A menudo, las conversaciones sobre fitness giran en torno al levantamiento de pesas de una forma u otra. La mayoría de las veces, se da por sentado que tenemos algo de experiencia con el entrenamiento con pesas. Que sabemos la diferencia entre una mancuerna y una kettlebell, o entre un clean de sentadilla y un peso muerto a lo más. Pero en el mundo de las pesas, las cosas pueden volverse bastante complejas, muy rápido.
Con eso en mente, volvamos a lo básico. ¿Qué necesitas saber realmente sobre el levantamiento de pesas? ¿Necesita convertirse en una obsesión? ¿Cuáles son los errores que todos cometemos, y cómo puedes aprovechar más tus sesiones de pesas, sea cual sea tu nivel?
Hemos recurrido a Wes Santos, fundador del gimnasio SGPTInstate Fitness (con sedes en Londres y Surrey) y a Farren Morgan, de GQ, fundador del método de entrenamiento The Tactical Athlete, para que nos ayuden con el trabajo pesado.
¿Por qué es beneficioso levantar pesas?
La respuesta obvia es que levantar pesas hace que los músculos se adapten al estrés físico, haciendo que crezcan y que tú ganes fuerza. También hay un lado estético obvio: si haces suficientes repeticiones, las mangas de tu camiseta empezarán a apretarte. Pero es más que eso.
“Soy parcial, pero el entrenamiento de resistencia es lo más parecido a una píldora mágica”, afirma Santos con entusiasmo. “Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia mejora el estado de ánimo, la composición corporal, la salud ósea, el deseo sexual y el rendimiento deportivo, además de reducir el riesgo de morir de cáncer y enfermedades cardiacas”.
Así pues, todo es bastante bueno. “El levantamiento de pesas estimula las endorfinas, aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo y contrarresta los efectos de la ansiedad y la depresión”, añade Morgan.
¿Cuáles son los errores comunes que cometen los principiantes en el levantamiento de pesas?
Todos hemos pasado por lo mismo: decides ponerte en forma, vas al gimnasio durante una semana o así, pero te lesionas o te agotas. Sin darte cuenta, vuelves a empezar de cero.
Para Morgan y Santos, los errores más comunes de los principiantes son los siguientes
- Esperar resultados demasiado rápido
- No entender que habrá contratiempos en el camino
- No seguir un plan
- No dejar tiempo suficiente para dormir y recuperarse
- Complicarse demasiado
- Priorizar los grandes levantamientos y los entrenamientos complejos en lugar de dominar las cosas sencillas.
¿Qué deberían hacer realmente los principiantes en el levantamiento de pesas?
“Tu estilo de vida influye en tu forma física y en tu capacidad para levantar pesas. Para transformar por completo tu físico, debes estar dispuesto a hacer los cambios necesarios, que incluyen descansar e incorporar una dieta sana compuesta por carbohidratos, proteínas y grasas saludables”, explica Morgan.
Además de trabajar con un entrenador para poner a prueba tu forma física al principio de tu viaje —lo que te dará un punto de partida sobre el que construir—, lo más importante para Santos es familiarizarse con la mecánica de los distintos levantamientos. Es decir: la bisagra (peso muerto y KB), el patrón de sentadillas (sentadillas traseras, sentadillas frontales, press de piernas, etcétera), el patrón de empuje (flexiones, press de banca, press de hombros) y los patrones de tracción (dominadas, filas y dominadas).
Cuál de estos mecanismos de levantamiento te interese más dependerá de tu programa de entrenamiento, así que asegúrate de pedir a tu fisioterapeuta (o compañero de gimnasio) que te explique correctamente cada movimiento antes de empezar para evitar lesiones.
He llegado a un punto muerto. ¿Qué puedo hacer?
Una vez alcanzado el nivel intermedio, es posible que notes que tu progreso se estanca. Es frustrante, pero le pasa a todo el mundo.
Santos sugiere tomar más proteínas (1.5 g por 1 kg de peso corporal) para recuperarte de la degradación del tejido muscular, así como hacer un seguimiento del entrenamiento para asegurarte de que no dejas de ponerte a prueba.
