¿Sabes cuánto ejercicio deberías estar haciendo para estar saludable, para controlar tu peso y para poder vivir más años y de mejor forma?
En este punto del partido que es la vida, ya todos sabemos que hacer ejercicio es un no negociable, que necesitamos hacerlo para mantener la salud física y mental, para cuidar del cuerpo y de la mente, pero también es necesario para envejecer de manera más funcional y más lenta. El ejercicio es clave para evitar la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que sucede con la edad, y para poder tener una mejor calidad de vida con el paso de los años.
Uno de los intereses principales del mundo en la actualidad es la longevidad, que no solo se trata de sumar algunos años de vida, sino de conseguir que esos años sean buenos, con independencia, movilidad, salud fuerza, para que realmente podamos disfrutarlos, y el ejercicio juega un rol muy importante en todo esto.
¿Cuánto ejercicio debes hacer para vivir más?: Los minutos y días a la semana
Seguramente ya sabes que existe una recomendación mínima de ejercicio que se debe hacer a la semana y al día. La Asociación Americana del Corazón dice que los adultos promedio deben hacer alrededor de 150 minutos de ejercicio aeróbico (nadar, correr o caminar) con intensidad moderada a la semana, además de que se necesita hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día.
Se recomienda también tener una combinación de varios ejercicios, empezando por el de fuerza, que ha demostrado ser los más beneficiosos para la longevidad, y siguiendo con el ejercicio cardiovascular, la movilidad y la flexibilidad, además de que se recomienda hacer un mínimo de 2 a 3 días de ejercicio a la semana.
Por otro lado, también está el tema de la cantidad de pasos que debes dar para estar saludable, que es de alrededor de 5,000 pasos (y no los 10,000 que se pensaban).
¿Qué dice la ciencia sobre el tiempo y la cantidad de ejercicio?
Lo que la ciencia ha encontrado es que, aunque hay un mínimo de ejercicio que debemos hacer para estar sanos y sentirnos bien, si lo que queremos es combatir el envejecimiento y aumentar la longevidad, entonces lo que hay que hacer es aumentar esa cantidad.
Más es mejor, aunque eso no quiere decir que sea necesario entrenar de manera obsesiva o pasar 5 horas corriendo y 3 haciendo pesas. El exceso tampoco es la solución.
“El estudio concluyó que hacer ejercicio dos o cuatro veces más de lo recomendado en las recomendaciones de actividad física vigorosa mínima conducía a un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Quienes hacían ejercicio dos o cuatro veces más de lo recomendado en las recomendaciones de actividad física moderada (entre 300 y 599 minutos por semana) eran los que obtenían mayores beneficios”, dice la American Medical Association, agregando que “Los participantes que realizaron entre dos y cuatro veces más actividad física moderada de la recomendada tuvieron entre un 26% y un 31% menos de mortalidad por cualquier causa y entre un 28% y un 38% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Además, se observó entre un 25% y un 27% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad no cardiovascular”.
Lo que hay que hacer, según la asociación médica, es tener una combinación de actividades de intensidad moderada y vigorosa a largo plazo. Además, no solo hay que hacer ejercicio, sino que hay que encontrar maneras de movernos más y mantenernos activos durante el día.
Y no hay que pasar de cero a 300 minutos de golpe, el estudio también dice que se pueden ver los beneficios, cuando eres inactivo, sumando niveles “modestos” de ejercicio, para ir aumentando poco a poco.
En conclusión, si quieres vivir más y mejor, necesitas superar la cantidad de ejercicio recomendada y combinar distintas intensidades.
