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Si cada vez que entras al gimnasio te preguntas cómo desarrollar un cuerpo musculoso y bien formado, te diremos que no todo tiene que ver con pasar horas y horas en la sala de pesas. Existen algunas estrategias que acompañarán tu rutina de entrenamiento y que debes hacer una vez que dejas las mancuernas tras tu última repetición.
El entrenamiento con peso corporal para fortalecer los músculos y los ejercicios de alta intensidad te ayudarán a quemar grasa. Pero una dieta sana y una buena recuperación complementarán tus esfuerzos para ayudarte a conseguir resultados visibles y progresar con el tiempo. Aquí tienes 5 consejos para desarrollar un cuerpo musculoso y alcanzar tus objetivos.
Come bien para ganar músculo
El deporte y la dieta son las claves de un cuerpo en forma. Llevar una dieta sana y balanceada proporciona a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse sano y estar en condiciones de suministrar la energía que necesitas para tu sesión y a lo largo del tiempo. Por tanto, es aconsejable consumir las raciones adecuadas de macronutrientes, como proteínas, carbohidratos y grasas, y micronutrientes, como vitaminas y minerales.
El truco también consiste en centrarse en comer carbohidratos complejos, como pasta, arroz, cereales integrales, frutos secos, frutos rojos, etc. El cuerpo absorbe más lentamente los hidratos de carbono complejos que los simples, que también favorecen el almacenamiento de grasa. Pero ten cuidado de no confundir el aumento de masa muscular con la quema de grasa corporal. En este caso, necesitas una ingesta de carbohidratos más moderada de lo habitual.
Reducir la cantidad de carbohidratos de tu dieta y centrarte en los “carbohidratos de cadena larga”, que aportan energía a tu cuerpo y te mantienen satisfecho durante bastante tiempo, será sin duda beneficioso. Las grasas no saturadas saludables también son muy importantes y ayudan a mejorar la secreción de testosterona. Por último, evita en lo posible la comida industrial y procesada, ya que suele contener demasiada sal y azúcar para el organismo. Es mejor comer lo que crece y se cultiva naturalmente.
Duerme bien y descansa de tus esfuerzos en el gym
Una buena recuperación es la clave para obtener excelentes resultados. El descanso es importante para alcanzar tus objetivos y forma parte integral del entrenamiento. El sueño permite al cuerpo recuperarse de sus diversos esfuerzos. De hecho, los músculos se regeneran el doble de rápido durante el tiempo de descanso. Dormir al menos siete horas por noche también protege contra el aumento de peso: cuanto menos duermes, más hambre tienes, más células adiposas produces y menos grasa quemas. Pero antes de irte a dormir, recuerda ventilar tu dormitorio para renovar el oxígeno y regular la temperatura ambiental.
Además de dormir, tómate suficiente tiempo de descanso entre tus sesiones. Los músculos necesitan un máximo de 48 horas para recuperarse. Por último, los automasajes al final de una sesión o durante una rutina específica también te ayudarán a recuperarte.
Mantente bien hidratado
El agua es una fuente muy importante de nutrientes para el organismo. De hecho, los músculos son un 80% agua. Cuando te quedas sin ella, tus músculos no se recuperan con suficiente rapidez y tu rendimiento puede verse afectado. Por tanto, el cuerpo necesita hidratarse adecuadamente de forma regular: antes, durante y después del ejercicio. Además, un estilo de vida saludable contribuye a una mejor recuperación y mejores resultados.
Fortalece los músculos en la vida cotidiana
El entrenamiento de fuerza es una parte integral del desarrollo muscular. El entrenamiento con el peso corporal es una de las mejores formas de construir músculos “útiles”. Lo ideal es que puedas utilizarlos en tu vida cotidiana, como cargar las compras, levantar objetos de distinto peso, etc.
Luego, para aumentar la musculatura, hay tres tipos de entrenamiento posibles: los ejercicios en serie, que desarrollan la fuerza y la resistencia muscular; los ejercicios en circuito, que combinan fuerza-resistencia y resistencia cardiovascular; y las secuencias de ejercicios cortos, que movilizan todas las cadenas musculares a la vez que activan la capacidad cardiovascular.
Ejercicios en casa para quemar el exceso de grasa
“Quemar” significa reducir la grasa corporal. Para ello, necesitas ejercicios de alta intensidad. Estos “ejercicios quemagrasa” favorecen la resistencia y tienen un efecto modelador en tu cuerpo. Te ayudan a adelgazar porque el cuerpo busca energía en sus reservas de grasa. Los ejercicios cardiovasculares más eficaces son los basados en protocolos de entrenamiento como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), una técnica que puedes realizar en casa, alternando fases de esfuerzo sostenido y fases cortas de recuperación. En una caminadora eléctrica, en una bicicleta estática o al aire libre, o con una cuerda de saltar, lleva tu ritmo más allá de tu zona de confort.
Recuerda que la paciencia y la perseverancia en el ejercicio serán tus mejores aliadas. Tómate tu tiempo, y los resultados llegarán y perdurarán.
Artículo publicado originalmente en GQ Francia.
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