¿Cómo preparar la cena? Nosotros te explicamos todo para que no te estreses. No se puede negar que la comida para llevar es rica y rápida pero cocinar en casa tiene muchísimas ventajas que van desde las económicas hasta las físicas porque mejora la nutrición, pasando por las sociales porque une a la familia. Cualquiera que sea su objetivo —ahorrar dinero, comer más sano, pasar más tiempo con su pareja y sus hijos, o las tres cosas a la vez—, hacer el cambio poco a poco, te ayudará bastante.
Pero si hace mucho tiempo que no cocinas es posible que te encuentres con algunos obstáculos como no recordar las técnicas, el tiempo para prepararla o sentirte mal con tu pareja o hijos por no hacerlo bien. Si es así, no estás solo, dice Janice Dada, MPH, RDN, una consejera certificada en alimentación intuitiva con sede en California. Para mucha gente, “es cuestión de no saber por dónde empezar”.
¿Qué se puede hacer para evitar estos desafíos? Hablamos con algunos expertos sobre cuál es la mejor hora para cenar, cómo preparar la cena y que sea menos estresante, especialmente si eres nuevo en ello.
1. Sincérate
En primer lugar, evalúa desde dónde estás empezando y mantén tus expectativas realistas, dice Desiree Nielsen, RD, una desarrolladora de recetas con un enfoque en la nutrición basada en plantas. Teniendo en cuenta tus habilidades, nivel de experiencia, recursos o equipos y circunstancias de la vida. “La gente crea estas visiones muy grandiosas de cómo quieren que sea su hábito sin pensar realmente en lo que funciona para ellos”, menciona.
Si has pasado la mayor parte de tu vida dependiendo de sándwiches improvisados y comidas para microondas, por ejemplo, no debes esperar que te transformes en Martha Stewart de la noche a la mañana. En lugar de eso, “cocinar la cena” para ti puede ser solo combinar ingredientes ya preparados —transformar verduras precortadas y tiras de pollo a la plancha congeladas en un salteado, por ejemplo—, o preparar una ensalada casera para acompañar un plato principal listo para comer, ¡lo cual está muy bien!
2. Busca recetas rápidas y fáciles
Busca lo que Nielsen denomina “recetas de bolsillo”, es decir, opciones muy sencillas con un mínimo de ingredientes y un tiempo de cocción breve –de 15 a 20 minutos–. Dependiendo de tus preferencias, una receta de bolsillo perfecta podría ser un atún, una ensalada con tofu ahumado o pollo a la parrilla, o un plato de pasta como espaguetis a la boloñesa.
Solo tienes que asegurarte de tener los ingredientes a la mano en todo momento como pasta envasada y salsa marinara de bote para los espaguetis a la boloñesa, o ensaladas de hojas verdes envasadas y legumbres enlatadas para una ensalada. De este modo, tendrás una comida a tu disposición aunque no puedas comprar ingredientes frescos o comprometerte con un plato más elaborado. Piénsalo como una forma de “preparar sin hacer mucha preparación”, añade Nielsen.
3. Evita la sobrecarga de recetas
Dicho esto, según Nielsen, acumular una enorme biblioteca de recetas es un peligro porque no podrás tomar una decisión tan fácil. Si te enfrentas a miles de pines cada vez que revisas tu tablero de recetas de Pinterest, “te sientes abrumado”, dice Nielsen. Las investigaciones demuestran que cuantas más opciones tienes, más difícil te resulta elegir entre ellas, lo que aumenta la tensión mental, un fenómeno conocido como “exceso de elección”.
Para evitar este tema adopta al principio la mentalidad de “menos es más”, explica Nielsen. En lugar de buscar infinitas ideas para tus comidas, recurre a pocas fuentes de confianza para tus recetas de bolsillo como páginas web, revistas o libros de cocina, y mantén el número total entre cinco y doce. “Creo que es muy importante reducir el número cuando estás empezando”, dice Nielsen. Dicho de otro modo, “Cuanto menos tengas que pensar, más fácil será mantener el hábito”.
4. Ten a mano una lista de compras
Cuando eres nuevo en la cocina puedes experimentar la frustración de darte cuenta de que te has olvidado de tomar algún ingrediente vital en la tienda. Este tipo de olvidos son un obstáculo para mantener tu rutina de cenas caseras.
No te apoyes solo en la memoria, lleva una lista de compras en tu teléfono. De esta forma “recordarás lo que necesitas para que puedas preparar una comida rápida en casa”, dice Nielsen.
