Esta rutina de pierna te sacará del apuro durante este confinamiento, te lo aseguramos.
Sabemos que el día de pierna es uno de los más odiados para la gran mayoría de los caballeros (de nada sirve que lo niegues). Sin embargo, también estamos convencidos de que no quieres verte como aquellos que lucen hombros, pecho y bíceps poderosos, pero cuyas piernas dejan mucho qué desear. (Sí, tú sabes a quiénes de tus compañeros del gym nos referimos).
Por esta razón hemos decidido organizarte una rutina de pierna que te ayudará a mantener este grupo muscular fuerte y para llevarla a cabo únicamente necesitas un par de mancuernas (del peso que creas conveniente) o similar (una garrafa pequeña de agua, un bote de pintura, una mochila llena de libros… aquí no vamos a frenar tu creatividad).
Recuerda que la alimentación también es importante, por ello, te recomendamos seguir estos 10 consejos para no subir de peso en los tiempos de Home Office. Toma nota y recuerda: never skip leg day.
LA RUTINA
Lleva tus pies lo más alejado que se pueda del ancho de tus hombros. Colócalos abiertos, tratando de formar un ángulo de 45 grados respecto a tu torso. El resto de tu pierna deberá seguir el sentido de los mismos. Toma una mancuerna con tus dos manos, justo en tu centro, y baja con ella, haciendo el movimiento de sentadilla. Para incrementar un grado de dificultad, puedes colocar algo en tus pies (una tabla o una caja), para que así tu cuerpo esté más arriba y puedas hacer una sentadilla más profunda.
Deberás colocar detrás de ti algún apoyo (puede ser una silla o un banco no muy alto). Colócate frente a este apoyo, con una mancuerna en cada mano, los pies apuntando hacia el frente y separados a la misma distancia de la cadera. Luego, coloca uno de los pies sobre el apoyo y baja poco a poco hasta que la rodilla del pie que estás apoyando quede cerca del suelo. Es importante que la rodilla que se flexiona (la del pie sobre el suelo) no pase la punta del mismo pie.
Toma una mancuerna en cada mano. Colócate derecho y luego da un paso largo con un pie. Baja lentamente hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Luego, empuja hacia arriba.
Toma una mancuerna en cada mano y coloca tus manos frente a tus muslos, con las palmas mirando hacia ti. Dobla poco a poco el cuerpo, a la altura de la cadera, flexionando un poco las rodillas y tratando de alcanzar el suelo con las mancuernas. Contrae tu abdomen y no dejes que la espalda se encorve.
Toma entre tus manos una mancuerna y sostenla a la altura de tu pecho. Luego, párate derecho, con los pies juntos. Trata de bajar lo más que puedas, como si hicieras una sentadilla normal, pero sin despegar los pies del suelo ni separarlos.
Estando de pie, separa los mismos a la altura de los hombros. Levanta una pierna por delante del cuerpo y lleva la cadera hacia atrás. Extiende los brazos para ayudarte con el equilibrio. Baja lentamente, haciendo el movimiento de sentadilla. Si te cuesta trabajo, podrías sostenerte de algo que te ayude a mantener el equilibrio.
Busca una superficie de una altura considerable (entre 5 y 7 centímetros). Sube a ella la punta de ambos pies. Luego, encoge una de tus piernas, de manera que sólo quedes parado en un pie. Ese pie que se encuentra sobre la superficie, elévalo lo más que puedas y luego baja. Este ejercicio es para fortalecer tus pantorrillas. Si quieres ir un nivel más allá, puedes hacerlo con una mancuerna en cada mano.
Se trata de repetir el mismo movimiento del ejercicio anterior, sólo que elevando ambos talones al mismo tiempo. También es un ejercicio para tus pantorrillas.
¿Ya quedó el entrenamiento de pierna? Aquí te dejamos los mejores ejercicios para lucir un pecho de superhéroe para que los pongas en práctica a partir de mañana.
