El dolor de hombros y espalda (y también de la cadera) es más común de lo que crees, el gran culpable es el estilo de vida que llevamos en la actualidad que nos deja sentados frente a una pantalla la mayor parte del día, para después pasar horas con la cabeza inclinada haciendo scroll infinito en los teléfonos.
La mala postura, el estrés y las lesiones van causando cada vez más problemas en el cuerpo e incluso si te sientes bien ahora, es más que probable que puedas llegar a sentir algún tipo de dolor en la espalda, el cuello, los hombros y muchas otras partes del cuerpo durante tu vida, y depende de ti solucionar el problema.
Lamentablemente no hay una vacuna para el dolor, pero eso no quiere decir que tengas que aprender a vivir sintiéndote mal o sin poder moverte correctamente porque algo se siente incómodo, hay algunas cosas simples que puedes hacer para ayudarte a ti mismo, como evitar pasar demasiado tiempo sentado (o hacer ejercicios para combatir sus efectos), agregar ejercicios de yoga y movilidad a tus rutinas de entrenamiento, o empezar la mañana con los estiramientos más efectivos para que te recuperes.
¿Recuerdas al hombre de hojalata en El Mago de Oz? Él no podía moverse bien porque se había quedado afuera en la lluvia, se oxidó y alguien olvidó ponerle aceite para que pudiera seguir funcionando, y aunque tu no eres un robó, tu cuerpo también necesita su propio “aceite” para que cada parte haga lo que tiene que hacer, y no tienes que cubrirte de una sustancia pegajosa, simplemente debes cuidar lo que haces (y lo que no haces) y ajustar tu rutina.
¿La clave para reducir y potencialmente acabar con el dolor de hombros y espalda? Estirar tan pronto como te paras de la cama, y hay 6 movimientos básicos por los que puedes empezar.
6 estiramientos para el dolor de espalda, hombros y cadera:
Para el dolor de espalda
El dolor muscular en la espalda es de los más comunes y suele estar relacionado con la mala postura, haciendo que la espalda se sienta “atorada”, lo que evita que puedas pararte, sentarte o caminar con comodidad.
No es solo uno de los mejores ejercicios para marcar los abdominales, es también puede ayudar a fortalecer tu espalda y a corregir tu postura.
¿Cómo se hace? Comienza en posición de lagartija, dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos y busca que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a los tobillos. Aprieta el core y mantén la posición de 30 segundos a un minuto.
Este movimiento de yoga ayuda a que tengas un buen estiramiento.
¿Cómo se hace? Siéntate en sus tobillos, después baja la cabeza al suelo y estira los brazos al frente. Intenta abrir la espalda y realizar respiraciones profundas, abriendo toda tu caja torácica.
Este ejercicio es clave para trabajar tus glúteos.
¿Cómo se hace? Acuéstate en el suelo con la espalda recta y las piernas dobladas, los pies deben estar plantados firmemente en el suelo y apuntando hacia adelante, colocando los brazos en los costados con las palmas hacia arriba. Sube lentamente la cadera hasta formar una línea con la cadera y las rodillas, apretando los glúteos al subir y sosteniendo por 5 segundos, después baja lentamente sin tocar el suelo.
Para el dolor de hombros
Esto se puede sentir como si alguien estuviera pellizcando los músculos de tus hombros o como una debilidad al levantar los brazos, y sucede cuando los tendones están lastimados o sufres de alguna lesión.
Este ejercicio es fácil de hacer y ayuda a liberar tensión.
¿Cómo se hace? Ponte de pie y coloca los brazos a los costados. Con los brazos sueltos, sube los hombros, aprieta y después suelta y baja, vuelve a repetir el movimiento, cuidando no encorvar la espalda.
Los hombros, los brazos y la espalda se activan con este estiramiento básico que se puede llegar a sentir en todo el cuerpo si lo haces bien.
¿Cómo se hace? Acuéstate boca abajo en un tapete o en el suelo, estira los brazos frente a ti y permite que descansen en el piso a un ángulo de 30 grados en relación con tu cuerpo y con las palmas hacia adentro. La idea es formar una “Y” con el cuerpo y levantar los brazos lo más alto que puedas, tomando una pausa antes de volver a bajar lentamente.
El movimiento T es igual, pero con los brazos estirados a los costados para formar una “T” con tu cuerpo. Finalmente llega el I, que es el mismo movimiento pero con los brazos rectos estirados frente al cuerpo para formar una “I”.
