Podrías pensar que los ejercicios para fortalecer las rodillas son sólo para las personas que han tenido algún tipo de lesión o para una edad más avanzada, sin embargo, estos ejercicios pueden resultar bastante valiosos para nuestra rutina diaria además de que precisamente nos ayuda a prevenir cualquier problema o lesión en el futuro.
De hecho, los ejercicios para fortalecer las rodillas no se enfocan precisamente a la articulación de esa parte del cuerpo, sino que encargan de trabajar y fortalecer los músculos a su alrededor lo cual puede ayudar a darle más soporte a las rodillas y a tenerlas más saludables, según menciona Medical News Today. De igual forma, esto puede ayudar a aliviar la presión y la tensión en esa parte, reduciendo el dolor que pueden provocar otras actividades. En general, nos pueden ayudar a ser más activos y a evitar lesiones en otras partes de la rutina.
Es importante mencionar que, si tienes problemas en las rodillas, o si tienes dolor a hacer ejercicio, consultes con un médico antes de intentar cualquier tipo de movimiento. Te dejamos algunos básicos que te pueden servir.
Sentadilla de pared
La sentadilla común es una opción pero esta alternativa se enfoca mucho más en las piernas, encargándose de trabajar los músculos alrededor de la rodilla. Comenzamos parados de espaldas a una pared y nos recargamos con la cabeza, hombros y cadera. Separamos un poco los pies de la pared sin separar la espalda y hombros. Nos deslizamos y doblamos las rodillas bajando hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Usamos los muslos para levantarnos.
Otras variaciones de sentadillas te pueden ayudar a mejorar tu fuerza en rodillas y piernas, pero ten cuidado si sientes demasiada presión.
Levantamiento de piernas
Un ejercicio bastante sencillo. Nos recostamos en un tapete de yoga o ejercicio con las manos a nuestros lados y las palmas viendo hacia el piso.
Levantamos la rodilla derecha y apoyamos el pie como base. Después activamos el centro y levantamos la pierna izquierda sin doblarla un ángulo de 45 grados lentamente, sostenemos cinco segundos y volvemos a bajar para la siguiente repetición. No dejes caer la pierna y no te apresures en el movimiento, también asegurándote de que tu espalda está recta en todo momento.
Contracción de muslo
Este ejercicio puedes realizarlo en una silla o en una banca de ejercicio con un respaldo. Nos sentamos con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Lentamente levantamos la pierna derecha y la mantenemos paralela a nuestras caderas. Asegúrate de que los músculos de arriba y abajo de la rodilla se activen. Sostenemos cinco segundos y bajamos lentamente sin azotar la pierna. Puedes cambiar de lado o seguir con varias repeticiones en ese mismo lado.
Curl de isiquiotibiales
Parados en una posición neutra. Ponemos las manos en la cintura como balance y lentamente levantamos el pie izquierdo hacia atrás, tratando de levantarlo lo más que puedas sin perder equilibrio y sin lastimarte. Sostenlo en la posición más alta durante unos segundos y vuelve a abajar. Dos repeticiones más pueden servir antes de que cambies de lado.
Ejercicios de escalón
Este ejercicio es bastante sencillo y podemos enfocarnos plenamente a cada pierna. Necesitamos una plataforma donde pararnos. Puede ser una caja pequeña, o un escalón.
Apoyamos el pie derecho en la plataforma dejando que el otro pie quede “colgando”, y sostenemos durante unos segundos antes de bajar y apoyar el pie izquierdo en el piso. Eso es una repetición. Usando los músculos de la pierna derecha volvemos a subir y repetimos. Cambia de pierna después de uno o dos sets.
