Los ejercicios de estiramiento —la práctica de estirar los músculos— son una bendición para aumentar la flexibilidad de las articulaciones, mejorar la postura y prevenir lesiones. Lo hacemos de forma inconsciente y natural nada más levantarnos, estirando la espalda. Ese rutinario elongamiento de la columna no es más que un suave estiramiento que en realidad sirve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos (y al cerebro), aliviar la rigidez muscular y promover el despertar y la conciencia corporal. Sin embargo, muchas personas no comprenden su importancia. Tal vez porque nunca le prestamos suficiente atención durante la clase de educación física en nuestra época escolar, cuando nos pedían que empezáramos la hora con esos aburridos ejercicios. No obstante, todos los entrenadores recomiendan los estiramientos.
¿Cuándo son útiles los estiramientos?
Hay muchos corredores que complementan su entrenamiento con una serie de ejercicios de estiramientos específica. Esto se debe a que entrenar mucho significa tener músculos que se contraen con frecuencia, o a atletas que necesitan recuperarse de una lesión: para ellos, una o varias sesiones de estiramientos a la semana pueden ser realmente decisivas.
Por eso, estirar antes de entrenar puede ser determinante para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento. Especialmente, si entrenas por la mañana, nada más levantarte o después de un largo día sedentario, cuando tus músculos están contraídos. Es muy importante estirar antes y después de cada ejercicio, pero igual de importante es hacerlo en caliente, es decir, realizando primero al menos unos minutos de actividad física para calentar el cuerpo. Del mismo modo, los estiramientos deben realizarse al final del ejercicio, ya que una bajada de la temperatura corporal lleva al cuerpo a un estado de relajación y permite que la sangre vuelva de las extremidades al centro y, por tanto, una circulación más equilibrada. También ayuda a prevenir las caídas musculares y las lesiones.
Estiramientos antes y después del entrenamiento
Estirarse antes de correr tiene muchos beneficios: prepara el cuerpo para el entrenamiento, aumenta la flexibilidad de las articulaciones, eleva la temperatura corporal al calentar los músculos y, por último, pero no por ello menos importante, da un impulso al metabolismo al acelerar el suministro de energía a los músculos.
Es recomendable realizar una breve sesión con ejercicios de estiramientos dinámicos, es decir, ejercicios en movimiento que no requieren mantener una posición. De hecho, existe un riesgo de estirar demasiado los músculos, todavía “fríos”. Por ello, antes de correr, deberías darte tiempo para estirar, incluso 10 minutos son suficientes para calentar los músculos. Al final del entrenamiento, sin embargo, puedes dedicarte a una sesión más larga, de hasta 20 minutos, utilizando otros aparatos, como el balón medicinal o bandas elásticas.
Estiramientos, ejercicios para la espalda
Una de las partes del cuerpo que más a menudo necesita ejercicios de estiramiento es la espalda. Piensa, por ejemplo, en quienes realizan un trabajo sedentario y necesitan reducir la tensión, la rigidez y mejorar la postura. He aquí algunas prácticas sencillas que pueden ayudar.
Es una de las posturas básicas del yoga, que favorece el bienestar de la espalda y mejora la postura. El ejercicio debe repetirse unas 5 veces y consiste en ponerse con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo (las manos deben estar perpendiculares a los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas). Al espirar, hay que curvar la columna hacia arriba y luego volver gradualmente a la posición inicial (es decir, con la espalda plana).
De nuevo, tenemos que ponernos con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo sobre la esterilla —una de las piezas indispensables para el gimnasio en casa— con las rodillas separadas, a la altura de las caderas. En este punto debemos:
- Juntar las puntas de los pies y sentarnos sobre los talones.
- Estirar los brazos hacia delante y apoyar la frente en el suelo.
- Aumentar el alargamiento de la espalda empujando los glúteos sobre los talones.
- Llevar los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba.
Esta posición, que puede mantenerse tanto tiempo como se desee, no sólo alarga la columna vertebral sino que también contribuye a la relajación. Si no puedes alcanzar el suelo con la frente, puedes utilizar una almohada como apoyo.
Estiramientos para hombros, cuello y pectorales
Otras partes del cuerpo en las que suelen centrarse los ejercicios de estiramiento son los hombros, el cuello y los pectorales. El cuello, en particular, puede ser muy propenso a la fatiga y los dolores causados por una mala postura y un estilo de vida sedentario. Veamos algunas prácticas útiles.
Este ejercicio es muy sencillo y consiste en llevar el brazo extendido sobre el pecho, alineándolo con el hombro. Hay que intentar acercarlo lo máximo posible mientras se presiona con el otro brazo a la altura del codo. Tras mantener la posición unos 20 segundos, podemos repetir con el otro brazo.
Un ejercicio adecuado para el cuello es el siguiente: inclinamos la cabeza hacia delante, ligeramente hacia la derecha; con la mano derecha tiramos suavemente de la cabeza hacia abajo con el objetivo de estirar el lado izquierdo del cuello; mantenemos esta posición unos 30 segundos, y repetimos en el lado contrario.
Si lo que nos interesa es estirar los pectorales, un ejercicio muy sencillo consiste en colocarnos de pie con los brazos detrás de la espalda. En ese momento, entrelazamos los dedos y estiramos los brazos, manteniendo la posición durante 30 segundos. El ejercicio debe repetirse dos veces.
Estiramientos para las piernas
Después de hablar de la parte superior del cuerpo, centrémonos en las extremidades inferiores descubriendo algunos ejercicios de estiramiento específicos para las piernas que resultan útiles, por ejemplo, durante la relajación post-entrenamiento.
El estiramiento de los isquiotibiales ayuda a mantener más flexibles los músculos de la parte posterior del muslo. Basta con sentarse en la esterilla con las piernas por delante, deslizar lentamente las manos por las piernas hasta sentir una sensación de quemazón y mantener la postura durante 30 segundos. Luego puedes volver gradualmente a la posición inicial.
También existe un ejercicio muy sencillo para los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo). Con una mano podemos apoyarnos en la pared y con la otra agarrar el tobillo izquierdo. Después, tiramos suavemente del talón hacia atrás y hacia arriba hasta que sintamos que el cuádriceps se estira. Permanecemos en la posición durante 30 segundos y repetimos, al terminar, con la otra pierna. Durante el ejercicio, es importante mantener el vientre contraído y las rodillas juntas.
Para estirar el músculo de la pantorrilla, podemos seguir estos pasos: colocarnos frente a una pared o aparato de gimnasia a un brazo de distancia (nos servirán de apoyo); tras colocar el pie derecho detrás del izquierdo, flexionamos la pierna izquierda hacia delante, manteniendo la espalda recta y presionando con las manos en el punto de apoyo (al hacerlo, la rodilla derecha no debe flexionarse y el talón no debe levantarse); mantenemos el estiramiento durante 30 segundos y repetimos con la otra pierna.
Artículo publicado originalmente en GQ Italia.
