Viajar es de lo mejor que hay, sin embargo, pero no lo es el cansancio que surge cuando cambias de huso horario; entonces cómo evitar el jet lag, ese que hace que tu cuerpo, sobre todo tu reloj biológico no sean capaces de adaptarse inmediatamente.
Como bien sabes, el Jet Lag, según el sitio BetterHealth Channel, es la combinación de la fatiga con otros síntomas causados abruptamente a causa de los viajes. También se le conoce como el “síndrome del cambio horario o síndrome transoceánico”.
¿Qué causa el Jet Lag?
Este aparece cuando hay una diferencia de 2 a 3 franjas horarias o más; el cuerpo está sincronizado con el día y la noche por la acción de la luz solar a través de químicos cerebrales, hormonas o neurotransmisores, como la melatonina. Muchos procesos corporales se cronometran en este reloj fisiológico de 24 horas, tales como la temperatura, la secreción de hormonas, la digestión, la frecuencia cardiaca, la presión cerebral y diversos estados en el cerebro. A todo lo anterior se le conoce como el famoso “ritmo circadiano” (de hecho circadiano, significa aproximadamente un día). Al viaja se interrumpe este ritmo ya establecido en el cuerpo y aunque no existe una cura como tal para este fenómeno de descompensación del cuerpo, es real que el planificar varias acciones cuidadosamente al respecto pueden ayudar a reducir este y sus molestos efectos.
Síntomas del Jet Lag
Los síntomas del Jet Lag son muy variados, pueden sentirse muy diferentes de persona a persona y pueden durar entre uno o dos días después de haber viajado. En el peor de los casos, puede durar hasta 5 días. Los síntomas más comunes son:
- Fatiga
- Somnolencia
- Dolor de cabeza
- Problemas para dormir: insomnio
- Malestar gastrointestinal (estreñimiento, diarreas) o pérdida del apetito
- Lapsos de memoria
- Irritabilidad, apatía, dificultad emocional o cambios en el estado de ánimo
- Dificultad de concentración o para la toma de decisiones
- Malestar general
- En casos muy raros: parálisis del sueño o hasta convulsiones
¿Cuándo se siente peor un Jet Lag?
Hay varias razones por las cuales aparece el Jet Lag y por las que puede ser aún más intenso. Algunas de ellas es el número de zonas horarias de diferencia, así como tener mayor edad, realizar muchos viajes por trabajo como sucede con los pilotos, por ejemplo.
Consejos de los expertos para evitar el Jet Lag
- Descansa lo suficiente antes de tu viaje para que la privación del sueño del jet lag no empeore.
- Minimiza el estrés antes de viajar, no dejes todo para el último momento (como empacar).
- Gradualmente ajusta tus horarios antes de tu viaje. Es decir, si va a ser al Este, trata de dormir una hora antes pocos días previos al viaje y si viajas al Oeste, duerme una hora más tarde.
- Ve haciendo ajustes en tus horarios de comida de forma similar a los que establecerás durante el viaje.
- Durante el viaje come lo más sano y ligero posible. De esta forma, disminuirás el riesgo de problemas digestivos.
- Durante el vuelo, si es posible, levántate de tu asiento, camina un poco o haz estiramientos para evitar la rigidez del cuerpo y liberar tensión de la postura al estar sentado por mucho tiempo.
- Tan rápido como llegues a tu destino, ajusta tus horarios de las actividades más cotidianas a los habitantes del lugar en el que te encuentras.
- Si viajas hacia el Oeste, busca exponerte a la luz por la noche para adaptarte a una zona horaria posterior a la habitual. Si viajas al Este, exponte a la luz de la mañana para adaptarte a la zona anterior. Pero, si viajas a más de 8 zonas horarias, tu cuerpo puede confundir la luz de la mañana con el anochecer y también podría confundir la luz del atardecer con la de la mañana; por lo tanto, en este caso usa anteojos de sol y evita la luz brillante en la mañana. Luego permite la mayor cantidad de luz solar posible al final de la tarde durante los primeros días en tu nuevo destino. Ahora si lo haces al Oeste por más de 8 zonas horarias, evita la luz el sol unas horas antes del anochecer durante los primeros días para que puedas adaptarte a la hora local.
- Intenta dormir durante el vuelo a la misma hora en que sería de noche en el destino al que vas.
- Cuida la calidad de tu sueño y descanso al máximo. Si es necesario usa tapones de oídos, audífonos con cancelación de ruido, antifaz de ojos, cobijas y almohadas de viaje.
- Recuerda no dormir hasta que dé la hora local de donde sueles hacerlo, por más cansado que estés.
- Hidrátate adecuadamente bebiendo suficiente agua antes, durante y después del viaje para evitar deshidratarte. Evita el alcohol o la cafeína, pueden perturbar el sueño.
- Si es posible, al llegar a tu destino toma tiempo para hacer una caminata ligera (el ejercicio ayuda con el Jet Lag) o alguna otra actividad física, ya que esto te ayudará a recibir la luz del día y comenzará a restablecer tu ritmo circadiano.
- Puedes usar un suplemento de melatonina (no más de 5 mg para evitar efectos no deseados) por la noche para tratar de inducir el sueño. Si viajas al Este toma melatonina en tu nueva zona horaria para adaptarte al tiempo local, pero si lo haces al Oeste, tómala por la mañana para ayudarte a restablecer tu reloj interno a un horario posterior.
- Si necesitas realmente tomar una siesta, cuida que esta sea de menos de 30 minutos.
- Si es necesario, busca técnicas de relajación que te ayuden a inducir el sueño.
- Descarga una aplicación en tu celular en la cual puedas poner tu itinerario de viaje y esta generará un plan personalizado de cuándo dormir, cuándo exponerte a la luz, cuándo tomar melatonina, cuándo beber café y más. Esta es una gran idea cuando se trata de beneficiarte haciendo uso de la tecnología.
