Hackear la propia salud y hallar la dieta para vivir más años a menudo puede conducir a un surtido inflexible de tendencias, puntos de vista y consejos cada vez más desalineados entre sí. Sumérgete en el frío. Siéntate en una sauna. Camina 10,000 pasos al día. Bryan Johnson, líder del régimen Don’t Die [no mueras, en español], toma suplementos como si fueran caramelos —pero, por supuesto, no come caramelos.
En lo que respecta a la alimentación, y en concreto a cómo afecta nuestra longevidad lo que comemos, la información existente sobre la relación entre la dieta y la longevidad puede ser igualmente contradictoria. Hay quien dice que hay que comer mucha carne. Otros afirman que no es exactamente así. “La carne es como la radiación”, dijo una vez Walter Willett, investigador de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “No conocemos el nivel seguro”.
Walter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, explica con precisión lo que hay que hacer para vivir mucho tiempo. Está ahí mismo, en su página web, donde la primera línea reza: “Come mayoritariamente vegano.” ¿Ingesta de proteínas? Poca. ¿Cuándo comer? Sigue una dieta de ayuno, limitando todas las comidas entre las 8 de la mañana y las 8 de la noche.
¿Qué se supone que debemos hacer entonces, si la idea es optimizar una dieta en nombre de nuestra salud para vivir una vida larga y sana?
“Ciertamente, no hay una dieta única que sea la mejor para todos”, admite el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de Harvard. “La buena noticia es que hay diferentes patrones que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la longevidad”.
Prioriza la comida de verdad
Por mucho, el principio general de la dieta para vivir más años es vivir una larga vida libre de enfermedades, debe ser la eliminación de los alimentos ultraprocesados. Los snacks envasados, las galletas, las hamburguesas de comida rápida, los refrescos… son todos ejemplos del tipo de alimentos que más daño harán a tu organismo, independientemente de lo bien que te sepa en ese momento un paquete de galletas con chispas de chocolate.
“Hoy en día, los alimentos ultraprocesados están por todas partes y son omnipresentes en nuestro suministro de alimentos, pero son muy ricos en azúcar, sodio y grasas poco saludables”, observa Hu.
Visita el Viejo Continente
La dieta mediterránea suele promocionarse como una de las mejores dietas para prevenir enfermedades crónicas y preservar la salud cardiaca. Limitar la ingesta de productos lácteos y aumentar la de pescado y alimentos ricos en omega-3 son dos de sus pautas.
Otra característica clave de la dieta es prestar atención a los tipos de grasas y carbohidratos que se consumen, en lugar de eliminarlos por completo. Consumir aceite de oliva virgen extra es una parte importante de comer como si estuvieras en Italia. “No solo es beneficioso para reducir el colesterol”, afirma Hu. “Puede prevenir otras enfermedades crónicas, como la demencia o el Alzheimer”.
No es necesario eliminar totalmente la carne roja. Si te gusta comerte un filete de vez en cuando, limítese a un bistec de tira o una falda, que son cortes magros que contienen nutrientes clave como zinc, hierro hemo y vitaminas del grupo B.
Inspírate en las Blue Zones
Las Blue Zones de todo el mundo (Okinawa y Cerdeña, por ejemplo) son famosas por la longevidad excepcional de sus habitantes. Sus habitantes, que suelen hacer ejercicio físico con regularidad y llevar una vida social intensa, son conocidos por vivir más de 80 años. Sus dietas suelen estar divididas en un 95-5. Es decir, solo el 5% de sus comidas contienen proteínas animales, mientras que el 95% de su dieta se compone de alimentos vegetales. En Loma Linda (California), donde viven más personas por encima de los 100 años que en ningún otro lugar del mundo, las dietas vegetarianas están in y el alcohol, no. Tampoco la cafeína.
El Estudio Adventista de Salud 2, que ha realizado un seguimiento de 96,000 estadounidenses y canadienses desde 2002, muestra que las personas que siguen dietas vegetarianas o mayoritariamente vegetarianas tienen niveles más bajos de colesterol e hipertensión, así como una menor prevalencia de diabetes de tipo 2.
Sin embargo, como señala Hu, eso no significa que tengas que cambiar radicalmente tu dieta. Lo que las zonas azules tienen en común es que siguen un principio clave.
“No tienes que seguir un régimen rígido”, añade Hu. “Básicamente, quieres comer alimentos mínimamente procesados e integrales: frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas”.
Artículo originalmente publicado en GQ.
