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Para vivir más años, mantener la salud y tener una buena calidad de vida con el paso del tiempo, es necesario hacer ejercicio y movernos más.
Esto es algo que puedes encontrar en todos los estudios sobre longevidad, donde los expertos hablan sobre el impacto de los videos hábitos, en especial del ejercicio todos los días y de llevar un estilo de vida más activo.
Todos deberíamos estar haciendo ejercicio diariamente, independientemente de la edad o el estilo de vida, esto porque el ejercicio tiene beneficios para el cuerpo y el cerebro, que no solo ayuda a tener músculos poderosos, sino una buena memoria, mejor salud mental, más energía, a mantener un peso sano y muchas otras cosas más.
La Universidad de Stanford, por ejemplo, dice que hay que hacer algunos ajustes en nuestros estilos de vida si realmente queremos tener más años de vida y conseguir que sean buenos años, y resaltan la importante de no solo hacer, sino de seguir haciendo ejercicio después de los 50 y 60 años.
La teoría dice que no nos dejamos de mover porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos.
¿Cuál es el plan entrenamiento de Stanford que debes seguir para vivir más años?
“Es bien sabido que el ejercicio es crucial para la salud en general; sin embargo, a medida que envejecemos, es fundamental saber qué ejercicios son los mejores para aumentar la longevidad y la calidad de vida. Para los adultos mayores (de 50 años o más), los tres objetivos principales de la actividad física son desarrollar fuerza muscular, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y aumentar la flexibilidad y el equilibrio para reducir el riesgo de caídas”, dice el centro de longevidad Stanford en el blog Lifestyle Medicine.
Según la universidad, tu rutina debe incluir estos puntos si quieres vivir más y mejor:
- Moverte más y pasar menos tiempo sentado a lo largo del día.
- Realizar al menos de 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada; O de 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa; O una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.
- Realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, incluyendo todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana.
- Incorporar el entrenamiento del equilibrio en las rutinas de ejercicio regulares es especialmente beneficioso para los adultos mayores.
- Realizar más de 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.
- Debes distribuir tu actividad aeróbica a lo largo de la semana.
¿Qué ejercicios puedes hacer?
Lo importante es moverse y ejercitarse, y no tiene que ser un ejercicio demasiado intenso o demandante. Salir a caminar, en especial al aire libre, es una buena forma de trabajar en la salud cardiovascular y en la resistencia.
“Una rutina de ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, caminatas de 30 minutos cinco veces por semana y actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana, según los CDC) puede mitigar afecciones médicas comunes como la hipertensión y el colesterol alto, al tiempo que disminuye la probabilidad de osteoporosis y mejora la función neurocognitiva”, dice Stanford.
Hacer pilates es también una buena forma de integrar entrenamiento de intensidad baja a tu rutina, quemar calorías y mantenerte activo, además de que es especialmente recomendable para personas que pasan de los 50 años.
Como dice Stanford: “Se ha demostrado que mejora el equilibrio dinámico, la flexibilidad de la cadera y la parte inferior del cuerpo, la fuerza muscular de las extremidades inferiores y la aptitud cardiovascular”.
También es importante tener sesiones de entrenamiento con una mayor intensidad, y la universidad recomienda salir a correr como un buen ejercicio, y dice que hay que hacer entre 30 y 60 minutos varias veces por semana.
“Correr es una actividad de fácil acceso que mejora el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular y la aptitud cardiorrespiratoria”, dice la universidad.
Es importante realizar actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana, ya sea un entrenamiento de fuerza o actividades con peso corporal que activen tus músculos y ayuden a fortalecerlos.
