Los mejores ejercicios para quemar la mayor cantidad de calorías

Si quieres bajar de peso a toda prisa, no te limites a buscar en Google “los mejores ejercicios para quemar la mayor cantidad de calorías”, porque eso te llevará a la creencia popular de que si las calorías quemadas son mayores que las calorías ingeridas, estás del otro lado de la báscula. Pero no es tan sencillo.

Además de las advertencias habituales sobre que los cuerpos, el peso, el metabolismo y las capacidades físicas son diferentes y todos influyen, un problema en tu búsqueda de esos abdominales definidos quizá sea que los entrenamientos para quemar grasa sean un poco aburridos. Cada uno de nosotros baja de peso a un ritmo diferente, así que ¿por qué deberíamos ceñirnos todos al mismo tipo de ejercicios, con la esperanza de ver la misma clase de resultados?

Si eres ciclista, quizá no quieras empezar a hacer press de banca. O, si eres un levantador de pesas, los sprints en caminadora eléctrica tal vez sean tu peor pesadilla. La mejor forma de mantenerte comprometido en tu objetivo fitness es encontrar algo que te guste.

Teniendo esto en cuenta, aquí tienes tres enfoques fiables para bajar de peso rápidamente, para que elijas el que más te guste.

¿Cómo funciona la pérdida de peso?

Como ya hemos dicho, el principio básico de la pérdida de peso consiste en quemar más calorías mediante el entrenamiento de las que ingieres por la boca. Hay 7,700 kcal de energía en 1 kg de grasa, así que si sabes cuántas calorías quema tu ejercicio favorito, podrás calcular cuánto tiempo tardarás en bajar a un peso determinado.

Naturalmente, hacerlo de forma lenta y controlada no solo es más sostenible a largo plazo, sino que también será más seguro. “Cuando se intenta bajar de peso, la gente suele caer en la tentación de hacer ejercicio intenso de inmediato; sin embargo, es mejor empezar despacio e ir progresando”, destaca la experta en fitness y nutrición Penny Weston. “Sé realista con tu nivel de condición física, ya que si te esfuerzas demasiado pronto podrías hacerte daño o desistir por completo de entrenar”.

¿Te mueres de ganas de empezar? Sigue estos protocolos sobre los mejores ejercicios para quemar la mayor cantidad de calorías, y estarás estupendo.

Ejercicios de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad –como las clases de circuito– funcionan obligándote a gastar mucha energía en poco tiempo. Esto no solo quema grasa, sino que hace que tu cuerpo siga consumiendo calorías mucho después de salir del gimnasio.

Tabata es una modalidad de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés) con intervalos breves y precisos para activarte de verdad. Según Weston, puede quemar hasta 13.5 calorías por minuto. “Cada uno de estos ejercicios es estupendo para quemar calorías, ya que aumentan simultáneamente el ritmo cardíaco y la capacidad cardiovascular”, señala Weston. Realiza los ejercicios que se indican a continuación cuatro veces, para un total de ocho minutos activos. Cada ejercicio dura 20 segundos, y luego descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente.

Mountain climbers
Colócate en posición de flexión con los brazos extendidos. Sube las rodillas hasta los codos, de una en una, como si hicieras un trote horizontal en tu mismo lugar.

Burpees
Regresa a la posición de flexión de brazos. Sube ambas rodillas hasta los codos al mismo tiempo. Presiona hacia abajo a través de las palmas de las manos para ponerte en posición de pie, aprovechando el impulso para saltar hacia arriba desde una colchoneta. Vuelve a bajar y continúa.

High Knees
Piensa en los mountain climbers, pero en posición vertical. Si lo deseas, puedes mantener las palmas de las manos extendidas como objetivos para las rodillas. Cuanto más alto, mejor.

Squat jumps
Colócate en posición de sentadilla y luego empuja con los talones, bajando los brazos a los lados para impulsarte mientras saltas como un lápiz. Aterriza, ponte en cuclillas, salta de nuevo.

Levantamientos de pesas para todo el cuerpo

Levantar pesos pesados, aunque más lento y menos dinámico que los entrenamientos HIIT, no es menos eficaz. “El levantamiento con mucho peso puede ser igual de efectivo en lo que se refiere a la pérdida de grasa a largo plazo y al gasto calórico total”, afirma Farren Morgan, fundador de Tactical Athlete.

