La calistenia es una excelente forma de construir músculo, ya sea si quieres un cuerpo magro o uno más grande. Estos ejercicios son relativamente sencillos pero tienen un impacto importante en el cuerpo y podemos apuntar a diferentes grupos musculares.
Si apenas estás comenzando con calistenia, te dejamos algunos consejos que te pueden servir para tener mejores resultados.
Integra ejercicios compuestos
Aunque los ejercicios básicos de calistenia pueden ser bastante efectivos para construir músculo, sumándole algunos movimientos compuestos (que integren varios ejercicios) tendrás mucho mejores resultados. Los básicos son las lagartijas, sentadillas, pull-ups, correr, y los pliométricos, entonces los compuestos son otros como las burpees, los pull-ups explosivos, los saltos de caja, entre otros. No te quedes con lo básico y haz más complejas tus rutinas. No será más difícil, sino que aprovecharás mejor el tiempo.
Reduce el tiempo de descanso
Es común, más en principiantes, sobrepasarse del descanso después de varias repeticiones de un ejercicio demandante. Las pausas son esenciales y es mejor mantenerlas más cortas. Así trabajaremos los músculos constantemente, y los cansaremos más, impulsando una mejor recuperación una vez que terminemos el entrenamiento completo. Nunca debe durar más de 90 segundos o dos minutos. Trata de mantenerlo entre 30 y 45 segundos.
Mantente apegado al plan
Considerando lo anterior, es importante tener bien definido el plan de entrenamiento o rutina (por eso es llamada así). De esa forma, no tardarás demasiado tiempo en pasar de un ejercicio a otro. Asimismo, si vas a usar barras para pull-ups, asegúrate de que estén cerca de la zona donde harás otros ejercicios. Trata de evitar el down time de todas las formas posibles.
No te olvides de la importancia del cardio
Si no quieres tener mucho músculo y quieres que sea magro, primero tienes que apuntar a perder grasa. Es fácil conseguir músculo con el cardio, por lo que, si no quieres ponerte más grande es importante enfocarte en el cardio. Correr es la mejor forma de hacerlo y es ideal hacerlo al inicio de la rutina para después enfocarte en crear músculo magro.
La constancia es clave
Si quieres mejores resultados y más rápido, es importante considerar la constancia y seguir avanzando. Cinco días a la semana puede ser una buena clave. Si eres un principiante, asegúrate de tener una rutina sencilla, para evitar demasiado dolor al día siguiente. Por otra parte, es casi inevitable que al inicio sientas dolor, pero una vez que se pase, regresa de inmediato a la rutina y la próxima vez dolerá mucho menos.
Los avanzados también pueden terminar con un poco de dolor después de una rutina más intensa, pero si se mantiene la constancia se ajustará rápidamente y podrá ejercitarse más seguido.
Enfócate en tus músculos
Este es un consejo que aplica para cualquier tipo de rutina de ejercicio. Cuando entrenamos, es importante enfocarnos por completo en nuestro cuerpo y cómo está trabajando. Es fácil distraerse y ponerse a pensar en otras cosas de la vida, (o incluso hay algunos que ponen series al ejercitarse), esto puede interferir con el desempeño. En cada movimiento tienes que estar consciente de cómo trabajan tus músculos, incluso cuando corres. No te preocupes por la hora, o por otros factores. En ese momento solo eres tú y tu cuerpo.
El clásico: la dieta
Cualquier experto en fitness lo sabe: si no tienes una buena dieta, no importará nada de lo que hagas en el gym. En este caso es importante mantenerte limpio (todos sabemos cómo comer saludable), y si tienes dudas puedes visitar a un nutriólogo que te ayude a crear un plan considerando tus metas y tu cuerpo.
