¿Cómo los aminoácidos esenciales (EAAs) te ayudan a ganar músculo?

Al hablar de nutrición deportiva, los aminoácidos esenciales o EAAs (por sus siglas en inglés) siempre destacan entre las conversaciones de gimnasio. Estas moléculas, que intervienen en la formación de las proteínas, han tenido un rol destacado en el rendimiento de los deportistas por sus notables beneficios para el organismo, sobre todo interviniendo en la construcción y reparación del tejido muscular.

Por ello, los aminoácidos esenciales se han popularizado mucho en los últimos años, dentro y fuera de las salas de pesas, particularmente en forma de suplementos dentro de las rutinas de entrenamiento y como una parte integral de algunas dietas para quemar grasa y ganar masa muscular.

Así que hemos reunido aquí todo lo que necesitas saber sobre los EAAs para que, junto a tu entrenador personal, se vuelvan tus mejores aliados en el gym.

¿Qué son los aminoácidos esenciales o EAAs?

Sin afán de entrar en tecnicismos de biología o química, te explicaremos a grandes rasgos que los aminoácidos son los componentes moleculares que conforman las proteínas y, entre sus funciones, ayudan al crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, como es el caso de la formación de tu masa muscular. También ayudan a descomponer los alimentos mientras el organismo los emplea como fuente de energía.

Existen 20 aminoácidos en total y se clasifican en tres tipos: los aminoácidos esenciales, los no esenciales y los condicionalmente esenciales o semiesenciales. El ser humano únicamente es capaz de sintetizar 11 aminoácidos.

Para nuestros propósitos en el gym, aquí los aminoácidos esenciales se llevan el protagonismo. Son un grupo de nueve aminoácidos que el cuerpo necesita pero no puede producir por sí solo, por lo que deben obtenerse de otras fuentes, como la dieta o la suplementación.

¿Cuáles son los EAAs?

Cada vez que hagas una sentadilla, una plancha o repetición de press de banca, recuerda que los aminoácidos esenciales que estarán trabajando a favor de cada uno de tus músculos son:

• Fenilalanina
• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

¿Cómo funcionan los aminoácidos esenciales?

Básicamente, los aminoácidos esenciales intervienen en la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés), un proceso que depende tanto de la cantidad y calidad del entrenamiento de resistencia como de una buena alimentación para construir y reparar el tejido muscular. Así que cuanto mayor sea tu MPS, como contraparte de la degradación del músculo, obtendrás una mayor hipertrofia muscular.

Pero, como se ha dicho hasta el cansancio, tu cuerpo necesita nutrirse adecuadamente con proteínas para ganar músculo, y ahí es donde participan los EAAs, ya que ayudan a descomponer las proteínas musculares y a estimular la MPS. Y esto, a su vez, favorece la recuperación y el crecimiento muscular.

Beneficios de los EAAs en el entrenamiento

A lo largo de los años, se han hecho diferentes estudios para comprobar los beneficios de los aminoácidos esenciales para todas las personas, no solo para los atletas y los fisicoculturistas, con hallazgos importantes:

Por ejemplo, un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que buscaba determinar si un suplemento nutricional que contuviera aminoácidos esenciales y arginina lograría revertir la disminución gradual de la masa muscular y la fuerza en sujetos de edad avanzada, encontró que el ejercicio y la ingesta de EAAs tienen efectos adicionales sobre la síntesis de proteínas musculares y, además, que presenta “mejoras de la masa corporal magra, la fuerza muscular y la función física en respuesta a la suplementación de la dieta” con estas sustancias en adultos mayores intolerantes a la glucosa.

Mientras tanto, otra investigación también difundida en ese medio destacó que: “En sujetos de edad avanzada sanos, una suplementación nutricional de 12 semanas a base de EAAs no es eficaz para modificar la manifestación mioeléctrica de la fatiga y el fallo al realizar una actividad, pero puede afectar positivamente a la masa, fuerza y potencia musculares y el tejido adiposo visceral, contrarrestando más de un año de pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad”.

De lo anterior, entonces, podemos señalar que los aminoácidos esenciales favorecen:

• Rendimiento deportivo, al mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.
• Crecimiento muscular, al contribuir a la síntesis de proteínas musculares, ayudando a la reparación y crecimiento de los músculos.
• Quema de grasa, ya que preservan la masa muscular al bajar de peso, sin afectar la composición corporal.
• Recuperación muscular, al acelerar la reparación del músculo y contrarrestar la fatiga del tejido muscular después del ejercicio.

¿Dónde se encuentran y cómo se toman los EAAs?

Como ya mencionamos antes, los aminoácidos esenciales se obtienen de la dieta o la suplementación. Se encuentran en los alimentos ricos en proteínas, tanto fuentes animales –carne de res, pescado, pollo, huevo, lácteos– como de origen vegetal –legumbres, tofu, quinoa, chía–.

Como suplemento alimenticio, los EAAs están disponibles en forma de polvo o cápsulas. La dosis dependerá de variantes individuales como tu peso corporal, la edad, el nivel de actividad física y tus objetivos, pero siempre es recomendable que un médico certificado sea quien determine la cantidad adecuada que debes ingerir al día. Aunque sean fáciles de conseguir, procura hacerlo bajo supervisión profesional.

Diferencias y ventajas de los EAAs contra los BCAAs

Llegados a este punto, vale la pena señalar que lo más probable sea que los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAAs, por sus siglas en inglés) te resulten más familiares, sobre todo por las marcas y tiendas de suplementación deportiva que los ofrecen con mayor frecuencia. Esto se debe a que la leucina, considerada el BCAA más eficaz para estimular la MPS, junto con la isoleucina y la valina, se promueven como los mejores aminoácidos para el crecimiento muscular y la eliminación de grasa corporal.

Sin embargo, es crucial reiterar que los BCAAs son un subconjunto de los aminoácidos esenciales y, si bien aportan beneficios indiscutibles pues “en cuanto escasean, independientemente de la cantidad de leucina disponible en el músculo, se inhibe el crecimiento [muscular]”, según indica un estudio publicado en Science Direct, los EAAs aportan todos los nutrientes fundamentales para la síntesis de proteínas musculares.

De igual manera, esa misma investigación resalta que “dado que la presencia de todos los EAAs es necesaria para la síntesis proteica, la suplementación exclusiva con dosis elevadas de BCAAs puede reducir la disponibilidad intramuscular general a través de mecanismos competitivos con otros aminoácidos”. Así que resulta más favorable adquirir todos los aminoácidos esenciales que tu organismo requiere y no solo unos cuantos de ellos.

Finalmente, solo nos sobra reiterarte que consideres la importancia de los aminoácidos esenciales como una parte complementaria de tu entrenamiento físico, ya sea a través de la dieta o como suplementación nutricional, pues con sus múltiples beneficios para el crecimiento muscular, la quema de grasa corporal y el rendimiento deportivo, llevarán tus propias capacidades físicas a nuevos niveles.

Estudios citados en este artículo:

• Effect of Amino Acid Supplementation on Muscle Mass, Strength and Physical Function in Elderly.
• Effects of 12 Weeks of Essential Amino Acids (EAA)-Based Multi-Ingredient Nutritional Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength, Muscle Power and Fatigue in Healthy Elderly Subjects: A Randomized Controlled Double-Blind Study.
• Effects of essential amino acid (EAA) and glutamine supplementation on skeletal muscle wasting in acute, subacute, and postacute conditions.