¿Qué ejercicios para pecho puedo hacer? En la búsqueda de la excelencia física, trabajar duro es una de las mejores cosas que puedes realizar. Ir al gimnasio sabiendo qué hacer, sobre todo cómo hacerlo para poder optimizar el tiempo en cada sesión, con la mayor efectividad.
Quizás el equipo de tu gimnasio te resulte menos atractivo de lo que te gustaría, o la orientación del gimnasio no es demasiado comprensiva. ¡No te preocupes! Para ayudaros, hemos preguntado a uno de los mejores entrenadores de fitness en Inglaterra para saber las mejores maneras de cambiar nuestros ejercicios y obtener los resultados que necesitamos.
Ian Robertson, personal training manager en Equinox, Bishopsgate
Antes de que tu hagas los ejercicios que siguen para mejorar tu pecho, una de las cosas que se pasan por alto antes de hacer las series es el beneficio de usar la fuerza del movimiento para ejercitar los músculos que están siendo trabajados. La mejor manera para aprovechar la fuerza centrífuga son estos trabajos.
Ejercicio 1: Barra
La barra de pesas es uno de los básicos de cualquier programa para quienes buscamos desarrollar nuestros pectorales y así poder tener un supercuerpo.
El ángulo de inclinación crea la la más lejana distancia de ir a un bar o a viajar. Hacer el ejercicio fuerte y estar más tiempo bajo la tensión. Esto rompe más el músculo y lo repara creando un mayor y fuerte súper cuerpo. Una vez completado consistentemente y apropiadamente los resultados serás más grande y tendrás un mejor cuerpo, más definido.
Tus deltoides frontales comenzarán a tener mejor apariencia al igual que tus tríceps. Son en total 8 repeticiones en 4 turnos.
Ejercicio 2: Subida de pesa con un solo brazo
La prensa de mancuernas de un solo brazo es sólo una variación de uno de los ejercicios de pecho más utilizados. Enseñará al músculo a activarse y estabilizarse mientras presionas. Fuera de trabajar los pectorales lo suficiente lo hará también con sus músculos oblicuos. El beneficio añadido es que te asegura en contra las asimetrías. Obliga a los pectorales a trabajar por separado, lo que significa que no conseguirás que un lado trabaje más duro para contrarrestar la debilidad del otro. Realiza 8 repeticiones para 4 sets.
Ejercicio 3: Flexión con los pies hacia arriba
La flexión ha sido un elemento básico en las rutinas de ejercicio durante más de un siglo. Esta pequeña variante añadirá algo de complejidad a la misma y desafiará a los hombros y a la musculatura central mucho más que el tradicional push-up. Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar que sucede que hay una repisa o un banco alrededor de un pie de altura. La gravedad trabaja para agregar fuerzas de compresión al tronco y quemar a tus abdominales. Realiza 8 repeticiones para 4 sets.
Ejercicio 4: Trabajar el pecho con la máquina a ritmo lento
Este ejercicio es una gran manera de terminar su entrenamiento de pecho. Se construirá un poco de ancho en el pecho y le dará la línea por el medio que se ve muy bien en un cuello en V. El beneficio añadido de trabajar el pecho lentamente con las pesas es que restaurará un poco de flexibilidad a los pectorales y a mantener y mejorar la postura cuando se hace con un rango completo de movimiento. Realiza 8 repeticiones para 4 sets.
Carl van Heerden, cabeza de Core Collective
Ejercicio 1: Flexiones con un solo brazo
Flexiones 8 x 20:10
Durante el primer intervalo de 20 segundos, mantenga una posición alta, el equilibrio en sólo el brazo izquierdo. Si necesita más apoyo, coloque el dedo índice derecho en el suelo para obtener un equilibrio adicional. Descanse durante 10 segundos.
En el segundo intervalo de 20 segundos, realizar una mayor presión como sea posible. Baje el pecho hasta el suelo, manteniendo la presión en el núcleo y los glúteos ocupados. Levante las manos del suelo antes de seguir de nuevo a la parte superior. También puede realizar estos ejercicios en sus rodillas para una opción a escala. Descanse durante 10 segundos.
Repita la retención esta vez a tu brazo izquierdo.
Ejercicio 2: Prensa de pecho con un solo brazo
Durante el primer intervalo de 20 segundos, mantenga una posición alta, el equilibrio sólo en el brazo izquierdo. Si necesita más apoyo, coloque el dedo índice derecho en el suelo para obtener un equilibrio adicional. Descanse durante 10 segundos.
En el segundo intervalo de 20 segundos, realizar la mayor cantidad de manos-comunicado press-ups como sea posible. Baje el pecho hasta el suelo, manteniendo el núcleo y los glúteos ocupados. Levante las manos del suelo antes de conducir de nuevo a la parte superior de la prensa-up. También puede realizar estos en sus rodillas para una opción a escala. Descanse durante 10 segundos.
Repita la retención de tablones altos, esta vez en su brazo izquierdo.
