Powerbuilding: Cómo ganar volumen y fuerza con este tipo de entrenamiento

En realidad, solo hay una razón por la que vamos al gimnasio, y no es porque nos gusten aspectos como el powerbuilding, ¿verdad? La razón es la vanidad. En segundo lugar, quizá, está el deseo de movernos mejor y sentirnos más sanos. Pero, ¿qué te parece un entrenamiento que no solo te ayude a tener un cuerpo definido y grande, sino que también prometa ayudarte a levantar más peso y desplazarte con facilidad?

Los fisicoculturistas tienen el tamaño, pero el cliché afirma que no son capaces de mover los brazos por encima de la cabeza. Los levantadores de peso, por otra parte, realizan sentadillas de forma perfecta todo el tiempo, pero no siempre son los más tonificados del gimnasio. El powerbuilding promete lo mejor de ambos mundos, ya que abarca casi todo lo que deseas de un entrenamiento de pesas.

Diferencias entre powerbuilding, fisicoculturismo y levantamiento de pesas

El powerbuilding es una forma de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico que combina técnicas de levantamiento de pesas y fisicoculturismo.

Esto, en teoría, te ofrece los beneficios de fuerza y potencia de un levantador de pesas, con el crecimiento muscular y el cuerpo de un fisicoculturista, lo que significa que acabas siendo más grande y más fuerte.

El powerbuilding vive actualmente su momento de gloria, pero en realidad existe desde hace tiempo, como explica el experto y entusiasta de esta disciplina Martin Sharp. “No hay una respuesta clara sobre el origen del powerbuilding”, señala. “Hay quien dice que fisicoculturistas profesionales legendarios como Franco Columbo –años sesenta–, John Grimek –años cuarenta– y Lou Ferrigno –años sesenta– emplearon las mismas técnicas, sobre todo en sus inicios”.

En otras palabras, no se trata de un fenómeno pasajero. Toma eso, CrossFit. En cuanto al atractivo, Sharp opina que “para los que vienen del fisicoculturismo, el powerbuilding proporciona fuerza adicional para igualar su tamaño. Mientras que para otros que pasan del levantamiento de pesas al powerbuilding, les ofrece un físico y un tiempo de recuperación mejorados”.

¿Cuáles son los beneficios del powerbuilding?

Te pedimos disculpas por adelantado, pero vamos a suponer que no eres un fisicoculturista profesional ni un levantador de pesas de competencia. Quizá solo seas una persona que disfruta sus levantamientos compuestos y quiere llevarlos al siguiente nivel. O, tal vez, como apuntó Sharp más arriba, busques fortalecerte o crear un físico más equilibrado. El powerbuilding cumple ambas funciones. Los datos también lo respaldan. Un estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que el powerbuilding incrementa la masa muscular un 68% más que el fisicoculturismo.

Mientras tanto, un metaanálisis de 2022 de la Universidad del País Vasco descubrió que había un mayor crecimiento muscular en los cuádriceps, los bíceps y los tríceps en los grupos que entrenaban con 20 o más series a la semana, en comparación con 12 a 20 series semanales.

Es más, un estudio piloto publicado el año pasado en el Internal Journal of Exercise Science descubrió que un curso de powerbuilding de ocho semanas no solo desarrolla la fuerza, sino que incrementa la confianza en uno mismo, al menos en las mujeres.

“Dado que el powerbuilding aumenta la fuerza y la funcionalidad corporal, parece lógico que también potencie el empoderamiento de las mujeres y las chicas al hacer ejercicio”, escriben los autores.

No hay razón para no creer que lo mismo se aplica a los hombres.

¿Cómo practicar powerbuilding correctamente?

Para empezar, primero vas a necesitar unos shorts muy cortos, una banda para el sudor y algunas vendas adicionales para ponértelas en las muñecas. También ayuda que te dejes crecer el pelo hasta hacerte un mullet y que tengas a la mano un chaleco de repuesto, preferiblemente con la imagen de un monster truck.

