La mejor rutina de entrenamiento para la longevidad, según los expertos

El paso del tiempo no perdona, por eso contar con una buena rutina de entrenamiento para la longevidad te ayudará a retrasar el proceso de envejecimiento y a mejorar tu calidad de vida. De eso no hay duda, según la ciencia.

Y es que parafraseando a Liam Gallagher, ¿quién vivirá para siempre? Ciertamente, a algunas personas les gusta la idea. Con multimillonarios que se someten a biohacking en medio de un auge incipiente del bienestar, el creciente interés en cuanto a una seguir una rutina de entrenamiento para la longevidad que sea verdaderamente eficaz demuestra que cada vez somos más los que prestamos atención a nuestra salud.

Tal vez no te motive únicamente el deseo de prolongar tu vida, pero no se puede negar que el ejercicio es la clave para mantenerte activo, libre de enfermedades y autónomo durante más tiempo.

¿El ejercicio físico puede de verdad ayudarnos a vivir más?

Si esperabas una respuesta negativa, siento decepcionarte. La respuesta es un rotundo SÍ. Los seres humanos estamos hechos para movernos; fuimos diseñados para hacerlo. De hecho, los expertos consideran que el ejercicio físico regular es tan importante para una vida larga como llevar una dieta saludable y dejar hábitos como el tabaco y el alcohol.

Pregúntale a la doctora Alka Patel, especialista en longevidad y estilo de vida, y fundadora del Million Hour Club:

“Hacer ejercicio no solo sirve para verse bien en el espejo, sino para mantener las mitocondrias activas, reducir la inflamación y fortalecer el corazón durante las próximas décadas”, afirma. “Si tu objetivo es la longevidad, estar en movimiento es tu medicina”.

El doctor Kai Koch, médico consultor de Marylebone Health, está de acuerdo con Patel y destaca los datos de la Organización Mundial de la Salud, que hallaron que casi un tercio de la población adulta mundial es físicamente inactiva. “Esto ha aumentado alrededor de un 5% en la última década y, al ritmo actual, se prevé que llegue al 35% para 2030”, advierte Koch.

“La actividad física es hoy ampliamente aceptada como el factor de estilo de vida ‘santo grial’ que ofrece la mejor relación costo-beneficio en términos de mejora de los resultados de salud en general”, continúa Koch, recordándonos que “en 2019, los directores médicos de Reino Unido declararon que ‘si la actividad física fuera un medicamento, lo llamaríamos cura milagrosa debido a la gran cantidad de enfermedades que es capaz de prevenir y tratar’”.

La masa muscular también es importante. Además de ser útil para ayudarnos a movernos y vernos atractivos en la playa, Rhodri Whittaker, entrenador personal de Absolute Body Solutions, la llama la “armadura del cuerpo”.

“El músculo tiene muchas funciones, pero estructuralmente proporciona protección física a los huesos y las articulaciones, lo que aumenta la capacidad de supervivencia en caso de una caída”, señala. Cuanto más puedas mantenerlo a medida que envejeces, mayores serán tus posibilidades. De ahí la importancia de hacer ejercicio para revertir la sarcopenia, que es la tendencia de perder masa muscular con la edad.

Así que sí, resulta que el ejercicio físico es bastante importante.

¿Qué dice la ciencia del ejercicio para la longevidad?

Antes de profundizar en lo que deberías hacer y cuándo, vale la pena dedicar un poco más de tiempo a apreciar la gran cantidad de formas en que una buena rutina de entrenamiento para la longevidad puede ayudarte, tanto ahora como en el futuro.

Hay muchos datos al respecto.

Una investigación del British Journal of Sports Medicine encontró que realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana, se alinea con una reducción óptima de la mortalidad, lo que refuerza las recomendaciones actuales sobre hacer ejercicio.

También ayuda a retrasar uno de los principales marcadores del envejecimiento. Los expertos como Patel consideran que los telómeros –las capas protectoras de los extremos de los cromosomas– son los principales responsables de los signos de la edad. Nuestros telómeros se acortan a medida que envejecemos y, hasta ahora, no hay nada que podamos hacer para revertir el proceso. Pero podemos ralentizar el declive.

“Un estudio en Oncotarget descubrió que los adultos con altos niveles de actividad física presentaban telómeros significativamente más largos que los individuos sedentarios, lo que sugiere un mecanismo celular por el cual el ejercicio contribuye a la longevidad”, explica Patel.

