Los nutrientes que necesitamos y la dieta saludable son temas que, afortunadamente, se han colado mucho más que antes entre las prioridades de muchos de nosotros. En las dos primeras décadas del siglo XXI y sin distinción de generaciones, se entiende que la alimentación saludable a lo largo de toda la vida debe ser lo más natural y equilibrada posible. A esto hay que agregar que cada etapa de la vida tiene sus claves de alimentación según lo que necesita nuestro cuerpo.
Si estás leyendo esto ya pasaste la infancia y la adolescencia, así que vamos a omitir esas etapas en las que, si te alimentaron mal, lo que toca es remediarlo con mejores hábitos en el presente.
La primera juventud
“Cuando ya somos adultos la alimentación dependerá de la edad, la complexión y el nivel de actividad física que se desarrolla”, dice el especialista en medicina general Dr. Gustavo Forteza, quien en sus dos clínicas desarrolla programas nutricionales para adultos. “La regla que aplica a todos a cualquier edad es evitar las grasas animales, los azúcares y las harinas refinadas. En cuanto a los horarios, afirma que “el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono de absorción lenta, mientras que la cena debe ser ligera y compuesta por alimentos fácilmente digeribles como verduras y pescado”.
Dicho esto, entre los 20 y los 30 años se debe poner el acento en consumir nutrientes esenciales, como calcio, ácido fólico y hierro. El Omega 3 de las nueces, la linaza, las semillas de chía, y pescados como el salmón, la sardina y el arenque es también importante. “Además, la fibra también es importante y se recomiendan cinco porciones al día de frutas y verduras. El potasio también se incluye en la lista para aumentar la energía. Lo encontramos en las bananas, el agua de coco, el kiwi, la espinaca y el salmón. Los lácteos son su fuente más conocida, los vegetales de hoja verde, el ajo y los derivados de la soya se encargan del calcio, sobre todo si te ejercitas en el gimnasio”, agrega el Doctor. También deberás tener tu ración proteica en el pollo, el pavo, los frijoles y el huevo.
Los treinta
A los treinta hay que enfatizar en el fortalecimiento del sistema inmunológico con vistas al futuro. Las vitaminas C y E que necesitas para eso pueden estar en cinco raciones al día de frutas y verduras, además de los mariscos, como el langostino, ricos en vitamina E. “Como esta suele ser la década en la que muchos formamos una familia, para una buena concepción y un funcionamiento óptimo de todo el sistema reproductivo, hay que apostar a las vitaminas del grupo B, presentes en las carnes y los huevos; el licopeno, que se encuentra en tomates, espárragos, zanahorias y sandías (que también protegen del cáncer de próstata), y el selenio que aportan los champiñones portobello, el arroz integral, el atún, la langosta y la carne”, dice el especialista.
Los cuarenta
La Organización Mundial de Salud, nos alerta para que incluyamos en nuestra dieta de “cuarentones” más legumbres, frutas y verduras, por la necesidad de aumentar el consumo de fibra. Esta es la década del brócoli, la quinoa, las espinacas y el kiwi. “También hay que comenzar a vigilar más de cerca la salud de la próstata y para mantenerla saludable hay que armarse de vitamina C, luteína y betacaroteno”, afirma el Dr. Forteza. Traducción: zanahoria, cerezas, espinaca, melón, huevo y batata.
Más de 50 años
Aquí, las necesidades nutricionales cambian y el gasto energético es generalmente menor, así que las porciones deben ser menores, pero más frecuentes durante el día. Debes comenzar a evitar los dulces y la sal, mientras se aumenta el consumo de verduras ricas en fibra y antioxidantes. También hay que mantenerse hidratado, así que más agua. Junto con todo eso, vas a necesitar más el calcio de los lácteos y los pescados azules, como la sardina.