5. Combina alimentos precocidos y crudos
No tienes que cocinar desde cero para que cuente como cocinar. “Seguirás ahorrando dinero, seguirás evitando la trampa de la comida para llevar, cenarás para aumentar la longevidad, pero empezar es complicado”, dice Nielsen.
Así que considera hacer algo aunque recurras a cosas ya preparadas, por ejemplo, combinar linguini en caja, marinara en frasco y pollo asado desmenuzado para un plato de pasta rico en proteínas, o agregar un huevo revuelto y espinacas frescas al ramen de microondas para un plato de fideos más completo.
6. Elige un plato principal versátil
Elegir un ingrediente principal “que vayas a utilizar de muchas maneras” es una buena forma de simplificar el proceso, dice Dada. No solo quieres algo lo suficientemente rico y nutritivo como para comerlo varios días seguidos, sino también que puedas adaptar fácilmente a varias recetas. Este es el principio en el que se basa la cocina por componentes, preparar distintos elementos de la comida en lugar de platos completos, para no tener que comer lo mismo todos los días. Puedes hacerlo con cualquier ingrediente, desde salsas hasta guarniciones, pero elegir un plato principal, por ejemplo, asar mucho pollo te facilitará la comida de la semana.
Para reducir aún más el estrés, ni siquiera tienes que cocinarlo tú. Por ejemplo, un pollo asado comprado en la tienda “Puedes convertirlo en quesadillas, en una ensalada de pollo para un sándwich o en tacos, o puedes acompañarlo con pasta y pesto”, comenta Dada. En este caso, las ventajas son dos: Como ya tienes el pollo evitarás pensar en un nuevo plato principal, y como el pollo está precocinado, gran parte del trabajo ya está hecho.
7. Prepara la comida los fines de semana
Sí, esto también implica adelantar trabajo, no hay forma de evitarlo, pero hacerlo cuando no tienes prisa lo hace un poco más fácil, te lo juro. Dedica unas horas del fin de semana a preparar la comida, cortar verduras, hacer salsas, asar carne. Invertir tiempo y esfuerzo durante tus horas libres “te quitará presión entre semana cuando estás cansado”, recalca Nielsen. Además, añade, “cuanto más lo hagas, más rápido te resultará y menos tarea será”.
8. Construye una comida a partir de cosas listas para comer
En este caso, no estás “cocinando de verdad”, asegura Dada. “Sólo estás combinando”. Armar un sándwich con pan integral, queso, lechuga, jitomate y mostaza, o un burrito bowl con arroz para microondas, verduras picadas y el pollo asado antes mencionado. Fácil y rápido.
.jpg)
9. Acompaña la comida preparada con algo casero
Y no estamos hablando necesariamente de algo lujoso. Si constantemente te preguntas ¿cómo preparar la cena? puedes hacerlo con tan poco esfuerzo como preparar una ensalada verde para acompañar una sopa enlatada o una pizza congelada.
Por supuesto, no estás atrapado en estos atajos para el resto de tu carrera como cocinero casero, siempre puedes ser más creativo en el futuro. “A medida que crezca tu interés, puedes decir 'Vale, estoy listo para hacer algunas cosas nuevas'”, dice Nielsen.
10. Elige comidas que te permitan hacer varias cosas a la vez
Si el tiempo es un problema, te resultará útil elegir una comida que no requiera mucha supervisión durante el proceso de cocción, por ejemplo, una simple receta de sartén. En este caso, “tienes las manos libres, así que puedes hacer dos cosas a la vez”, dice Dada, como bañar a tu hijo mientras la comida se está cocinando en el horno. Del mismo modo, una comida de una sola olla, como una sopa, un curry, un chili o un plato de arroz, requiere de un esfuerzo mínimo, ya que todo acaba en un recipiente.
Con cualquier tipo de receta “no tienes que ocuparte de varias cosas”, dice Dada. Y esa es una consideración importante si te preocupa no poder hacer varias tareas a la vez. Lo que además, no ensuciarán muchos platos y menos limpieza es siempre una victoria.
11. Haz de más
Si no te importa comer lo mismo varios días seguidos, las recetas de grandes cantidades son tus mejores amigas. Si preparas más comida de la que puedes comer un día y guardas el resto, ahorrarás lo suficiente como para aguantar al menos un día o dos. Y de paso, recuperarás mucho tiempo y esfuerzo al reducir la cantidad de comida que tienes que cocinar a la semana.
Incluso si no quieres comer lo mismo todos los días, puedes aprovechar esa idea de las grandes cantidades. Elegir recetas que se congelen te ayudará a espaciar las raciones. Recuerda, no pasa nada si te pones las cosas fáciles, o al menos más fáciles.
Artículo originalmente publicado por SELF.
