Entrenamiento con bandas elásticas para ganar fuerza y flexibilidad

¿Entrenamiento con bandas elásticas? Probablemente no te lo habías planteado. Estos accesorios para fitness se utilizan poco, pero son ideales si buscas algo que te ayude a diversificar tus ejercicios caseros y de cuerpo libre de forma eficaz para fortalecer los músculos pectorales, pero también los brazos y los abdominales.

Entre sus ventajas, incluso las bandas elásticas de resistencia pueden servirte como sustituto en casa de la máquina de pecho del gimnasio.

A continuación, te sugerimos algunas buenas razones para incorporarlas a tu entrenamiento semanal. ¡Adiós a las pesas y similares!

Beneficios y eficacia de las bandas elásticas

Las ventajas que ofrecen las bandas elásticas son muchas. En primer lugar, las pueden usar todas las personas, tanto principiantes como expertos en fitness, y son muy económicas. Por un juego de bandas elásticas gastarás menos que por una botella de tu alcohol favorito y duran mucho más.

Además, el entrenamiento con bandas elásticas brinda los beneficios del ejercicio con pesas –la capacidad de tonificar y fortalecer los músculos– pero sin los inconvenientes de las rutinas con barras y mancuernas: a saber, la sobrecarga del músculo.

No es casualidad que sean un accesorio popular entre nadadores y escaladores, que aprecian el doble beneficio: el músculo permanece contraído tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, a diferencia de lo que ocurre con las pesas. En la práctica, consigues entrenar completamente las fibras musculares en ambas contracciones, por lo que requieres menos tiempo y lo realizas de forma más eficaz.

Los bandas elásticas pueden utilizarse en cualquier lugar: en casa, en la oficina, en el parque, de vacaciones o en el gimnasio. Son ligeras y fáciles de transportar, por lo que resultan perfectas para quienes viajan a menudo o disponen de poco espacio. Además, están disponibles en diferentes potencias, lo que te permite adaptar la intensidad de tu entrenamiento en función de tus capacidades y objetivos.

Los bandas elásticas ayudan a entrenar sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones, lo que las hace ideales para quienes sufren problemas articulares o para quienes desean un entrenamiento suave pero eficaz. Ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular sin correr el riesgo de sufrir lesiones típicas del uso de pesas o equipos complejos.

A diferencia de los pesos libres, que generan una resistencia variable durante el movimiento, una banda elástica mantiene una tensión constante durante todo el rango de movimiento. Esto favorece que los músculos se impliquen de manera más uniforme y estimula su activación en cada fase del ejercicio.

Con una simple banda elástica puedes trabajar todos los grupos musculares. Te permiten realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el core. Además, sirven para estirar y mejorar la movilidad de las articulaciones. Gracias a la posibilidad de variar el tipo de resistencia, cada entrenamiento se puede personalizarse fácilmente.

El entrenamiento con bandas elásticas requiere un mayor control de los movimientos, ya que la tensión de la banda puede cambiar rápidamente durante el ejercicio. Esto ayuda a desarrollar una mejor propiocepción (conciencia del cuerpo en el espacio) y mejora la estabilidad articular, que es crucial para prevenir lesiones.

Por lo tanto, entrenar con bandas elásticas ofrece una amplia gama de beneficios, que van desde la versatilidad hasta brindar mayor seguridad a las articulaciones. Gracias a su resistencia variable, permiten trabajar los principales grupos musculares con ejercicios que se realizan en cualquier momento y lugar.

¿Qué tipos de bandas elásticas existen y cuáles comprar?

Como ya dijimos, si buscas una forma eficaz, práctica y sencilla de mantenerte en forma, piensa en las bandas elásticas para fitness. Existen tres tipos diferentes que te sirven para realizar ejercicios de tonificación y fortalecimiento.

• Las bandas elásticas con anillos, utilizadas para piernas y glúteos.
• Las bandas elásticas finas y anchas.
• Las bandas elásticas tubulares con asas en los extremos para facilitar el agarre.

