La mejor hora para desayunar y vivir más años, según los expertos

Todos tienen opiniones sobre el desayuno. Específicamente, sobre la mejor hora para desayunar, si es que lo haces. Aunque el momento de la cena quizá sea una cuestión cultural controvertida, ninguna comida suscita opiniones tan divergentes como el desayuno.

El imaginario popular –con un poco de ayuda, a lo largo de los años, de las compañías de cereales– suele considerarlo “la comida más importante del día”. Y, sin embargo, muchos de nosotros nos lo saltamos por completo y lo transformamos en el almuerzo.

Pero, desde el punto de vista de la salud, ¿existe una mejor hora para desayunar? ¿Deberíamos tomar el desayuno? Si es así, ¿qué debemos comer? En general, los expertos en nutrición están de acuerdo en que no hay que atiborrarse de comida en cuanto te levantas: hay que dejar pasar un par de horas, al menos, hasta media mañana.

¿Por qué no debes desayunar en cuanto te despiertas?

Hay varias razones para ello. Una es que amplía tu ventana de ayuno nocturno y “da a tu intestino un poco más de descanso”, comenta Rupy Aujla, médico enfocado en la cocina y que tiene podcasts y libros como The Doctor’s Kitchen. La alimentación restringida en el tiempo o TRE (por sus siglas en inglés), que consiste en mantener al menos 12 horas entre la última comida que ingieres un día y la primera que consumes al día siguiente, hace que el cuerpo queme grasa en lugar de carbohidratos, y se asocia a la pérdida de peso y a una buena salud metabólica general. Cuando te despiertas, explica Aujla, debes concentrarte mucho más en rehidratarte con agua, porque “tu riñón ha estado haciendo horas extras” durante la noche. Para ello, él añade un poco de sal al agua, y no ingiere alimentos apropiados para el desayuno hasta alrededor de las nueve o las 10 de la mañana.

Otra razón para desayunar tarde es que mucha gente simplemente no tiene hambre a primera hora del día en gran parte, señala Adam Collins, profesor asociado de nutrición de la Universidad de Surrey, porque tu cuerpo “ya ha empezado a exportar glucosa a la sangre preparándose para que te despiertes. Ya tienes algo de energía en el organismo”.

El problema de los desayunos tradicionales ricos en carbohidratos, como los cereales, el pan tostado y el pan dulce, es que te provocan “un agradable pico de glucosa que alimenta tus células, y después sufres el correspondiente bajón”, resalta Aujla. “A media mañana vuelves a tener hambre y necesitas café y otros estimulantes para mantenerte concentrado y en marcha hasta la hora de comer”. En su lugar, recomienda un desayuno alto en proteínas y fibra, en parte porque solemos descuidar las proteínas, que necesitamos “desde el punto de vista de la longevidad”, y en parte porque estos dos componentes nos mantienen con energía y saciados durante toda la mañana.

¿De verdad necesitas desayunar? ¿Qué?

Aujla ingiere unos cuantos desayunos de este tipo. Durante la semana, confía en la avena, sin excederse en la cantidad de hojuelas. “Tomo dos cucharadas de avena, dos cucharadas de semillas de linaza molidas, una cucharada de chía y una cucharada de semillas de cáñamo”, comparte. “Luego añado manzana rallada, algunas semillas de calabaza, un poco de proteína en polvo y después agua o leche de coco o lo que sea. Estás combinando esa avena, que es bastante rica en carbohidratos, con alimentos [que son] ricos en fibra y proteínas”. Cuando tiene más tiempo para preparar su desayuno, come huevos revueltos o tofu en pan con semillas adecuadas – “no como el pan del supermercado, que en realidad es bastante alto en carbohidratos”, señala–, o shakshuka –platillo de Medio Oriente a base de huevos– con lentejas y aguacate.

También recomienda inclinarse por los alimentos salados y simplemente desayunar las sobras. “Me comería el salmón de la noche anterior con camote, un poco de verdura y quizá unas hojas de ensalada”, dice. “La mayor parte de nuestra comida de desayuno es contraria a lo que habríamos consumido como cazadores-recolectores: comeríamos alimentos salados todo el tiempo”. No hace falta que te atiborres con una comida abundante –es la primera del día, así que tienes que empezar a comer con calma–, “pero debe contener los nutrientes adecuados”.

Además, está la cuestión más fundamental: ¿necesitas desayunar? Para muchos, esta comida no es más que un recuerdo lejano, sobre todo entre semana. Existe una relación, explica Collins, entre saltarse el desayuno y la obesidad, aunque lo más probable es que se deba a que las personas con sobrepeso intentan comer menos suprimiendo una comida. Un desayuno a última hora de la mañana, repleto de proteínas y fibra, suele ser una buena idea, pero quizá sea un inconveniente desde el punto de vista logístico. No te estreses si te saltas el desayuno por completo, aconseja, pero asegúrate de compensarlo, desde la perspectiva nutricional, con las demás comidas, y no lo hagas comiendo en exceso a última hora del día. “Quizá haya algo que decir sobre el brunch”, añade. Tal vez lo haya, de hecho: ¿cuál es la diferencia real entre un desayuno salado tardío y un brunch?

Y ahora que ya sabes todo sobre el momento óptimo para tomar el desayuno, también vale la pena que consideres cuál es la mejor hora para cenar y aumentar tu longevidad.

Artículo publicado originalmente en British GQ.