Dejando a un lado los telómeros, ¿cómo favorece exactamente el ejercicio la longevidad? “El ejercicio desencadena una cascada de beneficios biológicos que mejoran tanto la esperanza de vida como la salud”, sostiene Patel.

Estos son:

• Biogénesis mitocondrial: “El ejercicio estimula la producción de nuevas mitocondrias, lo que aumenta el metabolismo energético y reduce el estrés oxidativo, clave para retrasar el envejecimiento a nivel celular”, señala Patel.
• Sensibilidad a la insulina: “La actividad física regular mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, una enfermedad relacionada con el envejecimiento acelerado”, explica Patel.
• Reducción de la inflamación: “La inflamación crónica es un factor conocido del envejecimiento y la enfermedad. El ejercicio modula las vías inflamatorias, reduciendo marcadores como la PCR y la IL-6”, destaca Patel.
• Neuroprotección: “La actividad física incrementa el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), lo que favorece la salud neuronal y la función cognitiva, esenciales para reducir el riesgo de demencia y mantener la agudeza mental”. Traducción: el ejercicio también es bueno para tu cerebro.

¿Hacer ejercicio puede ser perjudicial?

Sabemos que hacer ejercicio es bueno para ti, sobre el papel. Pero todos hemos terminado una carrera y nos hemos sentido como una persona de ochenta años cuyas rodillas y pulmones se están haciendo pedazos. ¿Sigue siendo eso un indicador de salud? Hay un chiste entre algunos atletas, especialmente los escaladores, de que el deporte que eliges te hace adelantarte a otras personas. No en forma física, sino en edad, con muñecas, espaldas, tobillos y codos que resienten la tensión del movimiento repetitivo. Seguro que nada de esto es bueno, ¿verdad?

“Hay una paradoja”, coincide Patel. “El ejercicio en sí mismo desencadena la inflamación, y la inflamación crónica es una vía rápida hacia el envejecimiento”. ¿La clave? El punto óptimo: encontrar la cantidad justa de actividad física que estimule la adaptación sin un desgaste excesivo.

El ejercicio está destinado a causar algún daño muscular: es la forma en que nos hacemos más fuertes, y la inflamación es el proceso por el cual las áreas dañadas reciben todos los materiales de construcción que necesitan para repararse a sí mismas, y se protegen mientras esto sucede. Pero probablemente hayas oído que la inflamación es mala, y que conduce a todo tipo de cuestiones preocupantes, incluido el cáncer. Entonces, ¿cuál es la solución?

“¿Cómo sabes si estás en la zona ideal?”, destaca Patel. Existen varias maneras. Puedes solicitar un kit para hacer un seguimiento de tu edad biológica y reducir tus entrenamientos si los resultados son preocupantes. También puedes medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), ya que una VFC baja indica una mala recuperación. Llevar un registro de tu VO2 máximo –una prueba de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio– funciona de la misma manera, y Patel lo llama “el mejor predictor de longevidad, que indica la aptitud cardiorrespiratoria”.

Si tus niveles en cualquiera de estas pruebas son más altos de lo que te gustaría, reduce la intensidad del ejercicio. Para obtener mejores resultados, podrías trabajar con un fisiólogo para averiguar qué es lo que más te conviene.

Whittaker tiene un truco definitivo: dormir. “Es la herramienta de recuperación más importante por mucho”, afirma, por encima de los baños fríos, la terapia de luz roja, los theraguns y todos los demás aparatos y ‘trucos’ de moda. ¿Te duele algo? A veces, todo lo que necesitas es una buena noche de descanso.

¿Cómo ser más activo en la vida diaria?

Ir al gimnasio o a la pista de atletismo varias veces a la semana es estupendo y tendrá enormes beneficios para tu bienestar y tus posibilidades de vivir una vida larga. Pero moverse más no consiste solo en hacerlo en periodos de tiempo aislados. También querrás moverte más a lo largo del día. Koch tiene algunas recomendaciones:

“Considera la posibilidad de usar un escritorio de pie – o de altura ajustable– o una pelota de ejercicios para sustituir tu silla, así como ‘snacks de movimiento’ regulares para reducir las largas horas que pasas sentado en un escritorio todos los días”, sugiere.

“Encuentra formas fáciles de incorporar pequeños ejercicios diarios, ya sea haciendo sentadillas con el peso del cuerpo mientras hierves el agua para el té, incorporando más actividad al ir al trabajo o sugiriendo a tus amigos que den un paseo en lugar de sentarse a tomar un café”, dice Koch.

