Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para ganar fuerza

Los ejercicios de peso corporal son el secreto peor guardado del fitness. Si eres como nosotros, siempre hay una excusa para no ir al gimnasio. Te levantaste tarde, tienes que ir de compras a la hora de comer, te mereces un poco de descanso el fin de semana o simplemente está cayendo la tarde. Desgraciadamente, estamos aquí para decirte que hay una forma de anular todas esas excusas: los ejercicios con tu propio peso corporal.

Sin embargo, no son solo una forma de atraparnos para entrenar un poco, ya que los ejercicios de peso corporal son el pan de cada día de cualquier régimen de fitness adecuado. “El entrenamiento con peso corporal establece los cimientos sobre los que se construirá el resto de tu rutina”, explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento Arby Keheli. “Muchos atletas que no dan prioridad al trabajo con el peso corporal se darán cuenta de que su progreso se estancará y a menudo tendrán que volver a este punto de partida para avanzar”.

No solo los atletas necesitan volver a lo básico de vez en cuando, ya que el entrenamiento con peso corporal ayuda a mejorar la fuerza, la potencia, el equilibrio y la resistencia en general: todos ellos elementos vitales si quieres llegar a los grandes pesos, o simplemente mejorar un poco tu condición física. No obstante, asegúrate de descansar entre los entrenamientos: está muy bien ir por todas día tras día, pero si no das a tus músculos tiempo para recuperarse y desarrollarse, lo único que conseguirás es cansarte.

Lo mejor de los ejercicios de peso corporal es que se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio. No te recomendaríamos saltar al pasillo de un avión o empezar una sesión de sentadillas en medio de tu junta matutina en el trabajo, pero la flexibilidad del siguiente entrenamiento con peso corporal de Keheli significa que ejercitarse es fácil y eficaz.

Intenta hacer tres series de diez repeticiones de los siguientes ejercicios, prestando atención a la forma y adaptándolos cuando sea necesario:

1. Planchas o lagartijas (press-ups)
2. Dominadas (pull-ups)
3. Remo invertido
4. Sentadillas a una pierna (pistol squats)
5. Curl nórdico

Ejercicio 1: Planchas (press-ups)

La plancha es un movimiento fundamental cuando se realiza correctamente.

• Empieza en plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros. Para ello, gira las caderas hacia abajo, apretando los glúteos, lo que aplanará la parte inferior de la espalda.
• Empuja el pecho lejos del suelo, separando los omóplatos y creando una curva en la parte superior de la espalda.
• Concéntrate en mantener la posición del tronco en todo momento; mantén los codos pegados al cuerpo en un ángulo de 45 grados mientras desciendes lentamente.
• Levanta el pecho sobre el suelo, manteniendo la tensión haciendo una pausa en lugar de salir disparado hacia abajo.
• Presiona las palmas de las manos contra el suelo y asciende hacia arriba, extendiendo el codo.

Ejercicio 2: Dominadas (pull-ups)

La dominada es uno de los movimientos de fuerza más infrautilizados. Las dominadas son muy difíciles de realizar; sin embargo, se adaptan muy fácilmente, por ejemplo, utilizando una banda para ayudarte, realizando solo la fase descendente del movimiento, por ejemplo. No dejes que este movimiento te intimide, ya que la gente tiene dificultades con él a todos los niveles.

• La posición de las manos puede ser cualquiera de las cuatro siguientes: agarre invertido –palmas hacia la cara–, pronado –palmas alejadas de la cara–, neutro –palmas una frente a otra– y mixto –una palma hacia la cara y otra alejada de la cara–.
• En cuanto a la anchura, numerosos estudios han sugerido que la posición de las manos a lo ancho de los hombros es la más adecuada. Desde una posición totalmente colgada, tira de los omóplatos hacia las caderas.
• Al tirar, arquea ligeramente la espalda, imaginando que empujas el esternón hacia la barra.
• Mantén los codos pegados al cuerpo y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• La bajada es igual de importante, así que no te precipites. Mantén los codos pegados a la caja torácica, volviendo lentamente a la posición de suspensión. Asegúrate de no precipitarte en esta fase descendente.
• Asegúrate de que alcanzas la amplitud total del movimiento.

