¿Te duelen las rodillas cuando corres? No eres el único, pero eso no significa que debas dejarlo pasar o que tengas que resignarte a sufrir cada vez que das un paso, tampoco tienes que dejar de hacer el deporte que amas, simplemente hay que entender de dónde viene y aprender a tomar las medidas adecuadas para que la situación no empeore.
Es normal sentir un poco de dolor al hacer ejercicio, todo ese trabajo extra hace que los músculos sufran un poco, pero hay dolores que solo te indican que trabajaste duro y que hiciste un buen trabajo, y otros que en realidad te quieren decir que algo más grave podría estar sucediendo, por eso es importante que aprendas a escuchar tu cuerpo, a medir el dolor y a reconocer cuando algo merece ser visto por un médico.
Pero, cuando se trata de dolor en las rodillas al correr, algunos problemas son fáciles de solucionar, simplemente hay que descubrir la causa y encontrar su solución para volver a la acción sin demasiados problemas. Existen problemas que pueden llevarte al quirófano, pero puedes evitar llegar a ese extremo si cuidas tu salud desde el principio y pones atención a lo que te está pasando.
Dicen que el cuerpo es sabio y te deja saber cuando algo no va bien, pero también tienes que poner de tu parte, interpretar el mensaje y las señales (además, los expertos tienen algunos tips para correr que te pueden ayudar).
¿Por qué te duelen las rodillas durante o después de correr?
Tu rótula no se mueve bien
Estes es el problema más común y se le conoce como “runner's knee”, que puede ser causada por el uso excesivo, los desequilibrios musculares, los problemas de alineación y la tensión repetida en la articulación de la rodilla, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
Este tipo de dolor se manifiesta en la parte frontal de la rodilla y puede suceder si corres distancias muy largas o si eres de los que salen a correr todos los días sin permitir que tu cuerpo se recupere.
¿Cómo arreglarlo? Una solución que se suele recomendar es la de usar hielo en la rodilla después de correr, además de que debes hacer suficientes entrenamientos de flexibilidad para reducir la tensión en la rodilla.
Hacer entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos alrededor de la rodilla, incluidos los cuádriceps y el glúteo medio y máximo puede ayudar a mantener la rótula en su lugar, pero también debes estirar los isquiotibiales y pantorrillas para evitar que se acumule la presión.
Tus rodillas sufren más estrés del que pueden manejar
Otro motivo de dolor puede ser que te estás esforzando demasiado y tu cuerpo no lo tolera. Los movimientos repetitivos colocan estrés en las rodillas y puede tensar el tendón rotuliano, que conecta la espinilla con la rótula, lo que con el tiempo puede causar tendinitis.
¿Cómo arreglarlo? El hielo también ayuda, pero si el dolor no para, se recomienda que te tomes un break de correr y realizar otros ejercicios. Una vez que te sientas bien, debes empezar a correr poco a poco para que el dolor no vuelva. Puedes sustituir el ejercicio con una elíptica o intentar alternar los días en los que correr para que puedas recuperarte, además de que se recomienda que integres otros ejercicios de fuerza y cardio (como nadar) a la rutina.
Síndrome de la banda iliotibial
Si tienes dolor en la parte exterior de la rodilla, es probable que tengas este síndrome. Doblar y extender repetidamente la rodilla mientras corres puede irritar la banda IT y los tejidos que la rodean, lo que causa dolor e inflamación del síndrome de banda IT.
¿Cómo arreglarlo? Si este es el caso, es necesario que te tomes un break de correr y comiences a hacer más ejercicios para fortalecer los glúteos, además de estiramientos y rutinas con un rodillo de espuma para relajar los músculos y aliviar el dolor.
No calientas ni haces cooldown
No puedes solo salir a correr de golpe, es necesario que prepares a tus músculos para la actividad que van a realizar, así que calentar es un paso esencial si quieres evitar lesiones.
De acuerdo con los estudios, el calentamiento aumenta el flujo de oxígeno y sangre para preparar los músculos para el ejercicio, mientras que enfriamiento ayuda a que tu temperatura y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad, además de que evitar el dolor muscular, según explica el American Council on Exercise (ACE).
¿Cómo arreglarlo? Simplemente pasa unos minutos estirando, moviendo y calentando cada músculo antes de empezar a correr, y termina la carrera con ejercicios de flexibilidad que ayudan a relajar los músculos.
