El efecto de postcombustión o afterburn, un fenómeno por el que el cuerpo sigue quemando calorías después de una sesión intensa de entrenamiento, es el héroe secreto de muchas rutinas de fitness.
Imagina que pudieras seguir consumiendo las calorías sobrantes después de ejercitarte sin hacer nada. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? Pero no lo es, porque eso es exactamente lo que hace el llamado efecto de postcombustión.
Junto con los expertos de Freeletics, te mostraremos cómo puedes maximizar este efecto con ejercicios específicos para perder peso más rápido y alcanzar tus objetivos de entrenamiento de forma más eficiente.
¿Qué es el efecto de postcombustión en el ejercicio?
El efecto de postcombustión, conocido científicamente como “exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC, por sus siglas en inglés), se refiere al aumento de la cantidad de oxígeno consumido por el cuerpo después de una actividad física intensa. Este fenómeno se produce porque el cuerpo necesita oxígeno para restablecer y normalizar el aumento de los procesos metabólicos que se iniciaron durante el ejercicio.
¿Por qué es tan importante el efecto de postcombustión?
Durante un entrenamiento intenso, las necesidades de oxígeno aumentan drásticamente. Una vez finalizada la actividad, el cuerpo permanece en un estado de aumento de la captación de oxígeno para compensar el déficit de este elemento. Este proceso ayuda a reparar los músculos, reponer las reservas de energía y regular la temperatura corporal. Y lo que es más importante, durante esta fase se queman calorías adicionales, lo que convierte al efecto de postcombustión en un valioso complemento de tu programa de pérdida de peso.
¿Cómo maximizar el efecto?
Para maximizar los beneficios del efecto de postcombustión, debes diseñar tus entrenamientos con alta intensidad. Actividades como el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) son especialmente eficaces, ya que obligan al cuerpo a alternar rápidamente entre estados de esfuerzo extremadamente alto y breves periodos de recuperación.
Ejercicios que favorecen el efecto de postcombustión
Después de esta introducción a los fundamentos del efecto de postcombustión, ahora nos centraremos en ejercicios específicos que lo aprovechan para ayudarte a perder peso. Son especialmente eficaces, pues queman calorías no solo durante el entrenamiento, sino que también mucho tiempo después:
Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Echa los glúteos hacia atrás y agáchate profundamente. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Puedes juntar las manos delante del cuerpo para estabilizar la posición. Impúlsate del suelo activando los músculos abdominales y empujando la pelvis hacia delante de forma explosiva. Estira la parte superior del cuerpo. Para ganar aún más impulso, deja que tus brazos salten hacia atrás. Tras el aterrizaje, adopta la posición de cuclillas y vuelve a saltar.
Inicia en la posición de plancha alta con las manos bajo los hombros y los pies firmemente apoyados en el suelo. Los brazos permanecen estirados. Tu cabeza, hombros, caderas y rodillas forman una línea. Sube un pie hasta la altura de las manos. Mantén la cadera a una altura inferior a la de los hombros. Ahora lleva el pie de atrás hacia delante mientras saltas hacia atrás con el pie del frente.
Empieza en posición erguida. Ahora levanta una rodilla por encima de la altura de la cadera. Al mismo tiempo, dobla el brazo opuesto y levántalo hasta la altura de la cabeza. Alterna brazos y piernas en un movimiento de salto.
Coloca los pies separados a lo ancho de la cadera, con el cuerpo recto y la cabeza en posición natural. Empuja hacia delante con la pierna derecha. Esta es la posición inicial. Ahora mueve la cadera hacia abajo hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Ten cuidado, la rodilla delantera debe permanecer siempre verticalmente por encima del tobillo y no sobresalir más allá, mientras la rodilla trasera se mueve lentamente hacia el suelo. Ahora impúlsate explosivamente del suelo e intercambia la posición de las piernas en el aire, para aterrizar después en posición angulada. Realiza el movimiento alternativamente con la pierna izquierda y la derecha.
Colócate en posición de plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies firmemente apoyados en el suelo. Los brazos permanecen estirados. Tu cabeza, hombros, cadera y rodillas forman una línea. Sube un pie hasta la altura de las manos. Mantén las caderas a una altura inferior a la de los hombros. Ahora lleva el pie de atrás hacia delante mientras saltas hacia atrás con el pie de enfrente.
Beneficios del efecto de postcombustión
El efecto de postcombustión contribuye significativamente a tus esfuerzos por bajar de peso, ya que continúa quemando calorías mucho después de que hayas terminado el entrenamiento propiamente dicho. Al incorporar a tu rutina aquellos ejercicios que maximicen este efecto, aumentarás la eficacia de tu plan de entrenamiento y alcanzarás más rápido tus objetivos de fitness. Recuerda que la intensidad es clave: cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo y fuerte será el efecto de postcombustión. Usa esta información para optimizar tu régimen de ejercicios y llevar tu salud y condición física al siguiente nivel.
Artículo publicado originalmente en GQ Alemania.
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