Las lesiones y el dolor son parte de la vida de un atleta, o de las personas que van regularmente al gimnasio, algunos movimientos te van a dejar dolorido y todos esos aparatos son básicamente un accidente esperando a pasar, pero todo experto sabe que eso no es exactamente inevitable y hay unas cuantas cosas que puedes hacer para prevenirlo.
Mover tus músculos y hacerlos trabajar causa dolor, esforzarte y llevar tu cuerpo al límite aumenta el riesgo de lesiones, si eso pasa, puedes quedar fuera de la jugada por días, semanas o incluso meses, y podría tener que empezar desde el principio para poder llegar hasta donde estabas antes de lastimarte, así que el mejor enfoque que puedes tomar es el de la prevención.
Calentar, estirar y realizar entrenamientos de prevención no son una pérdida de tiempo, esto ayuda a preparar tus músculos para el abuso al que los vas a someter durante tu entrenamiento, esto hace que se relajen, que dejen de estar tensos y que no reciban un shock tan grande durante la sesión en el gimnasio. Tu rutina se va a hacer un poco más larga, pero con esto reduces el riesgo de sufrir lesiones o de tener dolor todo el tiempo (sentir dolor no es el fin del mundo, pero puede evitar que hagas cada movimiento correctamente, y eso también aumenta tus posibilidades de lastimarse seriamente).
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el entrenamiento de prevención ayuda a cortar el riesgo de lesiones a la mitad, otro más encontró que hay ciertos ejercicios de fuerza que ayudan a los atletas a tener 51% menos lesiones en los tendones, además, ayuda a mejorar tu balance, tu postura, flexibilidad, fuerza, resistencia y a que seas menos vulnerable durante los entrenamientos.
Es algo así como una rehabilitación, pero no para curar una lesión, sino para prevenirla antes de que suceda y, de acuerdo con los expertos de Tru Whole Care en Nueva York, hay una serie de movimientos clave que debes estar haciendo para lograrlo.
Estiramiento de flexor de cadera de pared
Esto ayuda a reducir el dolor en tu espalda baja, para hacerlo debes arrodíllate cerca de una pared, con la espalda a la pared, dar un paso con el pie derecho y dobla la pierna hasta que tu muslo quede paralelo al piso. Levante el pie izquierdo detrás de usted, pégalo a la pared con la pierna doblada y baja hasta apoyar la rodilla en el piso.
Rotación de mancuerna acostado de lado
Este ejercicio es bueno para prevenir el dolor y lesiones en los hombros, para hacerlo debes recostarte sobre un costado tomando la mancuerna con la mano que no esté apoyada sobre el piso, coloca una toalla entre tu brazo y torso, apriétala con tu codo, tu mano debe quedar frente a tu abdomen y después debes elevarla en un ángulo de 90 grados, rotando el hombro para levantar la mancuerna.
Postura de rueda
Este movimiento de yoga evita el dolor de cuello corrigiendo tu postura. Para hacerlo debes acostarte en el piso boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Pon sus las palmas de tus manos en el piso cerca de sus orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros, empuja tu cadera hacia arriba, presionando con las manos para quedar en posición de arco. El peso se debe distribuir uniformemente a través de sus pies y manos por igual, luego estire los brazos y levanta la cabeza del piso.
Peso muerto ruso de una pierna
Esto previene lesiones en los tendones, además de que los fortalece. Debes pararte con los pies separados al ancho de tu cadera, sosteniendo una pesa o pesa rusa en la mano derecha frente al muslo izquierdo. Cambia el peso a tu pierna izquierda. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda, inclínate hacia adelante, elevando la pierna derecha detrás de ti. Es importante que mantengas la espalda recta hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, bajando la pesa hacia el piso. Empuje a través del pie izquierdo para volver a pararse.
Estiramiento de banda IT
Esto ayuda con el dolor de las rodillas. El movimiento es simple, debes pararte con los pies separados a la altura de la cadera, llevar una pierna al lado contrario de tu cuerpo, por la parte de atrás, levantar el brazo de ese mismo lado y estirar tu cuerpo hacia el lado contrario.
Estiramiento de pantorrilla
Este es un buen ejercicio para corredores. Debes colocarte cerca de una pared y poner las manos contra ella, aproximadamente a la altura del pecho. Pasa el pie izquierdo hacia atrás. Manteniendo la pierna derecha doblada hacia adelante y la pierna izquierda recta, baja un poco en la posición hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla izquierda.
