¿Cómo aumentar masa muscular de verdad cuando haces ejercicios con pesas?

Tanto si llevas años levantando pesas como si acabas de empezar, si tu objetivo es aumentar masa muscular, primero tienes que entender que ganar tamaño y ganar fuerza son dos cuestiones claramente distintas.

Sí, el levantamiento de pesas para el crecimiento muscular –o hipertrofia, para emplear el término científico– producirá algunas ganancias de fuerza a lo largo del camino, y viceversa, pero la forma en que entrenes te acercará principalmente a uno u otro objetivo.

Entonces, ¿cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo? Contrariamente a la bien llamada ciencia de antaño, no tiene nada que ver con cuatro series de 10 repeticiones por tiempo o incluso ejercicios específicos. De hecho, aumentar masa muscular no tiene tanto que ver con lo que haces, sino con cómo lo haces. Dicho de otro modo, el mismo ejercicio puede utilizarse para ganar músculo o para aumentar la fuerza, dependiendo del enfoque que se adopte.

Piensa en la diferencia entre los fisicoculturistas (bodybuilders) y los levantadores de pesas (powerlifters), dos grupos que se basan en gran medida en el press de banca en su entrenamiento. “Un levantador de pesas intenta cargar el máximo peso posible, mientras que los fisicoculturistas intentan incrementar el tamaño de sus músculos”, señala Mathew Welch, fisiólogo del ejercicio en el Hospital for Special Surgery (HSS). “No me malinterpretes, los fisicoculturistas se pondrán fuertes, pero no necesariamente tendrán la misma fuerza que un levantador de pesas, y eso es porque las habilidades que están entrenando son muy diferentes”.

“El gran mensaje que debemos llevarnos a casa es que no existe un ejercicio mágico para la hipertrofia”, asegura Luke Carlson, fundador y CEO de Discover Strength. En su lugar, lo que tenemos es un puñado de principios respaldados por la investigación a los que puedes recurrir para optimizar tu entrenamiento existente para el crecimiento muscular.

Repeticiones intensas equivalen a músculos fuertes

“El mayor descubrimiento científico de los últimos 15 años en el entrenamiento de fuerza es que no se necesita mucha cantidad si lo que quieres es ganar músculo”, destaca Carlson. “Pero tenemos que hacerlo más intenso de lo que nunca habíamos pensado”.

La investigación nos muestra que el crecimiento muscular es impulsado por la tensión mecánica. A diferencia del tiempo bajo tensión –la cantidad de tiempo que un músculo pasa sometido a una carga, que en realidad no hace nada por la hipertrofia– la tensión mecánica entra en acción en el momento en que tus repeticiones empiezan a ralentizarse de forma natural a medida que te acercas al fallo muscular. Los entrenadores las llaman “repeticiones efectivas”.

“Las repeticiones efectivas se definen como las últimas cinco repeticiones de una serie que llevan el músculo al fallo, y se cree que estas repeticiones brindan el mayor estímulo para la hipertrofia debido a la tensión mecánica que experimentan las fibras activas”, resalta Welch.

“Cuanto más te acerques al fallo, más unidades motoras y fibras musculares involucrarás, y más posibilidades tendrás de aumentar el tamaño del músculo”, subraya Carlson. “El elemento más importante es si te estás acercando al fallo muscular, más relevante que cuántas series hagas o cuántos días a la semana entrenes”.

Esto significa que el peso que levantas es esencialmente irrelevante, siempre y cuando te dirijas hacia la etapa de fallo muscular –conocimiento útil para la próxima vez que te encuentres en el gimnasio de un hotel con nada más que un par de mancuernas de nueve kilos. Sin embargo, como explicaremos más adelante, las series de muchas repeticiones con pesos más ligeros pueden no ser la forma más eficaz de aumentar de tamaño de tus músculos.

Y lo que es más importante, la tensión mecánica no puede eliminarse simplemente haciendo las repeticiones de forma más lenta. “En realidad, eso no hará mucho por ti”, dice Welch. “Lo fundamental es que la velocidad sea lenta, pero no voluntariamente lenta”.

Una o dos repeticiones antes del fallo muscular

“Las repeticiones efectivas son las que realmente conducen al crecimiento muscular”, observa Stan Kravchenko, entrenador de celebridades y fundador de OneFit. Eso significa que no hay razón para esforzarse en series largas para hacer crecer los músculos. “La gente no habla mucho de esto”, afirma. “Es un nuevo enfoque. Si me hubieras preguntado hace 10 años, te habría dicho que hicieras mucha cantidad, como 15 repeticiones”.