Ejercicio 3: Fondos en aros
4-8 repeticiones x 4 sets con 60 segundos de descanso entre ejercicios
Agarra un par de anillos de gimnasia y y flexiona colgando con los anillos cerca de tus lados. Baja lentamente hasta que tus bíceps toquen los anillos y luego flexiona de nuevo a la parte superior. También puedes escalar este movimiento poniendo los pies en una caja para aprovechar las piernas como una ayuda en la flexión.
Ejercicio 4: Flexiones anchas y cerradas
3 minutos AMRAP (máximo número de repeticiones posible)
Comience en la posición de flexión con los brazos abiertos y realice 3 repeticiones. Mueva sus manos al ancho del hombro interior con los codos hacia atrás y realiza 3 repeticiones. Completar tantas rondas de estas variaciones de flexión como sea posible en 3 minutos.
Alex Castro, cabeza de programas, Barry's Bootcamp en Inglaterra
Ejercicio 1: Prensa de pecho de agarre ancho
1 minuto con 30 - 45 segundos de descanso
Necesitarás pesas y un banco. Acuéstate con la espalda plana en un banco con una mancuerna en cada mano aproximadamente en línea debajo del pecho, con las palmas hacia abajo, los codos ligeramente por debajo de la línea del hombro.
Desde esta posición inicial, inhala y baja las mancuernas hacia abajo hacia la parte externa del pecho, tomando 2-3 segundos. Pausa brevemente en la parte inferior, espirar y empujar las mancuernas de nuevo, tomando 2-3 segundos más para volver a la posición inicial.
Asegúrate de que al bajar las mancuernas, se está abriendo el pecho y los omóplatos con un ligero arco natural en la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a protegerla. Asegúrate de que está enganchando adecuadamente a los músculos del pecho. Es importante tener un elemento de fuerza en tu entrenamiento, por lo que deberías empezar con sets más lentos, pesados y cortos.
Ejercicio 2: Presionar pecho con mancuernas
60 - 90 segundos x 3 sets con 1 minuto de descanso
Necesitará pesas medianas y un banco. Acuéstese con la espalda en el banco con mancuernas en las manos, las palmas de las manos acercarlas con los brazos completamente extendidos.
Baje una mancuerna hacia la parte inferior del pecho mientras la otra permanece extendida. El brazo que está bajando está tirando hacia abajo la mancuerna y el codo debe rozar su lado y terminar más abajo que su torso. Volver el brazo bajado para unirse al brazo extendido y los lados alternos, con el objetivo de un tiempo de descenso de 1-2 segundos, pausa y un retorno de 1-2 segundos a la parte superior.
Al bajar cada mancuerna que está apuntando a mantener los omóplatos, de nuevo el mantenimiento del arco natural en la espalda. Esto utiliza el trabajo para fortalecer cada brazo y para desafiar la capacidad del cuerpo para manejar cargas más pesadas.
Ross Edgley, adventurero
Ejercicio 1: Flexiones en banco inclinado
Ponte en la posición de empuje convencional y coloca tus pies en un banco, silla o escalera, mantén tu cuerpo en una línea recta - que debe estar en un ángulo de 15 a 40 grados al suelo. Cuanto mayor sea la inclinación, más difícil será el ejercicio, pero trata de no pasar de 45 grados ya que empiezas a poner una mayor carga en los hombros.
Intente realizar cuatro series de diez repeticiones de manera lenta y controlada. Notaras que es más difícil que una flexión plana. Esto se debe a que al alterar ligeramente el movimiento de presión de los brazos se acorta la porción clavicular de tu pectoral, lo que significa que el objetivo es la parte superior del pecho. No te desanimes si no puedes hacer diez o más repeticiones, recuerde que el objetivo aquí es ejercitar a una parte diferente del pecho.
Ejercicio 2: Flexiones inclinadas con los pies abajo
Sitúate en la posición de empuje convencional, pero coloca las manos en un banco, silla o escalera. Tus pies estarán ahora más bajos que las manos, lo que significa que estarás presionando hacia abajo. Así como la inclinación push-up apunta a la parte superior del pecho, esta variación apunta a la parte central y la parte inferior del pecho y quita el énfasis de los hombros y la parte superior del pecho.
Intenta realizar cuatro series de 20 repeticiones de manera lenta y controlada. Te darás cuenta de que es una variación más fácil, así que apunta a aumentar el volumen de repeticiones. Vas haciendo hincapié en la velocidad, la fuerza y ahora estamos induciendo una más muscular.
Ejercicio 3: Flexiones con una pierna levantada
Ahora vamos a terminar con algo un poco de campo izquierdo, para ello subimos la pierna izquierda mientras flexionamos. Comenzamos en una posición plana, convencional push-up y realizamos cuatro conjuntos de diez repeticiones en una pierna. Una investigación llevada a cabo en la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad de Terranova encontró que realizar sus flexiones de una manera inestable puede fortalecer los abdominales, así como el pecho. Afirmando, el fortalecimiento del tronco también puede ocurrir cuando se realizan ejercicios de resistencia, si los ejercicios se realizan unilateralmente.
