El entrenamiento de fuerza no solo te va a ayudar a construir músculos fuertes, poderosos y definidos, o a quemar grasa, fortalecer tus huesos y hasta tu autoestima, la ciencia dice que también es el tipo de ejercicio que deberías agregar a tu rutina si quieres sumarle algunos años a tu vida, asegurándose de que esos años sean de calidad.
Actualmente, parece que el mundo entero está obsesionado con la longevidad, con la posibilidad de pasar muchos años más en este mundo y con llegar a los 100 años en las mejores condiciones físicas y mentales posibles. Lo bueno de todo es que la ciencia comparte esta obsesión y hay todo tipo de expertos que se han dado a la tarea de encontrar respuestas.
Por medio de todo tipo de estudios, se ha descubierto que sí hay cosas que se pueden hacer para vivir más años, que no tienen nada que ver con encontrar la fuente de la juventud o con las distintas propuestas de las películas de ciencia ficción.
Ahora sabemos que la alimentación es importante, que hay que dormir bien, trabajar nuestras relaciones e intentar meter más actividad física en el día, y también sabemos que hay un tipo de entrenamiento en especial que aporta los mejores resultados, y ese es el entrenamiento de fuerza, según explica un estudio que fue publicado en el JAMA Network Open en 2022.
¿Cuántos días a la semana debes hacer entrenamiento de fuerza?
Los expertos dicen que es importante hacer entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 días a la semana, evitando entrenar el mismo grupo muscular dos veces seguidas y creando una rutina en la que cada músculo del cuerpo tenga su momento de trabajar de manera correcta y completa. Los principiantes pueden hacer alrededor de 20 minutos de este ejercicio para empezar a notar cambios y a obtener beneficios.
Y para aclarar, Harvard Health Publishing explica que “el entrenamiento de fuerza incluye actividades como levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer abdominales o flexiones e incluso muchas tareas domésticas comunes, como cavar mientras se trabaja en el jardín, según los CDC”.
¿Necesitas complementar el entrenamiento de fuerza con otros tipos?
El entrenamiento de fuerza es esencial, pero no es lo único que necesitas. De hecho, Harvard Health Publishing explicó que hay que combinarlo con el entrenamiento de tipo aeróbico para reducir el riesgo de mortalidad y obtener mayores beneficios.
El ejercicio aeróbico es muy bueno para tu cerebro, además de que aumenta la resistencia, permite controlar el peso, reduce el estrés, mejora la salud del corazón, fortalece los huesos y el sistema inmune.
El entrenamiento aeróbico incluye cosas como correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o remar.
¿Cuál es la forma correcta de hacer el entrenamiento de fuerza?
- Empieza lento: esto quiere decir que no debes empezar a cargar el peso más alto del gimnasio o intentar entrenar por horas, esto es un proceso y hay que empezar con una carga que puedas manejar para evitar lesiones o el sobreentrenamiento.
- Cuida la forma y la técnica: antes de pensar en cargar más o en aumentar las repeticiones, es esencial que aprendas a realizar cada ejercicio con la forma correcta, para que trabajes cada músculo de la mejor manera y no te lastimes.
- Alterna los músculos: los expertos recomiendan que no entrenes el mismo grupo muscular dos veces seguidas, ya que esto puede causar fatiga y sobreentrenamiento.
- Busca variedad: si quieres trabajar de mejor forma, seguir desafiando a tu cuerpo y tener un trabajo completo, entonces necesitas tener variedad de ejercicios y movimientos, ya que hacer siempre lo mismo puede dejar de dar resultados con el tiempo.
- Descansa: el reposo es muy importante también, ya que es el momento en el que los músculos se reparan, crecen y se fortalecen.
- Aliméntate bien: la buena alimentación va de la mano con el ejercicio, ya que esta va a ayudar a que consigas los resultados que quieres, a que tengas más energía y a que puedas entrenar mejor.
