Todo el mundo empieza a perder masa muscular con la edad (además de densidad de los huesos), es una condición llamada sarcopenia, que se trata de un proceso natural que le pasa a todas las personas con el tiempo y puede afectar negativamente la calidad de vida y movilidad. La buena noticia es que, de acuerdo con los expertos, podemos hacer algo al respecto.
Que esto sea una realidad no quiere decir que ya no puedes ganar músculo o marcar tu six pack después de cierta edad, simplemente significa que, si quieres sentirte fuerte, estar musculoso o marcado y seguir entrenando tan duro como siempre, hay que tomar precauciones, además de que es importante saber cuándo empieza todo para poder adelantarse al proceso.
Cuando se trata de fitness, la prevención siempre es mejor que cualquier cura, así que, antes de empezar a perder masa muscular, es mejor prepararse y empezar a seguir las recomendaciones de los expertos.
¿Cuándo comienza la pérdida de masa muscular?
De acuerdo con Harvard Health, “la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, comienzas a perder entre un 3% y un 5% cada década. La mayoría de los hombres perderán aproximadamente el 30% de su masa muscular durante su vida”.
La mayoría de los expertos dicen que es a partir de los 50 cuando empiezas a notar las diferencias y que, si no comienzas a hacer algo, para los 75 puedes llegar a tener muchos problemas, así que Cleveland Clinic dice que “la edad adulta joven y la mediana edad es cuando debes dar un salto en esto para preservar la fuerza muscular con el tiempo”.
Es importante saberlo porque menos músculo lleva a tener mayor debilidad y menor movilidad, además de que aumenta el riesgo de accidentes y fracturas (y que sean graves), pero, lo bueno del músculo es que puedes trabajarlo y aumentarlo por medio del ejercicio y la alimentación.
"Los hombres mayores pueden aumentar la pérdida de masa muscular como consecuencia del envejecimiento", dice el Dr. Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard. "Se necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo".
¿Cómo prevenir o recuperar el músculo perdido?
La testosterona, que se reduce con la edad, promueve la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Harvard Health dice que hay investigaciones que han demostrado que tomarla en forma de suplementos puede ayudar a agregar músculo magro en los hombres mayores, aunque falta más investigación al respecto.
Mantener los músculos activos es la mejor forma de proteger y aumentar el músculo. El mejor entrenamiento es el que se conoce como entrenamiento de resistencia progresiva (PRT), que aumenta gradualmente el volumen de los entrenamientos (en cuanto a peso, repeticiones y series) a medida que aumenta la fuerza y resistencia.
Este tipo de entrenamiento evita el estancamiento y ayuda a seguir consiguiendo ganancias sin importar la edad. Además, se debe trabajar en la fuerza y en la salud y condición cardiovascular.
Un programa de entrenamiento típico, de acuerdo con Harvard, puede incluir:
- 8 a 10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales
- Series de 12 a 15 repeticiones, realizadas con un esfuerzo de aproximadamente 5 a 7 en una escala de 10 puntos
- Dos o tres entrenamientos por semana.
No solo debes hacer ejercicio, también necesitas comer bien. Las proteínas son esenciales para ganar músculo, esto porque el cuerpo las convierte en aminoácidos que se usan para construir el músculo. Los hombres mayores tienen mayor dificultad para sintetizar la proteína, así que necesitan más.
Un estudio en la revista Nutrients dice que los hombres mayores que realizan entrenamiento de resistencia deben comer de 1 a 1,3 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Se recomienda evitar la carne roja y agregar pollo, yogur griego, frijoles y leche.
