Guía para hacer ejercicio si tienes Covid-19

La duda existe: ¿puedo hacer ejercicio si tengo Covid-19? Si eres de la personas que no puede vivir sin hacer ejercitarse porque más allá de lo estético porque ya encontraste los beneficios del ejercicio para tu salud física y mental, y acabas de dar positivo a coronavirus. ¿Ahora qué? Debes frenar o puedes seguir ejercitándote mientras transcurre la enfermedad. Si tienes duda, lee aquí los pros y los contras.

COVID-19 y el ejercicio

La pandemia realmente ha hecho tremendamente retadora la práctica del ejercicio regular de muchas personas. Si no te has infectado y aún sigues yendo a centros aunque sabes que no es lo ideal por el alto riesgo de contagio, el mantener la distancia, usar un cubrebocas o una careta, limitar las actividades de alta intensidad para espacios abiertos, buscar centros ventilados y espacios de aforo limitado, disminuir el tiempo de estancia, así como cuidar tu lavado y desinfección de manos o del equipo o aparatos, las cuales son las mejores acciones que puedes hacer según los CDC.

Además recuerda qué es importante la alimentación si has dado positivo por Covid-19.

Y si ya te infectaste ¿puedes ejercitarte?

Si ya diste positivo, obvio tienes que aislarte los 14 días para que no estés de vehículo de transmisión contagiando a medio mundo. En una entrevista a Daniel Montero, experto en Medicina del Deporte para la Clínica Mayo, él plantea que si tus síntomas permanecen de tu cuello hacia arriba puedes hacer ejercicio. Es decir, si tienes síntomas de resfriado como secreción y congestión nasal, estornudos y dolor leve de garganta. Pero, sí esos síntomas descienden y comienzas con dolor corporal, fiebre, fatiga, dolor de estómago o tos, el reposo será tu mejor opción. Esto coincide con lo que propone la iniciativa “Ejercicio es Medicina” del Colegio Americano de Medicina Deportiva que te recomienda que si estás positivo, pero no hay síntomas puedes continuar el ejercicio de intensidad leve a moderada en casa. Tienes que evitar toda actividad física intensa por 2 semanas una vez que diste positivo y si conforme avanza la enfermedad comienzas con fiebre, tos y respiración entrecortada, tienes que frenar y avisar a tu médico para tratarte.

Esta es tu guía para ejercitarte basada en una combinación de recomendaciones por la Organización Mundial de la Salud (WHO) en Europa y la Universidad de Iowa.

Primero, los beneficios

• Ayudará a la recuperación de tus pulmones.
• Fortalecerá tus brazos y piernas.
• Va a prevenir la formación de coágulos.
• Mejorará tu salud mental.

¿Cuánto es la recomendación de actividad física?

La OMS recomienda 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana o la combinación de ambas y tu meta será esto siempre y cuando no haya señales de enfermedad respiratoria aguda.

Tip: Comienza a un ritmo lento para evitar la fatiga o falta de respiración. Ve de la sensación en la rutina “bastante ligera a algo dura”. Considera tu oxímetro de pulso deberá marcar siempre por arriba de 90%.

Hacer o no ejercicio si tienes Covid-19

Estas son las señales para saber si darle al entrenamiento o de plano no.

• No has presentado fiebre en 2 días.
• No hay dolor de pecho o sensación de dificultad para respirar cuando deambulas.
• No presentas tu piernas hinchadas.

• Si has tenido en los 2 últimos días fiebre mayor a 30º.
• Si en reposo, tu oxímetro marca debajo de 92%.
• Si tu ritmo cardiaco está por encima de 105 latidos por minuto.
• Si tu frecuencia respiratoria va por encima de las 24 respiraciones por minuto.
• Si tienes baja la presión arterial, sobre todo si la sistólica (la de arriba) está 30 puntos debajo de lo normal.
• Dolor de pecho o palpitaciones.
• Confusión, mareos, caídas recientes e incluso falta de apetito y periodos de ayuno.

Consejos para comenzar:

1. Para mantenerte activo puedes hacer periodos cortos en distintos momentos del día.
2. Puedes contemplar las clases online, muchas de ellas son gratuitas y si no tienes experiencia en realizarlas sé consciente de tus limitaciones para evitar lesiones.
3. Camina mientras te sea posible en casa. Si es que llegas a salir con cubrebocas y sana distancia.
4. Si pasas mucho tiempo sentado, levántate cada 30 minutos. Si tienes tiempo de esparcimiento sin moverte busca actividades que te estimulen cognitivamente: leer, armar rompecabezas, etc.
5. Busca opciones que te relajen: meditación (si eres principiantes aprende a ejecutarlo), técnicas de respiración y relajación.
6. Tu hidratación es mega importante así como la dieta y que cuides tu nutrición.

Rutina WHO Europa

1. Rodilla a codo contrario: eleva la rodilla flexionada llevándola al codo contrario; alterna los lados y ejecútalo durante 1 a 2 minutos y repite 5 veces.
2. Plancha: entra en una plancha con antebrazos al piso, codos debajo de brazos y sostén ahí por 20 a 30 segundos o más y repite 5 veces.
3. Extensiones: recuéstate boca abajo, toca tus orejas con tus dedos y eleva tu torso con muslos al piso. Realiza 10 a 15 repeticiones y repite 5 veces.
4. Sentadillas: abre pies a la altura de huesos de la cadera, flexiona tus rodillas y baja para formar un ángulo de 90º, extiende piernas y realiza 10 a 15 repeticiones y repite 5 veces.
5. Levantamiento de rodilla lateral: eleva lateralmente la rodilla flexionada intentando llegar a tu codo, realiza esto durante 1 a 2 minutos por lado y haz 5 repeticiones.
6. Superman: ve al piso, colócate en 4 puntos, rodillas debajo de huesos de la cadera y muñecas de hombros. Eleva brazo al frente y pierna contraria estirada hacia atrás. Hazlo de 20 a 30 veces o más y repite 5 veces.
7. Puente: recuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y lleva plantas de tu pie al piso. Sube y baja tu cadera de 10 a 15 veces y repite 5 veces.
8. Flexiones en silla: lleva tus piernas separadas medio metro de la silla, baja la cadera y coloca tus manos en el asiento, tu espalda queda viendo a la silla y tu mirada al frente. Flexiona tus codos para subir y bajar de 10 a 15 veces o más y repite 5 veces.
9. Apertura de pecho. De pie, entrelaza tus manos por detrás de tu espalda. Sostén abriendo tu pecho de 20 a 30 segundos o más.
10. Pose del niño. Como en yoga, lleva tus rodillas al tapete y desplaza tu cadera hacia atrás haciendo una flexión de tal manera que tus glúteos lleguen a tus talones. Sostén ahí por 20 a 30 segundos o más.
11. Postura de meditación. Siéntate en el piso o en una silla con piernas cruzadas. Relaja tu cuerpo y profundiza conscientemente en tu respiración. Permanece ahí de 5 a 10 minutos.
12. Recostado con piernas a la pared. Te recuestas y llevas tus caderas de 5 a 10 cm alejadas de la pared. Elevas piernas y permaneces ahí descansando por 5 minutos.

*Todas los ejercicios que involucren series de intervalos, puedes meter de 30 segundos a 1 minuto de descanso entre ellos.