“Ejercicios lumbares” es como algunos conocen a los ejercicios que se enfocan en la zona lumbar y que suelen realizarse para tratar problemas como el dolor de espalda, fortaleciendo los músculos de la espalda baja. De igual forma, estos pueden servir para mejorar la postura en algunas personas, pero principalmente son conocidos como forma de tratar con problemas de espina.
Antes de hablar de los ejercicios lumbares, es importante recordar que todos se deben hacer despacio, para evitar más dolor de espalda u otro tipo de lesión. Por otra parte, se debe mantener una buena posición neutral de la espina en todo momento, por lo que se requiere la ayuda de un especialista que le ayude a la persona a aprender la técnica apropiada. De igual forma, un experto puede establecer una rutina específica para las necesidades que tenga cada persona. Estos ejercicios son sólo ejemplos de algunos que se utilizan en terapias para tratar el dolor lumbar.
Estiramiento de tendones
Nos recostamos en el piso con las rodillas dobladas apoyando los pies en el piso. Buscamos la posición de la espina neutra y la mantenemos mientras estiramos una pierna y levantamos el tobillo hacia el techo. Como apoyo puedes sujetarte de la parte trasera del muslo con ambas manos, pero asegúrate de que no cambies la postura de tu espalda. Lo puedes sostener de 10 a 30 segundos, después de lo cual bajamos despacio la pierna y repetimos con la otra.
Elevación de rodillas al pecho
Un ejercicio sencillo similar al anterior. Nos recostamos en el piso viendo hacia arriba con las rodillas dobladas y pies al piso. Colocamos cada mano en una rodilla y despacio las llevamos hacia el pecho. Las mantenemos ahí durante 20 a 30 segundos y regresamos lento relajando todos los músculos.
Inclinación de pelvis
Recostados en el piso con las palmas apoyadas en el piso y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el piso, encontramos la posición neutral de la espalda. El movimiento requiere que pongamos tensión en los músculos del estómago y echamos la espalda baja hacia el piso. Debemos sentir un ligero estiramiento en la zona lumbar. Sostenemos durante 10 segundos y relajamos el cuerpo regresando a la posición neutral.
Puentes con balón de ejercicio
Con un balón de ejercicio no demasiado alto frente a nosotros, nos recostamos en el piso y levantamos los dos pies para ponerlos encima del balón de ejercicio mientras mantenemos las piernas rectas y los brazos relajados a los lados. Este es un ejercicio de equilibrio, por lo que activará más la zona lumbar. Al encontrar el punto neutro, apretamos los músculos de los glúteos y levantamos esa parte, y sostenemos durante unos segundos antes de relajar de nuevo los músculos y volver a comenzar.
Si no tienes balón, puedes realizar los puentes tradicionales. Nos recostamos en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, ligeramente separados. Los brazos relajados quedan al lado de nuestros muslos. Activando el centro y los músculos de los glúteos levantamos la parte interior del cuerpo hasta crear una línea diagonal de nuestros hombros a la rodilla. Sostenemos 5 segundos y regresamos a la posición original.
Torsión lumbar
Nos recostamos boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y los pies en el piso. Abrimos los brazos para formar una T. Lo que debemos hacer es girar las rodillas juntas hacia un lado de forma lenta. La parte superior del cuerpo se debe quedar viendo hacia el techo. Mantenemos la posición 20 segundos y activamos el centro para volver a levantarlas y repetimos el movimiento hacia el lado contrario.
