El peso muerto rumano es un tipo de ejercicio que puede ayudarte mucho si lo que deseas es fortalecer especialmente los glúteos y los femorales (también conocidos como isquiotibiales), mientras que al mismo tiempo también fortaleces varios otros músculos, que incluyen torso, espalda, piernas, caderas y antebrazos.
En realidad, el peso muerto rumano es una variación de lo que se conoce simplemente como peso muerto, que son el tipo de ejercicios que se hacen con pesas y que consisten en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. Se trata de uno de los tres ejercicios que componen el powerlifting, deporte que está incluido en múltiples récords mundiales y levantamientos olímpicos.
Sin embargo, existen ciertas diferencias entre el peso muerto rumano y el peso muerto normal (que también tiene sus propias especificidades técnicas que debes cuidar), tanto desde el punto de vista técnico y biomecánico, como en los efectos que produce en el cuerpo. Por ejemplo, como ya mencionamos al inicio, fortalece especialmente glúteos y femorales, a la par de que ayuda con el resto del cuerpo.
Por eso, el peso muerto rumano es uno de los ejercicios ideales si lo que buscas en tu rutina es trabajar con glúteo, por ejemplo. Que, por cierto, es un músculo que también los hombres deben trabajar.
La principal diferencia que existe desde el punto de vista técnico tiene que ver con el despegue o inicio del ejercicio, en el cual se debe levantar el peso de forma distinta para poder aprovechar de forma correcta las piernas desde el arranque. Por eso el primer punto del que hablaremos es la técnica correcta para hacer peso muerto rumano.
1. La técnica es muy importante
Cuando hagas peso muerto rumano, ten cuidado de seguir estos pasos:
- Baja la barra mientras te inclinas hacia adelante. La espalda debe estar en un ángulo de 90 grados.
- Mantén las piernas ligeramente flexionadas.
- Detén el movimiento cuando sientas que ya no puedes bajar más, cuidando que tu espalda no se encorve. De forma regular es entre las rodillas y las espinillas.
- Sube la barra hasta llegar a la posición inicial.
- Repite el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 o 4 series.
- Concéntrate en no forzar tu espalda y en aprovechar la fuerza que te dan tus piernas y tus glúteos.
2. La base está en la extensión de la cadera
Otra parte clave para comprender mejor el peso muerto rumano es entender el papel que la cadera tiene en él. Y es que este ejercicio hace hincapié en el movimiento de la extensión de cadera (el cual, por cierto, puedes mejorar mediante la práctica constante de yoga). De esta manera, la variante rumana del peso muerto se presenta como una mejor opción para quienes su misión es lograr un mayor volumen y fortaleza de esta zona muscular.
3. Sigue una trayectoria diferente
El peso muerto rumano comienza su recorrido desde arriba. En ese momento es cuando el músculo alcanza un gran alargamiento, ejerciendo así una mayor presión sobre él y dándole una gran efectividad para su crecimiento. La idea es que manteniendo las piernas semiflexionadas, lleves la barra hacia abajo, hasta donde tu flexibilidad lo permita, pero nunca llegando hasta el suelo.
4. Agarra bien la pesa
El peso muerto rumano se hace con pesas que se cargan, pero estas pueden levantarse de distintas maneras. El tipo de agarre puede ser alternado entre supino y prono (palmas arriba o palmas al suelo) y esto te ayudará a variar el tipo de músculos que trabajes. Lo más recomendable es el agarre con palmas al suelo.
5. La espalda siempre debe estar recta
En el peso muerto rumano se debe tomar muy en cuenta la posición de la espalda. En todo momento debe mantenerse recta, sacando la cadera, elevando el pecho y conservando la mirada al frente. El movimiento de la barra debe ser vertical, procurando mantener una tensión en la espalda baja, para evitar que te encorves.
6. Cuida las rodillas
En el peso muerto rumano, las rodillas no se mueven y deben mantenerse en la misma posición durante todo el tiempo. Esto ayuda a conservar una mayor tensión en los músculos isquiotibiales y los de los glúteos.
7. Cuida también la cabeza
Un error común al cargar peso es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
8. Preparación para el ejercicio
Si quieres incluir este ejercicio en tu rutina, te recomendamos que tomes en cuenta los pasos para prepararte antes, que son:
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y toma la barra con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.
- Coloca la barra unos centímetros arriba de la rodilla, manteniendo los brazos extendidos.
- Flexiona ligeramente las piernas.
