Método RAIN: Cómo controlar tus emociones negativas sin evadirlas

Conocido como método “RAIN” y desarrollado por la psicóloga estadounidense Tara Brach, este enfoque propone una forma eficaz de controlar las emociones negativas. Se basa en cuatro etapas de toma de conciencia para superar lo que, a veces, pasa por nuestros pensamientos y afecta nuestro estado de ánimo.

¿Recuerdas la película animada IntensaMente 2? El personaje llamado Ansiedad utiliza la imaginación de Riley para crear y proyectar escenarios negativos. Sin embargo, su principal objetivo es protegerla. Al igual que pasa con nuestras propias emociones, Ansiedad toma el control de su mente cuando se vuelve problemática y dañina. Pero únicamente cuando Riley toma conciencia de sus emociones es que entonces logra superarlas.

Así que aquí tienes una forma de que tú también te vuelvas consciente de tus emociones negativas y aprendas a vencerlas.

¿Qué es el método RAIN?

La idea del método RAIN es identificar tus emociones negativas, aceptarlas y sacarles el máximo partido. Porque cada persona suele reaccionar de forma diferente ante ellas. Algunos ceden a su voluntad, otros, por el contrario, las rechazan.

De acuerdo con Tara Brach, solo podemos superar una emoción negativa mediante el proceso de tomar conciencia de ella, que es la mejor manera de mejorar nuestro bienestar. “RAIN” es el acrónimo de los cuatro pasos propuestos por la psicóloga: Recognize, Allow, Investigate, Nurture –que se traduce al español como “Reconocer, Aceptar, Investigar y Cuidar/Atender”–. Combinar estas cuatro etapas te proporcionará un momento de introspección.

Los pasos del método RAIN para las emociones negativas

Reconocer las emociones es el paso más difícil. Imagínate: cuando sientes alegría, es bastante fácil identificarla y ponerle palabras al sentimiento. Pero cuando la emoción es negativa, es inmediatamente más complicado. A menudo buscamos culpables en lugar de dar un paso atrás y analizar los porqués. Así que, ¿por qué no tomarte un momento de introspección para darte cuenta del estado mental en el que nos encontramos?

Este momento a solas es una forma de reconocer conscientemente los pensamientos, sentimientos y comportamientos que nos están afectando, como si despertáramos de un sueño. En conclusión, el primer paso es reconocer que estás atascado y que estás sujeto a creencias, emociones y sensaciones que te constriñen dolorosamente.

En esta fase, tienes que aceptar tus emociones sin rechazarlas. Por instinto, tendemos a despreciar las emociones negativas. ¿Por qué? Mostrar nuestro “lado malo” suele ser poco –o nada– aceptado. El objetivo aquí es permitir que tus pensamientos, emociones, sentimientos y sensaciones existan sin intentar arreglarlos ni evitar nada.

La técnica: ofrécete a ti mismo palabras amables o pequeñas frases de ánimo en silencio cuando tengas miedo, para reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en ese momento.

Ahora tienes que preguntarte qué te sientes así realmente. La introspección desempeña un papel esencial, ya que el origen del problema no siempre es fácil de identificar.

Hay dos técnicas probadas para hacerlo: escribir y hablar. En ambos casos, los métodos te permiten ser más consciente de tus pensamientos. Por ejemplo, hablar con un amigo sobre lo que sientes y responder a sus preguntas te ayuda a verbalizar lo que piensas. Del mismo modo, está demostrado que escribir es saludable para la salud mental, al igual que llevar un diario (journaling) en la edad adulta.

“¿Qué es lo que requiere más atención por mi parte?”. La conciencia también nos permite dirigir nuestra atención a las sensaciones corporales en lugar de intelectualizar lo que ocurre en nuestro interior. Acercarnos a nuestras experiencias con sensibilidad y sin juzgarlas también crea una sensación de seguridad que nos permite abordar nuestro sufrimiento, nuestros miedos y nuestra vergüenza con honestidad.

Por último, una vez que descubras tus necesidades, la última etapa del método RAIN consiste en responder a ellas y atenderlas. El objetivo final es sentir qué es lo que más necesitas y luego ofrecerte a ti mismo un gesto de amabilidad para satisfacer esa necesidad: palabras tranquilizadoras o de perdón, compañía, amor a ti mismo…

Artículo publicado originalmente en GQ Francia.