Para Morgan, es importante ralentizar los movimientos para centrarse en la forma, especialmente durante la fase excéntrica (de descenso). Del mismo modo, la sobrecarga progresiva de los músculos para mantenerlos trabajando duro es vital para el crecimiento.
Por último, quizá la parte más relevante del levantamiento de pesas sea la recuperación, incluido el sueño: “El sueño es esencial para producir hormonas de crecimiento y aminoácidos que contribuyen a la producción de proteínas en el cuerpo”, explica Morgan. “Cuanto más tiempo duermas, mejor descansado te sentirás, mejor rendirás y más fuertes se volverán tus músculos”.
¿Cuál es un buen entrenamiento de levantamiento de pesas para mi nivel de condición física?
Desde principiantes hasta avanzados, prueba lo que se indica a continuación una vez a la semana y, con un poco de suerte, alcanzarás tus mejores marcas en poco tiempo.
Morgan recomienda cuatro series de seis repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios de levantamientos de pesas:
- Remo con mancuernas con un solo brazo
“Coloca tu mano y rodilla izquierda en un banco para apoyar tu peso. Tu mano izquierda debe estar directamente debajo de tu hombro y tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas. Contrae los músculos centrales, mantén la espalda recta y la cabeza alineada con tu columna. Dobla tu codo derecho para levantar una mancuerna hacia tu pecho. Exhala mientras bajas a la posición inicial”.
- Sentadillas con pesa rusa
“Comienza con los pies ligeramente más allá del ancho de las caderas. Sostén la pesa rusa con ambas manos, cerca de tu pecho. Lleva tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer una sentadilla. Mantén el pecho recto, la kettlebell cerca de tu pecho. Usa tus talones para regresar a la posición inicial”
- Flexiones de bíceps con barra
“De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sostén la barra con un agarre por debajo de la mano. Mantén el pecho recto, contrae el tronco y lleva los hombros hacia atrás mientras flexionas la barra hacia tus pectorales”.
Morgan sugiere aumentar a tres series de 8-12 repeticiones en los siguientes ejercicios:
- Extensiones de pierna
“Ajusta la máquina para que te resulte cómoda y estés usando el peso adecuado. Toma una respiración profunda mientras flexionas tus cuádriceps y extiendes las piernas. Exhala mientras bloqueas tus rodillas, luego baja lentamente los pies de nuevo a la posición inicial.”
Press de banco inclinado con mancuernas
“Ajusta el banco y luego recuéstate con una mancuerna en cada mano. Empuja las mancuernas hacia arriba, luego bájalas lentamente lo más posible sin causar molestias para expandir tus músculos pectorales. Contrae tu pecho empujando las mancuernas hacia arriba nuevamente”.
- Curl de concentración
“Siéntate en un banco, inclinándote ligeramente hacia adelante, como si estuvieras esperando un autobús o mirando un perro. Coloca tu codo derecho cerca de tu rodilla derecha. Flexiona la mancuerna hacia tu pecho. Completa todas las repeticiones para este brazo, luego cambia.”
Es hora de mezclarlo.
- Elevación de piernas colgando (Tres series de 20 repeticiones)
“Agarra una barra de dominadas, con las palmas hacia adelante y ligeramente más anchas que tus caderas. Contrae el tronco mientras cuelgas. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente lo más alto posible, buscando quedar paralelo al suelo. Pausa, luego baja lentamente a la posición inicial”.
- Zancadas caminando con mancuernas (Tres series de 10-15 repeticiones)
“Da un paso adelante con una pierna, doblándola hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. Levanta tu postura una vez más mientras llevas tu pie de atrás hacia adelante hasta la posición inicial, luego repite el proceso con la pierna opuesta”.
- Fondos con pesas (Cuatro series de 6-12 repeticiones)
“Colócate un cinturón de peso. Agarra las barras de fondos, con las palmas hacia adentro. Salta, cruza las piernas detrás de ti e inclínate hacia adelante. Mantén tus codos activados mientras bajas lentamente tu cuerpo hasta que tus hombros estén al nivel de tus codos, y mantén antes de regresar a la posición inicial”.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.
