Las dietas tienen mala fama. Suelen ser raras, difíciles de mantener y basadas en obsesiones alimenticias pasajeras. Sin embargo, hacer un seguimiento de macros no es una dieta. No, se trata de comer con un propósito: decidir tu objetivo —de forma física o de otro tipo— y contar los alimentos que necesitas comer para alcanzarlo.
Existen tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. La cantidad que necesites de cada uno de ellos depende del tipo de cuerpo que busques, de dónde te encuentres en ese momento y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes; también son importantes, pero aquí se trata de tirar de las grandes palancas.
Cada uno de los macronutrientes cumple una función diferente. Las proteínas (huevos, carne, pollo, pescado, legumbres) son necesarias para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, y las grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceites de pescado) son importantes para los niveles de energía y la función cognitiva. Los carbohidratos (arroz integral, pasta y pan) son la principal fuente de energía. El seguimiento de macros implica cuidado, disciplina y una de esas pequeñas básculas que los amantes de la buena mesa tienen junto a la fruta.
Joseph Rapoport de 28 años tiene un trabajo estresante en el sector inmobiliario y, como consecuencia, hacía ejercicio a ratos. Bajo la dirección de Samuel Quinn, jefe de entrenamiento personal de Nuffield Health, empezó a hacer ejercicio con regularidad y a seguir las macros. Empezó pesando 80 kg con el objetivo de aumentar de peso: subió a 87 kg y alcanzó un 12.5% de grasa corporal. Después cambió el seguimiento de sus macro, con el nuevo objetivo de reducir la grasa, y ahora tiene un 8% de grasa corporal y pesa 74 kg. Rapoport cree que el seguimiento de macros le cambió la vida y su historia ilustra el poder de la técnica si estás dispuesto a comprometerte de verdad.
Un nuevo comienzo
“Mi motivación inicial era ver lo grande y fuerte que podía llegar a ser. Pero mi objetivo cambió con el tiempo. Vivo en Bristol, pero me mudé a Plymouth para montar un negocio y, como vivía solo, tenía mucho tiempo fuera del trabajo para centrarme en algo. Quería ver lo que podía conseguir haciendo un seguimiento de macros. En el pasado había jugado con el fitness, había hecho alguna que otra sesión de gimnasio, pero nunca me había centrado de verdad en ello”.
Objetivos nutricionales
“Siempre he comido sano, pero hay que comer lo correcto en cuanto al equilibrio y seguimiento de macros se refiere. Cuanto más lo hacía, más me obsesionaba, reevaluando mis comidas para asegurarme de que cumplía los objetivos. Mi entrenador Sam dijo que era uno de los mejores seguimientos que había visto. Pesaba cada tomate”.
Desglose de un seguimiento de macros diario
“Mi ingesta diaria de calorías se basaba en las proteínas. En la fase inicial de construcción muscular llegué a los 87 kg comiendo 3, 200 calorías al día compuestas por 160 g de proteínas, 400 g de carbohidratos 107 g de grasas. Sam me explicó cuántas calorías había en cada macronutriente (cuatro calorías por gramo de proteína, cuatro por carbohidrato y nueve por grasa)”.
Pesando cada comida
“En esta época era vegetariana, pero comía muchos huevos. Las otras dos macros, grasas y carbohidratos, eran básicamente lo que me sobraba. No contábamos para nada las verduras fibrosas: brócoli, calabazas, ensaladas… Podía comer todo lo que quisiera, dentro de lo razonable. Sacaba la báscula para cada comida, lo que al principio lleva mucho tiempo, pero al cabo de un tiempo te familiarizas con el desglose. Al principio resulta bastante agotador, pero luego se hace mucho más fácil. Resulta más difícil salir a comer fuera, pero te informas sobre las comidas, en parte por curiosidad. También es cuestión de constancia. Yo era bastante constante durante la semana, así que no me importaba salir a comer o tomar una copa de vino el fin de semana. Si lo hacía el sábado, podía bajar ligeramente las calorías al día siguiente”.
Un día típico de seguimiento de macros
“Un desayuno de yogur natural con frutos secos, la comida/cena eran 4-5 huevos revueltos, tostadas de cereales, algunas verduras, piñones y semillas con aceite de oliva y guacamole. También tomaba batidos de proteínas. Ahora que ya no soy vegetariana, es salmón al horno con mantequilla, ajo y limón o pechuga de pollo con un glaseado de miel y ajo. Encontré todas mis propias recetas y experimenté”.
Nuevos objetivos
“Me ha gustado mucho seguir mis progresos. Yo diría que es bueno empezar poco a poco. Con el tiempo, el seguimiento de macros se convierte realmente en un interés en lugar de ser otro estrés. Ha sido agradable tener algo que significa que mi vida no se centre solo en el trabajo. Ahora estoy pasando al siguiente nivel, reduciendo mi porcentaje de grasa corporal. Mis objetivos macro actuales son 1, 930 kcal por día compuesto de 193 g de proteína, 145 g de carbohidratos, 64 g de grasa”.
Beneficios para la salud mental
“Nunca me he sentido tan bien y tan concentrado, con tanta claridad mental. El trabajo me resulta menos estresante, el trabajo principal no ha cambiado, pero no me siento estresado por ello, me siento más seguro y más elocuente. El efecto que ha tenido en mi salud mental el seguimiento de macros ha sido una de las mayores diferencias, es increíble”.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.
