Al tratar de responder cuánto tiempo se debe hacer ejercicio, hay que tener en cuenta que hablamos de una de las primeras variables a tener en cuenta. ¿Quieres músculos esculpidos como los de Mark Wahlberg o Chris Hemsworth? Pues prepárate para pasar más tiempo con las pesas que con tu novia. ¿Desea perder peso? ¡Genial! Tu nuevo mejor amigo será la caminadora. En resumen, la constancia es la clave, pero no la confundas con la obsesión (de la que deriva el muy perjudicial sobreentrenamiento).
Ir todos los días al gimnasio como si fuera tu segundo trabajo cuando solo quieres mantenerte en forma es como utilizar un lanzallamas para encender una vela: excesivo y además potencialmente peligroso para tu salud mental (¡el mundo está fuera del gimnasio!).
Así que se vale echarle todas las ganas, pero tampoco demasiado fuerte. In medio stat virtus, como decían los latinos, cuyo significado literal es “la virtud está en el medio”. Encontrar el equilibrio adecuado es crucial y, como en todas las cosas de la vida, el secreto del entrenamiento está en la dosis. Muy poco y te arriesgas a tener que pedir ayuda para levantarte del sofá en el largo plazo; en exceso y estarás moviendo y enseñando tus músculos a la menor provocación, cada vez que alguien te hable. Así que para guiarte por este laberinto temporal del fitness, queremos ayudarte a calcular exactamente cuánto tiempo debes dedicar al entrenamiento, en función de tus objetivos.
Ya seas un aspirante a fisicoculturista, un maratoniano en ciernes o simplemente desees subir escaleras sin jadear como un perro bulldog, es importante calibrar la frecuencia y la duración de tus entrenamientos para maximizar los resultados. Así que ponte tus tenis (si todavía puedes agacharte para hacerlo) y prepárate para descubrir cuánto sudor tendrás que derramar para alcanzar tus sueños de fitness.
Objetivo 1: Definir los músculos
¿Sueñas con conseguir una musculatura definida como la de Brad Pitt en El club de la pelea? Entonces deberías entrenar 4-5 veces por semana, con sesiones de 45-60 minutos. Este programa debe incluir:
- Entrenamiento de resistencia: 3-4 sesiones semanales centradas en los principales grupos musculares.
- Entrenamiento cardiovascular: 2-3 sesiones semanales de cardio de alta intensidad (HIIT) de 20-30 minutos.
- Recuperación activa: 1-2 días de descanso o actividad ligera como yoga o pilates.
Recuerde que la definición muscular también depende de una dieta adecuada y una grasa corporal baja. El entrenamiento por sí solo no es suficiente sin una dieta controlada.
Objetivo 2: Mantenerse sano
Para mantener un estado de salud óptimo general, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa. Y luego ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Esto se puede traducir en
- 30 minutos de actividad moderada (como caminar a paso ligero) cinco días a la semana.
- 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza de 20-30 minutos a la semana.
Lo importante es ser constante y encontrar actividades que se adapten a tu estilo de vida. Incluso pequeñas cantidades de movimiento diario, como subir las escaleras en lugar de subir por el ascensor, pueden contribuir significativamente a la salud general.
Objetivo 3: Pérdida de peso
Para perder peso de forma saludable y sostenible, es necesario combinar el ejercicio con una dieta equilibrada. He aquí un programa de ejercicio recomendado:
- Actividad aeróbica: 300 minutos (cinco horas) semanales de actividad moderada o 150 minutos de actividad intensa. Puede dividirse en 5-6 sesiones semanales de 50-60 minutos de actividad moderada o 30 minutos de actividad intensa.
- Entrenamiento de fuerza: 2-3 sesiones semanales de 30-45 minutos. Esto ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y aumenta el metabolismo basal.
- NEAT (Termogénesis de Actividad sin Ejercicio, por sus siglas en español): Aumenta la actividad física diaria fuera del entrenamiento estructurado. Por ejemplo, caminar más, subir las escaleras, realizar las tareas domésticas con mayor intensidad.
Es importante empezar gradualmente y aumentar la intensidad y duración conforme pasa el tiempo. La constancia es crucial: es mejor realizar sesiones más cortas pero regulares que largas sesiones esporádicas.
Artículo publicado originalmente en GQ Italia.
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