Ejercicio 3: Remo invertido

• Si dispones de ella, coloca una barra en un soporte en una posición justo por encima de la altura de las rodillas.
• Túmbate por debajo de la barra con el esternón directamente debajo de ella.
• Coloca las manos en la barra a la anchura de los hombros. Debes tensar la barra colocando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Levanta las caderas del suelo y contrae los glúteos mientras clavas los talones en el suelo, colocando el cuerpo en una agradable línea recta.
• Tira del esternón hacia la barra conservando la posición del cuerpo. Asegúrate de que mantienes un ángulo de 45 grados con los codos y que éstos no se ensanchan.
• Haz contacto con el pecho en la barra y mantén la posición durante unos segundos, tratando de crear tensión en la espalda.
• Controla lentamente el descenso hasta la posición original, asegurándote de que en cada repetición los omóplatos se mantienen hacia atrás y hacia abajo.

Ejercicio 4: Sentadilla a una pierna (pistol squat)

La pistol squat es uno de los mejores ejercicios con una sola pierna que existen. Si tienes poco equipo y quieres aumentar tu fuerza, éste debería ser tu ejercicio favorito. Desde el punto de vista de la dificultad del movimiento, la sentadilla con una sola pierna se encuentra entre los mejores. Dominarla requerirá grandes cantidades de movilidad y equilibrio, pero también será un gran desafío para el cuerpo. También existen numerosas variaciones de la pistol squat que te permitirán llegar hasta la penúltima fase.

• Empieza con los pies separados a la altura de los hombros.
• Distribuye el peso en el pie que está erguido, apóyate en el tronco y extiende los brazos y el pie opuesto para utilizarlos como contrapeso.
• Empieza a flexionar la pierna que está de pie para descender a la sentadilla. Concéntrate en mantener la espalda plana y una posición erguida en todo el torso, y que el talón permanezca firmemente plantado en el suelo.
• Mientras desciendes, presta atención a la posición de la rodilla. Asegúrate de que está alineada con el centro del pie y no se hunde hacia dentro.
• Cuando llegues a la parte inferior del movimiento, intenta mantener la tensión y la forma evitando el impulso de salir directamente del “hueco”; en lugar de eso, haz una ligera pausa.
  Clava el talón en el suelo, estirando la pierna.
• A medida que asciendes, empieza a impulsar las caderas hacia delante, levantando al mismo tiempo el torso.
• Existen tres variantes: sentarte en una caja; sujetarte a un soporte, como un tubo TRX, una banda o una estructura; o sostener un peso delante de ti como contrapeso para mantener el equilibrio.

Ejercicio 5: Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales y, “como entrenador de fuerza y acondicionamiento, es uno de mis principales movimientos complementarios para protegerlos de las lesiones”, señala Arby Keheli.

En cuanto a la preparación, tienes varias opciones: pedirle a un compañero de entrenamiento que te sujete los pies, emplear una máquina GHC (Glute Ham Curl machine) o, si no tienes ninguna de las anteriores, usar una barra. Yo recomendaría también colocar una almohadilla debajo de las rodillas para mayor comodidad, a menos que seas un sádico.

• Empieza de rodillas, con el torso recto y los pies anclados en el suelo.
• Asegúrate de que los glúteos están contraídos y de que llevas las caderas hacia delante, reduciendo cualquier arqueamiento de la parte inferior de la espalda y colocando las caderas en una posición neutra.
• Inclina el peso hacia delante y deja que las piernas se estiren lentamente. El objetivo es resistir la fuerza de la gravedad mientras desciendes, activando los isquiotibiales y dejando que se alarguen bajo tensión.
• Durante el descenso es muy tentador descuidar las caderas y simplemente dejar caer el torso. Asegúrate de que mantienes las caderas impulsadas hacia delante y de que los glúteos están activos en todo momento. Tu objetivo es que las rodillas, las caderas y los hombros estén en la misma línea.
• Extiende los brazos en la parte inferior para agarrarte mientras desciendes.
• Normalmente, el curl nórdico es un movimiento que sólo se centra en la fase excéntrica –hacia abajo–. Sin embargo, si eres una auténtica bestia, puedes intentar hacer el curl hacia arriba.
• Alternativamente, puedes presionar con las manos en el suelo para ayudarte a volver al punto de partida.

Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.