Nuestro cuerpo es una máquina y funcionamos a través de lo que comemos; nuestra piel, huesos, pelo y uñas están compuestos principalmente por proteínas. Y aunque la mayoría de los humanos consumimos productos animales y no necesitamos sustituir este nutriente por su versión en polvo en polvo, si no estamos obteniendo lo suficiente, nuestro cuerpo lo va a resentir.
Los hombres obtienen de seis a ocho porciones del tamaño de la palma de la mano de los alimentos ricos en proteínas por día, lo que equivale a alrededor de 30 gramos por comida. Si no estás cumpliendo con esa cantidad, podría ser una buena idea utilizar suplementos.
En varias ocasiones buscamos un extra que nos ayude a marcar los músculos, que nos dé energía después de un entrenamiento, o simplemente tomar algo que nos sirva para conservar el cuerpo nutrido cuando no hay tiempo de hacer una comida completa.
Detrás de la proteína en polvo, hay muchas cosas que se necesitan entender en cuanto a cómo funciona en cada cuerpo y cómo obtener los mejores beneficios de este nutriente tan importante.
A continuación, enumeramos lo que necesitas saber:
Primero debes ser honesto acerca de la cantidad de ejercicio que realizas. Los hombres que van al gimnasio cinco o más días a la semana, con entrenamientos de una hora o más por sesión, deben de consumir 1.10 gramos por kilo. Y aquellos que van entre tres y cinco días con actividad de 45 minutos necesitan 0.90 gramos.
Ahora, si lo que buscas es bajar de peso, la proteína es obligatoria. De las pocas calorías que consumas, la mayoría debe provenir de estos nutrientes, por lo tanto debes de aumentar de 0.90 a 1.36 gramos por kilo de peso, con el fin de conservar el proceso de quema de grasa del tejido muscular. Además, esa dosis extra de proteína no daña tus riñones: no te afectará si el sobrante lo quemas a través del ejercicio.
No te limites a depender de una cena rica en proteínas para suministrar una gran cantidad de proteínas. Cuando haces eso, solo estás alimentando tus músculos (y su crecimiento) durante unas horas después de la cena. El resto del tiempo, estás rompiendo músculo.
Además, el cuerpo solo puede procesar cierta cantidad de proteína en una sola comida. Según un estudio de la Universidad de Texas, consumir 90 gramos de proteínas en una comida proporciona el mismo beneficio que comer 30 gramos.
Comer proteínas en las tres comidas, además de consumir dos o tres veces al día proteínas como queso, carne seca y leche, te ayudará a comer menos en general. Las personas que comienzan el día con un desayuno rico en proteínas, consumen 200 calorías menos al día que las que se comen en un desayuno pesado en carbohidratos.
Una vez que alcanzas tu límite, el resto solo hará que te sientas mal, y si lo haces continuamente subirás de peso, así que no hay necesidad de excederse en comer proteína.
Si estás haciendo ejercicio, especialmente levantando pesas, y no estás consumiendo proteínas después, es casi contraproducente.
La proteína es clave para reparar y reconstruir tus músculos. Pero también ayuda a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia como correr y andar en bicicleta.
¿Cómo se debe utilizar? La mayoría de los nutriólogos recomiendan dividir las proteínas, comer la mitad 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después.
Es probable que vea "Isolate" y "Concentrate" en las etiquetas de las proteínas en polvo y barras. Whey protein, por ejemplo, es simplemente una forma concentrada de proteína de la leche. Mientras que los aislados filtran la lactosa para elevar su contenido de proteína del 80% a más del 90%.
¿"Completo" vs "Incompleto"? Una proteína completa proporciona los nueve aminoácidos esenciales (los bloques de construcción del músculo) que el cuerpo no puede producir por sí solo. Las fuentes incompletas, por el contrario, ofrecen solo algunas. Y mientras que las fuentes lácteas son proteínas completas, las mezclas veganas se pueden combinar (como una mezcla de chícharo y arroz 70/30), para crear un perfil de proteína completo muy similar.
La caseína es otra proteína de la leche que ofrece una liberación mucho más constante de nutrientes. Estos te pueden ayudar a mantener un balance positivo de proteínas durante toda la noche para construir y reparar los músculos mientras duermes. Lo puedes agregar a tu licuado en la mañana o por la noche para mejorar la recuperación. ¿Construir músculo mientras duermes? Gracias a la proteína, todo es posible.
Las proteínas no son malas y cualquier persona podría consumirlas. La proteína en polvo no es necesaria, siempre y cuando tengas una buena alimentación y estés aportándole a tu cuerpo los macronutrientes que necesitas según tus objetivos.
Sin embargo, es bueno tener un tarro de proteína en polvo en casa por lo mencionado anteriormente, porque te puede sacar de un apuro o simplemente para variar o incluirla en alguna receta.
Es muy importante saber que los licuados de proteínas no son milagrosos. Sí, aportan beneficios, pero deben tratarse como una comida más, no como algo que nos hará crecer de forma milagrosa. Se debe tener disciplina en la alimentación y entrenar fuerte para obtener buenos resultados.
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