Saltarte los estiramientos en tu rutina de ejercicio es una de las peores cosas que puedes hacer, en especial si ganar músculo es uno de tus objetivos.
Todos sabemos que para construir músculo entran dos factores en juego, la dieta y el ejercicio, que juntos ayudan a que tu cuerpo haga lo que necesita para quemar grasa y comenzar a marcar brazos, piernas, abs y espalda, pero, contrario a las creencias populares, no se trata solo de comer más sano y levantar cada día más peso, se trata de hacerlo todo bien, de cuidar tanto las rutinas como los tiempos de descanso, y no saltarte los estiramientos porque “no ayudan a las ganancias”.
Para ver resultados, necesitas cierta cantidad de proteínas, carbohidratos en otros nutrientes, necesitas también realizar entrenamientos más eficientes, evitar lesiones que te dejen en la banca por un tiempo y, finalmente, necesitas flexibilidad y mobilidad, y eso solo lo vas a conseguir estirando.
Estirar antes y después de un entrenamiento ayuda a calentar los músculos, mejorar la circulación, a la recuperación, y, depende de lo que hagas, también a ganar volumen y fuerza. De acuerdo con los expertos, estirar en un punto clave de tu entrenamiento ayuda a que trabajes mejor y a que tus músculos en verdad se esfuercen.
Pero, no debes estirar el músculo que vas a usar en ese momento, se trata más bien de estirar el músculo opuesto al que vas a usar, esta es una técnica que se ha usado durante años en el mundo del bodybuilding ya que, de acuerdo con un estudio, produce la activación de células y la liberación de factores de crecimiento (factor de crecimiento de hepatocitos, miogenina, IGF-1) dentro de los tejidos musculares. Se deben hacer estiramientos intensos (esto significa que debes sentir el jalón y llegar al punto en el que duela un poco) por periodos de entre 30 y 60 segundos por músculo. De todos los errores que puedes cometer, no estirar es uno de los peores.
Levantamiento de pantorrilla
Puedes hacerlo de pie o sentado, con peso o sin peso, el punto es que sientas el estiramiento en la parte inferior de las piernas, esto ayuda a la circulación y a “soltar” los músculos para que no te lesiones a la mitad de tu rutina.
Tocar las puntas de los pies
Esto te va a ayudar a tener más flexibilidad en los músculos de tu core, piernas y espalda, para que puedas recuperarte más rápido después de tus levantamientos, además de que previene lesiones de espalda.
Extensión de isquiotibiales (hamstrings)
Estos son de los músculos más grandes en el cuerpo, los hamstrings y los glúteos, así que debes prepararlos bien antes de entrenar, hacer estiramientos ayuda a estirar las fibras musculares y a preparar tus músculos para levantar peso, o como recuperación si lo haces después.
Colgado en barra de pull-ups
Colgarte de la barra ayuda a estirar muchos músculos de tu parte superior del cuerpo, es recomendable que intentes diferentes agarres para estirar desde distintos ángulos y asegurarte de que no haya faltado nada.
Cobra modificada
Este estiramiento de yoga ayuda a estirar la parte superior del cuerpo, el core, la cadera, la espalda y los brazos, es un buen ejercicio de recuperación que ayuda a tus músculos a relajarse después de haber cargado todo ese peso.
Plancha baja
Además de ser un buen estiramiento la posición de plancha es también un buen ejercicio de abdominales que ayuda marcar tu six pack mientras mejora tu postura, fuerza y resistencia.
Nadadores
Acuéstate boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre su cabeza, paralelos al piso. Levanta los brazos y los pies suavemente del piso. Este movimiento ayuda a estirar la parte baja de la espalda, además fortalece los músculos centrales y de la parte inferior de la espalda.