En un principio se sentirá extraño, pero al mejorar su competencia en este ejercicio y así mejorar el acondicionamiento de las abdominales y pecho simultáneamente.
Josh Silverman, jefe de educación física en Third Space
Ejercicio 1: Hacer como una mosca con dos cables
Coloca una máquina de cable abre los brazos en línea con tus hombros. Vas a agarrar las manijas y a mantener las manos en una posición donde los pulgares se enfrentan entre sí. Ahora tener un banco establecido delante de los cables hacia el exterior en la posición vertical (vertical).
Vas a realizar un flye (abrir los brazos, tal y como abriría las alas un ave) pero al final del movimiento tienes que tener los cables justo delante de tu ombligo. Llevar los cables de vuelta para que sus manos estén en línea con tus hombros y realizar el movimiento de nuevo.
Ejercicio 2: Prensar el cable hacia abajo
Coloca los cables de la máquina de cables dobles en la posición inicial. Si deseas configurar el banco en una posición inclinada (45 grados es generalmente mejor). Si deseas levantar tu caja torácica para que la parte superior de la espalda esté contra tu banco y poner tu trasero justo al final del asiento. La parte inferior de la espalda no lo soportará, pero eso está bien porque no hay presión a través de la columna vertebral.
Vas a realizar una presión de pecho con los cables, pero tratar de terminar la presión en una posición donde los cables están fuera de los hombros. Si quieres que esto sea más efectivo, agarra una banda grande, agárrala con las manos y pásala alrededor de la espalda. Al presionar hacia fuera, la banda se pondrá más apretada.
Tony Towndrow, instructor, Sweat It
Comienza con el peso apoyado en las rodillas o los dedos de los pies y las manos debajo del pecho, manteniendo el cuerpo en línea desde los hombros hasta las caderas. Conecta los músculos abdominales para evitar que las caderas caigan, luego baja el cuerpo hasta que el pecho esté casi pegado al suelo, luego conduce hacia arriba extendiendo completamente los brazos. Para el primer minuto, tomar 3 segundos para bajar y 1 segundo para arriba. Para el segundo minuto, 1 segundo para abajo y 3 segundos para arriba. Por tercer minuto, 1 segundo abajo y 1 segundo arriba.
10 segundos de repetición por cada vez y después de 20 segundos, repetir durante 6 minutos
Ejercicio 1: Presionar con las mancuernas
Acuéstate en un banco con una pesa en cada mano, con los codos a unos 90 grados, manteniendo los pies planos en el suelo. Coloca los músculos abdominales e incline la barbilla ligeramente hacia el pecho, luego empuja las mancuernas hacia arriba suavemente, con control, de modo que las mancuernas estén directamente sobre el pecho. Tenga cuidado de no bloquear los codos o tocar los pesos juntos. Baja los pesos lentamente para que estén justo por encima de los hombros y después repetir el movimiento.
Ejercicio 2: Trabaja las mancuernas de manera isométrica
Túmbate en un banco y baja las mancuernas para que tus codos estén en línea con el pecho en un ángulo de 90 grados, y luego mantente aquí.
Alterna 2 x repeticiones de cada ejercicio, añade 2 por set durante 4 minutos
Ejercicio 1: Prensa de mancuernas con agarre cerrado
Las prensas torácicas de agarre estrecho ejercen menos presión sobre los hombros, desplazando el énfasis hacia el pecho. Acuéstate en un banco y coloca las mancuernas cerca de tu pecho, luego empuja las mancuernas hacia arriba y lejos de tu cuerpo. Lentamente baja las mancuernas de vuelta a tu pecho, manteniéndolas juntas sin dejarlas tocar.
Ejercicio 2: Hacer la mosca
Extender los brazos y sostener las mancuernas directamente por encima del pecho con las palmas de las manos enfrentadas entre sí, a continuación, bajar los pesos en un arco a los lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Revierta el movimiento de vuelta al principio, apretando los pectorales en la parte superior. Asegúrese de mantener una ligera curva en los codos y tenga cuidado de no arquear la espalda. Necesitará unas mancuernas para trabajar.
20 repeticiones de ejercicio 1 y 10 reps de ejercicio 2, reduciendo el 2 por set durante 3 minutos
Ejercicio 1: Escalando montañas
Comience en posición de tabla, apoyando el peso en las manos y los dedos de los pies, con los brazos rectos y las piernas extendidas. Sus manos deben estar un poco más anchas que sus hombros. Llevar una rodilla hacia adelante debajo del pecho, con los dedos de los pies justo fuera del suelo. Volver a la tabla y cambiar las piernas, trayendo la otra rodilla hacia adelante. Sigue cambiando de piernas y empieza a acelerar el paso hasta que sientas que estás corriendo.
Ejercicio 2: Flexiones estrechas
Comience en el suelo y coloque las manos directamente debajo del pecho, más cerca que el ancho de los hombros. Baje su cuerpo doblando los codos, manteniendo el músculo apretado y la espalda recta. Luego, cuando su pecho está a una pulgada del suelo, empuje hacia arriba extendiendo completamente los brazos.