Los levantamientos de pesas compuestos, como sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza, implican a varios grupos musculares simultáneamente. Esto aumenta tu frecuencia cardiaca y el consumo de energía. “Es más, a medida que aumentas tu masa muscular magra, sube tu tasa metabólica basal [el número de calorías que quemas en reposo]”, explica Morgan.

Morgan calcula que este ejercicio sirve para quemar entre 168 y 252 calorías, dependiendo de tu peso, con otras 100-150 calorías adicionales quemadas mientras tu cuerpo trabaja para repararse posteriormente. Después de un entrenamiento completo, prueba lo que sigue para quemar calorías y aumentar la masa muscular. Harás cuatro series de solo cinco repeticiones, con un descanso de 60-90 segundos entre series.

Peso muerto
Empieza por ejercitar los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, el tronco y el agarre con el peso muerto. Flexiona la cadera para sostener una barra de pesas. Gira la cadera, manteniendo los brazos y la espalda rectos, para llevar la barra desde el suelo hasta la cintura. Mantén la posición y después invierte el movimiento para descender la barra.

Sentadillas traseras o back squats
Las sentadillas se centran en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, todos ellos músculos enormes con un gran potencial para quemar calorías. Ponte de pie con una barra sobre los hombros. Toma la pesa y luego gira la cadera hacia atrás, bajando los glúteos tanto como te resulte cómodo. Empuja los talones hacia abajo mientras te levantas y vuelve a enderezarte.

Press de banca
Aunque el press de banca hace hincapié en el pecho, los hombros y los tríceps, el resto del cuerpo trabaja para estabilizar la barra, lo que lo convierte en un gran ejercicio todoterreno. Túmbate en el banco, agarra la barra y extiende los brazos para levantarla por encima de la cabeza. Exhala mientras la bajas lentamente a la altura de los pezones. Vuelve a subir con fuerza.

Remo inclinado con barra (bent-over rows)
Los remos inclinados con barra se centran principalmente en los dorsales, los trapecios y los bíceps, lo que ayuda a completar el entrenamiento y maximiza el efecto postcombustión. Flexiona la cadera, manteniendo la espalda recta. Sostén una barra ligera paralela a las piernas y trabaja los dorsales, llevando los codos hacia las costillas para levantar la barra hacia el pecho.

Cardio intenso

Si los circuitos no son lo tuyo, pero prefieres que tu corazón lata más fuerte de lo que permiten las pesas, Weston sugiere seguir con el cardio. “El ejercicio cardiovascular es una forma intensa de quemar calorías”, comenta. Si ya eres un ávido corredor, ciclista o remador, es probable que ya tengas una rutina sólida de sprints preparada. Pero, si eres nuevo en el cardio o buscas mezclar tu rutina de fitness, Weston sugiere el método de running “jeffing”.

A grandes rasgos, consiste en mezclar intervalos de carrera con periodos de caminata, de modo que tu frecuencia cardiaca tenga que reajustarse constantemente a tu ritmo, disparando tu consumo de calorías.

Hay muchas formas de llevarlo a cabo. Una de ellas es programar tu máquina de cardio favorita en el gym para “quemar grasa”. Un enfoque más al estilo “hazlo tú mismo” consistiría, por ejemplo, en correr a toda velocidad los coros de tus canciones preferidas y caminar las estrofas.

O puedes fijarte un objetivo de distancia, con el fin de alcanzarlo lo más rápidamente posible. Cuando hayas llegado al límite de tu capacidad para correr, permítete caminar, pero solo durante 30 segundos antes de volver a correr. Cada vez que te detengas a caminar, debes andar cinco segundos menos que la última vez.

En realidad, no hay una regla rígida y rápida para practicar el “jeffing”, excepto que no debes dejar de moverte. Al convertir tu ejercicio cardiovascular en un juego, no solo lo haces interesante, sino que mantienes tu cerebro tan ocupado como tu cuerpo, lo que significa que es más probable que lo mantengas a largo plazo, estableciendo una base sólida para quemar calorías en cualquier momento y en cualquier lugar.

Artículo publicado originalmente en British GQ.