Toma en cuenta que la resistencia de la banda elástica varía según el color: los claros corresponden normalmente a una menor resistencia; los oscuros, a una mayor.

Muchos kits tienen diferentes tensiones: ligera para principiantes, ascendente, media, fuerte, extrafuerte y ultrafuerte para los que no temen una resistencia fuera de lo convencional.

Ejercicios con bandas elásticas para diferentes grupos musculares

Curl de bíceps

Este ejercicio aísla los bíceps y te permite trabajar su fuerza y resistencia.

• Coloca la banda elástica bajo los pies y sujeta los extremos con las manos. Mantén los codos inmóviles a lo largo de los costados y flexiona los brazos, llevando los puños hacia los hombros. Baja lentamente hasta completar una repetición. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Ideal para entrenar los tríceps y mejorar el tono de los brazos.

• Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y sujeta un extremo de la banda elástica bajo un pie, mientras con la otra mano llevas la banda elástica por encima de la cabeza. Con el codo flexionado, extiende el brazo hacia arriba, estirando la banda. Baja lentamente.

Para entrenar y tonificar los músculos abdominales son muy útiles los ejercicios realizados con bandas elásticas.

Rotaciones del tronco

Excelente ejercicio para entrenar los oblicuos y mejorar la estabilidad del core.

• Sujeta un extremo de la banda elástica a un punto fijo a la altura del pecho. Sujeta el otro extremo con ambas manos. Gira el torso tirando del elástico hacia los lados, manteniendo las caderas estables y el tronco contraído.

Plancha

Activa el core en profundidad, fortaleciendo los músculos abdominales y estabilizadores.

• Coloca la banda elástica alrededor de las muñecas y ponte en posición de plancha: sobre las manos y las puntas de los pies. Alterna el movimiento de los brazos moviendo una muñeca cada vez ligeramente hacia delante, manteniendo el cuerpo en línea recta.

Sentadillas

Este ejercicio involucra los cuádriceps, los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

• Utiliza una pequeña banda elástica circular de resistencia media. De pie, con las piernas ligeramente separadas y los pies adelantados, pasa la banda justo por encima de las rodillas e inclínate. Baja ligeramente el torso hacia delante y activa los abdominales para que tu espalda no se resienta. Realiza la sentadilla contrayendo los glúteos, intentando vencer la resistencia de la banda elástica. Inhala al bajar y exhala al subir. Empieza con 10 sentadillas y ve aumentando gradualmente.

Zancadas laterales

Buenas para activar los músculos aductores, los glúteos y los cuádriceps.

• Ajústate las bandas elásticas alrededor de los pies o los tobillos. Da un paso lateral con una pierna, manteniendo la otra fija, y desciende en una estocada. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

Puente de glúteos

Ejercicio para todo el grupo muscular abdominal, recto y transverso, y los glúteos, desde luego. Necesitas una pequeña banda elástica circular, también conocida como banda de lazo.

• Túmbate en el suelo en posición supina, con las piernas flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. La banda elástica debe quedar justo por encima de las rodillas. Glúteos y abdominales contraídos, costillas cerradas. Brazos estirados empujando hacia el suelo. Eleva la pelvis hasta que el puente esté alineado (rodillas-muslos-rodillas). No levantes los hombros del suelo. Exhala extendiendo las rodillas y forzando la resistencia de la banda. Mantén la posición durante 10 segundos, exhala y cierra las rodillas durante cinco segundos. Exhala durante la contracción e inhala durante la fase de relajación.

Elevación de piernas + sentadilla

• Necesitas una banda elástica de al menos 1.5 m de longitud de resistencia media. Tumbado en decúbito supino, con la banda bajo los pies, agarra los dos extremos con las dos manos. Abdominales tensos, costillas cerradas, cabeza recta en línea con el torso y hombros caídos. Inhala mientras levantas las piernas, doblándolas a 90 grados y ayudándote con los brazos. Mantén la pelvis y el codo anclados al suelo. Exhala y utiliza la resistencia de la banda elástica para elevar la espalda y bajar las piernas hasta el suelo. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

Artículo originalmente publicado en GQ Italia.