Si lo que quieres es entrenar de forma más completa, necesitas ejercicios que trabajan más músculos al mismo tiempo. Estos se llaman ejercicios compuestos y, según los expertos, son la clave para ganar más fuerza y músculo en todo tu cuerpo con un solo movimiento.
Claro que hay muchas formas de entrenar para lo que quieres, las pesas funcionan, el cardio es esencial y hacer ejercicios aislados y enfocados también es algo que los entrenadores y expertos recomiendan, pero los ejercicios compuestos matan 2 o 3 pájaros con un solo tiro, activando distintos grupos musculares o combinando dos ejercicios en uno para usar todavía más áreas del cuerpo.
Los ejercicios aislados son muy útiles, en especial cuando lo que buscas es fortalecer una parte del cuerpo en especial, pero los compuestos son más eficientes, además de que con ellos tu rutina puede ser más corta sin dejar de ser igual de demandante e intensa. Y es por esto que son algunos de los ejercicios más populares que vas a ver en todos los gimnasios.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios compuestos?
Las sentadillas, por ejemplo, son de los ejercicios que trabajan más músculos (cuádriceps, glúteos, pantorrillas), y la gran ventaja de agregarlos a las rutinas de ejercicio es que puedes ahorrar un poco de tiempo, además de que queman más calorías, mejoran la coordinación, la flexibilidad y la fuerza, y se ha demostrado que son los que te ayudan a ganar más músculo.
Los ejercicios compuestos son perfectos para cuando quieres volumen y fuerza al mismo tiempo, y te pueden ayudar a ser cada vez mejor al levantar pesas, ya que te permiten cargar pesos más pesados porque involucran más músculos. Y, como elevan tu ritmo cardiaco, también son buenos para quemar calorías y grasa.
¿Cuáles son los mejores ejercicios compuestos?
Peso muerto (y sus variaciones)
Este ejercicio se puede realizar con barra o con mancuernas y activa los antebrazos, dorsales, glúteos, isquiotibiales, centro, parte superior, media y baja de la espalda.
Párate frente a una barra en el piso, con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies debajo de la barra. Mueve la cadera hacia atrás, con el núcleo apretado y la columna neutral para bajar a una posición de sentadilla con la espalda plana. Toma la barra con las manos un poco más abiertas que los muslos. Mantén las rodillas suaves y empuja con los talones para levantar, tire de la barra hacia arriba y termina en una postura alta, apretando los glúteos en la parte superior. Después baja lentamente y repite.
Natación
Ok, este no es un ejercicio de pesas, pero es una forma de cardio que activa casi todos los músculos del cuerpo (brazos, piernas, core, etc…), además de que es un deporte de bajo impacto que te ayuda a quemar calorías sin causarle un impacto negativo a tus articulaciones o huesos.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un gran ejercicio para trabajar completamente tus brazos y espalda, e incluso puedes sumar el core según la posición.
El ejercicio tradicional se hace de pie y con un par de mancuernas, lo que debes hacer es tomar las mancuernas a la altura de tus muslos, después debes llevarlas hasta tu barbilla mientras haces fuerza con los brazos.
Sentadillas
Este ejercicio se puede hacer con o sin peso y trabaja los glúteos, cuádriceps y pantorrillas (y puedes trabajar los brazos si agregas un press con mancuernas).
Párate de pie con los pies separados a la altura de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho levantado, activa los abdominales, pasa el peso a tus talones y baja lentamente a una sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Después empuja por los talones para subir y aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
Lagartijas con rotación
Las lagartijas son muy efectivas y pueden trabajar tu espalda, piernas, brazos y core al mismo tiempo, al sumar la rotación tienes un mayor reto. En realidad, las lagartijas simples también funcionan, pero al agregar variaciones puedes tener un mayor trabajo.
Para hacer este ejercicio, debes hacer una lagartija normal, pero, al subir, elevas un brazo y giras desde la cadera para que apunte al techo, Después vuelves a la posición inicial y repites con el otro lado.