En cuanto a los detalles para agarrar las pesas, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva indica que para el entrenamiento de fuerza avanzado –como el powerbuilding– el rango de repeticiones debe ser inferior a seis. Sencillo, ¿verdad?

“Hay algunos practicantes de powerbuilding que consideran cardio cualquier actividad que supere las cinco repeticiones”, se ríe Sharp.

Normalmente aspiramos a más repeticiones que éstas cuando desarrollamos músculo, pero hay un método para la locura.

“Mediante ejercicios compuestos como peso muerto, back squats y press de banca con barra en el rango de repeticiones más bajo hasta el fallo, y después cambiando a ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos musculares específicos, se puede conseguir tanto fuerza como hipertrofia”, destaca Sharp.

En cuanto al esquema, se trata de dividir los grupos musculares, así que es lo habitual: día de piernas, día de hombros, día de espalda, etc.

¿Cuánto debes comer en el powerbuilding?

Es difícil aumentar de tamaño sin consumir suficientes calorías, pero no recurras a las donas todavía.

“‘Comer mucho’ es bastante subjetivo, y todas las comidas deben satisfacer las necesidades nutricionales específicas de cada persona para sus objetivos”, advierte Sharp.

Dejando a un lado la ingesta total, Sharp defiende concentrarse en carbohidratos y proteínas entre 60 y 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento, con BCAAs, electrolitos y algunos hidratos de carbono durante la sesión para mantenerte con energía.

A continuación, se trata de tomar proteínas y carbohidratos en los 60 minutos siguientes a dejar las pesas para maximizar la ventana de consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC): “aquí es donde tu cuerpo se recupera, se repara y vuelve a un estado de reposo”, dice Sharp.

Rutina sencilla de powerbuilding

Es difícil decir qué resultados puedes esperar, ya que todos somos diferentes. Si estás acostumbrado a levantar cargas pesadas, quizá veas mejoras rápidas. Si no, tal vez observes tirones musculares.

Como regla general, sigue el programa dividido de Sharp, donde s = series y r = repeticiones. Naturalmente, querrás empezar con mucho peso e ir subiendo con cada serie.

Una advertencia: se trata de un volumen de trabajo significativo, sobre todo si eres nuevo en el powerbuilding, así que no tengas miedo de practicar en mayor o menor medida durante las primeras semanas mientras te preparas para el programa completo.

Día 1 - Pecho

Press de banca plana con barra (3s 6r)
Press inclinado con barra (3s 6r)
Press declinado con barra (3s 6r)
Crossovers con cable (3s 15r)
Press de pecho en máquina (3s 20r)

Día 2 - Espalda

Remo de espalda con barra en banco (3s 8r)
Jalones laterales con polea alta y agarre neutro (3s 12r)
Remo con cable bajo (3s 15r)
Jalones de espalda inclinados con barra Z (3s 15r)
Jalones a la cara con cable –cuerda– (3s 15r)

Día 3 - Descanso

Día 4 - Piernas

Peso muerto con piernas rectas (3s 12r) ¡PESO LIGERO!
Peso muerto (3s 6r)
Sentadilla con barra (3s 6r)
Extensiones de pierna (3s 20r)
Curl de piernas tumbado (3s 12r)

Día 5 - Hombros

Press de hombros (3s 6r)
Press Arnold (3s 6r)
Remo vertical en máquina Smith (3s 15r)
Elevaciones laterales con mancuernas (3s 15r)
Elevaciones laterales con mancuernas y agarre prono sobre banco inclinado (3s 15r)

Día 6 - Brazos

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza (3s 6r)
Flexiones de tríceps con cable (3s 15r)
Flexiones de tríceps con barra recta y cable (3s 15r)
Curl de bíceps con barra Z (3s 6r)
Flexiones de martillo con cuerda (3s 15r)
Curl de bíceps con barra Z y agarre invertido (3s 15r)

Día 7 - Descanso

Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.