“Si haces 10 repeticiones, las primeras cuatro o cinco repeticiones no contribuyen a la hipertrofia muscular; son básicamente un calentamiento para lo que viene después en la serie”, resalta Carlson. De hecho, los esquemas de muchas repeticiones, en definitiva, solo generan más fatiga, ampliando el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse entre los entrenamientos, de ahí por qué no se recomienda confiar en los pesos más ligeros con demasiada frecuencia.

El problema es que llegar al fallo muscular puede ser tan agotador para tu organismo como las series innecesariamente largas, limitando potencialmente la rapidez con la que eres capaz de volver al gimnasio, indica Welch. “Cuando se entrena hasta el fallo, se produce la mayor cantidad de hipertrofia, independientemente del ejercicio. El problema es que el entrenamiento al fallo causa mucha fatiga en los días siguientes. Así que debe emplearse con moderación”.

Por eso los investigadores recomiendan terminar cada serie una o dos repeticiones antes del fallo. “Esto permite estimular el músculo y entrenarlo con más frecuencia, así que es lo mejor de los dos mundos”, sugiere Welch, que recomienda entrenar cada grupo muscular con al menos tres series de 4-8 repeticiones, con tres minutos de descanso entre series. En última instancia, las repeticiones efectivas que acumularás al entrenar con más frecuencia compensarán las que sacrificarás por no realizar cada serie hasta el fallo completo.

En cuanto a la forma de organizar los entrenamientos, según Welch, en realidad no importa, siempre y cuando los músculos en los que te centres reciban suficiente atención cada semana. “Organizar los entrenamientos por partes del cuerpo es una forma estupenda de centrarse en los músculos que quieres desarrollar, a la vez que se controla la fatiga y la recuperación. Sin embargo, los entrenamientos de cuerpo entero pueden ser igual de eficaces para la hipertrofia”, señala. “¿Qué rutina es mejor? Depende de las preferencias personales”.

Busca la progresión, pero no te obsesiones con ella

Uno de los principios para construir músculo de larga tradición que sigue siendo válido hoy en día es la sobrecarga progresiva: la idea de que para seguir construyendo músculo necesitas incrementar constantemente el número de repeticiones o el peso que estás levantando. “Nos indica que nuestro entrenamiento está funcionando y que se están produciendo las adaptaciones deseadas”, afirma Welch.

Sin embargo, lo que sabemos ahora, gracias a la investigación sobre la tensión mecánica, es que esas cifras no tienen por qué aumentar necesariamente en cada entrenamiento para que sigas desarrollando músculo. “Solo tienes que tener la intención de que suban”, indica Carlson. “Digamos que la última vez hiciste 11 repeticiones, así que hoy ibas por las 12. Si solo logras 11, eso significa que no conseguirás nada. Si llegas a 11, no pasa nada. Siempre y cuando hayas intentado conseguir 12”.

En cuanto a la frecuencia con la que debes ir al gimnasio para maximizar la hipertrofia, los expertos recomiendan dar a un músculo al menos tres días para recuperarse después de cada entrenamiento. “Por lo general, se recomienda entrenar un músculo 1-2 veces por semana –suponiendo que estés utilizando la sobrecarga progresiva y alcanzando suficientes repeticiones estimulantes para el músculo objetivo”, dice Welch.

Recuerda que la sobrecarga progresiva consiste específicamente en aumentar las repeticiones o el peso, manteniendo constantes todas las demás variables, como los tiempos de descanso y la amplitud de movimiento. “Añadir series, realizar técnicas de intensidad o probar nuevos ejercicios no cuenta como sobrecarga progresiva”, destaca Kravchenko. “Todo eso lo único que hace es añadir más cantidad y más tensión a tu cuerpo para que luego tenga que recuperarse”.

De acuerdo con Welch, los levantadores de pesas principiantes e intermedios deben tratar de conseguir la progresión cada uno a tres entrenamientos, mientras que los levantadores de pesas experimentados pueden esperarla cada tres a cinco entrenamientos.

“Si empiezas a estancarte o a desinteresarte, quizá sea el momento de cambiar de ejercicio”, recomienda. "A largo plazo, si eres capaz de entrenar cerca del fallo y sobrecargar progresivamente, estarás en un lugar realmente bueno y definitivamente verás las ganancias que estás buscando".

Artículo publicado originalmente en GQ Estados Unidos.

Estudios citados en este artículo:

• Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy.