Para marcar los abdominales no necesitas hacer crunches como loco, de hecho, los expertos dicen que hay movimientos que son mucho más eficientes y que es mejor agregar ejercicios que trabajan más partes del cuerpo y fortalecen todo el core y no solo una sección del tronco.
No es que los crunches y los abdominales tradicionales no funcionan, si lo hacen, pero hay que saber que el core (que también incluye algunos músculos de la espalda) es tu centro de gravedad y el origen de muchos movimientos del cuerpo, así que puedes usar las piernas, los brazos y el tronco de formas diferentes para lograr mejores resultados con tus workouts.
Cuando se trata de hacer ejercicio, hay dos caminos que puedes seguir, el primero consiste en mantenerte activo y hacer todo lo que se te ocurra (que es mejor que no hacer nada), mientras que el segundo consiste en detenerte y tomarte un minuto para entender qué es lo que vas a hacer y cómo funciona. El primero también te va a ayudar a bajar de peso y a mejorar tu condición y ganar fuerza, pero el segundo es más inteligente y, finalmente, es lo que te va a ayudar a lograr los objetivos que te propones.
Nadie te va a detener si quieres hacer el reto de 100 crunches diarios o dedicarte a hacer los típicos sit-ups todo el día, pero, si eso es lo único que haces por tus abdominales, entonces no le vas a sacar tanto provecho a tu workout y probablemente te vas a estancar. Y si odias los abdominales, entonces te gustará saber que tienes muchas más opciones.
Ejercicios para marcar los abdominales, que no son crunches o abdominales
Sentadillas
Lo creas o no, las sentadillas trabajan tu core, esto porque necesitas activarlo y mantenerlo fuerte para realizar el movimiento correctamente, manteniendo el pecho erguido y recto al subir y bajar. Las sentadillas pueden ser un ejercicio de cuerpo completo y, las hagas como las hagas, tu core siempre va a ser parte de la ecuación.
Bicicletas (acostado y de pie)
Este es uno de los ejercicios favoritos de Cristiano Ronaldo (incluso lo encuentras en la rutina que creó para Nike Training Club). Consiste en hacer un movimiento como de bicicletas, doblando y estirando las rodillas, acostado en el suelo, mientras alternas tocando el codo contrario. Este ejercicio trabaja los músculos laterales e incluso se puede hacer de distintas formas, con las piernas rectas, con las rodillas dobladas a 90 grados o de pie.
Levantamiento y péndulo de piernas
No puedes mover las piernas sin activas tu core, y estos ejercicios realmente ponen a prueba su fuerza, usando el abdomen para controlar el movimiento al subir y bajar. Este ejercicio se realiza con las piernas estiradas y juntas, y lo que se busca es usar los músculos del abdomen para levantar el paso de las piernas y realizar las repeticiones, sin usar los brazos como apoyo.
Toque de puntas
Digamos que es una forma más efectiva de hacer crunches, que involucra tus brazos y un poco de movimiento de piernas. El objetivo es exactamente lo que crees, intentar tocar las puntas de tus pies con los dedos de tus manos, lo que te lleva a hacer un crunch en el abdomen y después estirar al bajar, siempre manteniendo la fuerza en tu zona media.
Planchas
De acuerdo con Harvard, no son los crunches, sino las planchas las que realmente ponen a trabajar tus abs y prueban su fuerza, resistencia y límites, usando la misma tensión del cuerpo para lograr resultados. Para un mejor trabajo, se recomienda que incluyas variaciones (como las planchas laterales, las planchas con toque de hombros o las planchas con deslizamiento), esto para utilizar ángulos diferentes y asegurarte de que todo el core y todos los músculos de los abs trabajen de forma adecuada.
Giros rusos
Los músculos oblicuos son esenciales, pero son de los más olvidados al entrenar los abdominales. Este ejercicio, que consiste en una poción como de V con los pies apoyados en el suelo, para después girar de lado a lado, activa esos músculos y usa solo el peso del cuerpo y algunos momentos de tensión para que realmente sientas ese temblor y un poco de burn.
Escaladoras de montaña
Este ejercicio combina cardio con abdominales, comienza con una posición de plancha tradicional, lo que es muy bueno para tus abs, y agrega sprints llevando las rodillas al pecho, como si corrieras en el suelo, lo que activa los hombros, las piernas y el core al mismo tiempo, además de que acelera el ritmo cardíaco.
Remo con mancuernas
Para levantar una mancuerna no solo necesitas el poder de los brazos, necesitas apretar el abdomen para evitar impulsarte con el cuerpo y perder la forma, así que también es una buena forma de trabajar tu core sin tener que acostarte en el suelo y hacer crunches. El remo de pie y un poco inclinado además te ayuda a trabajar en la postura correcta.