Sobre este último punto, aunque no está directamente asociado con el ejercicio, Koch sostiene que existe una correlación directa entre la soledad y una menor esperanza de vida. “Un estudio reciente de Holt-Lunstad demostró que el aislamiento social aumenta el riesgo de muerte por todas las causas hasta en un 50%”, indica. Hacer un esfuerzo adicional para ser amable no sólo alargaría tu vida, sino también la de las personas con las que te relacionas.

Nuestra salud mental está estrechamente vinculada a nuestra salud física y a nuestra esperanza de vida. “Existe una relación lineal entre el malestar psicológico y la longevidad”, resalta Koch. "Cuanto más estresados estamos crónicamente, mayor es el riesgo de muerte por todas las causas". Si ya terminas tu entrenamiento con un estiramiento, ¿por qué no añadir solo cinco minutos de respiración profunda para cuidar también de tu mente?

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la longevidad?

Hemos hablado mucho del tema, pero a la hora de la verdad, lo único que tienes que hacer es mover el cuerpo.

Jim Pate, fisiólogo senior de Marylebone Health, recomienda que te propongas realizar de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana, dos de las cuales deben ser inferiores a 30-45 minutos y más intensas, mientras que otras dos deben ser más largas y sostenidas.

Además, debes realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza, una de ellas centrada en ejercicios individuales o partes del cuerpo, y la otra en forma de circuito de cuatro o cinco ejercicios con 15 repeticiones o más de cada uno de ellos.

Tu circuito o rutina de entrenamiento para la longevidad podría parecerse un poco a esto:

“Las sentadillas utilizan los músculos de las piernas y se adaptan a todos los niveles de habilidad y fuerza”, dice Pate. “Implican a varios grupos musculares importantes y en el movimiento interviene una masa muscular relativamente grande, lo que resulta en un estímulo de entrenamiento más fuerte para desarrollar la musculatura”.

“Una zancada reproduce el movimiento natural de caminar”, asegura Pate. “La postura asimétrica durante una estocada crea un reto de estabilidad, mejora el equilibrio y trabaja grupos musculares de forma diferente a un ejercicio de postura simétrica como la sentadilla”.

“Son una forma excelente de desarrollar y mantener la fuerza y la función de la parte superior del cuerpo”, resalta Pate. “El ejercicio es relativo al peso corporal por lo que es muy funcional y también es fácilmente adaptable a diferentes capacidades”.

“Son una parte importante del movimiento funcional”, aclara Pate. “Se ha demostrado que la fuerza de agarre o el tiempo de suspensión estática son buenos marcadores de la condición física general y, por tanto, de la longevidad, mientras que los ejercicios de remo se oponen a los movimientos de empuje ayudando a mantener una buena salud y función de los hombros”.

“La fuerza del tronco se ha convertido en un verdadero foco de atención”, indica Pate. “Una buena plancha puede mantenerse durante unos dos minutos, y es señal de que los músculos centrales tienen la resistencia necesaria para una actividad de larga duración”.

Por último, Whittaker recomienda añadir una sesión semanal de yoga, pero realizada en un grupo reducido. “La moda del pilates y el yoga que vemos es estupenda para una persona de 20 años con articulaciones flexibles y músculos y tendones tolerantes, sin embargo, las lesiones que estamos empezando a ver –en mí mismo incluido como fisioterapeuta con mis clientes– son el estiramiento excesivo en los tendones de Aquiles y los flexores de la cadera”, subraya.

Las clases reducidas dan al instructor más tiempo para centrarse en tus necesidades, lo que te ayuda a mantenerte activo durante más tiempo.

¿Qué más debes saber sobre la longevidad y el ejercicio?

Lo último es bastante obvio: todos envejecemos, y aunque podemos intentar mantenernos activos el mayor tiempo posible, a todos nos llega la hora. Aceptarlo y asumir nuestras limitaciones, junto con el ejercicio regular, es la clave para envejecer con gracia.

“Cuando somos más jóvenes, a menudo nos mueve la vanidad, pero nuestros objetivos cambian a medida que envejecemos”, dice Whittaker. “El objetivo cambia a no lesionarse para garantizar la libertad [y autonomía] de movimiento el mayor tiempo posible. Pero también tienes que disfrutar haciendo ejercicio. Piensa en las actividades que te gustan; caminar es una gran opción, sobre todo si quieres esforzarte potencialmente saliendo de excursión por la playa”.

Al fin y al cabo, ¿no es la vida un paseo por la playa?

Estudios citados en este artículo:

• 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing: a population-based 11-year longitudinal study of 12 201 older Australian men.
• Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action.