Entrenar en tiempos de coronavirus puede ser muy fácil si sabes qué hacer.
¿Estás estresado por la situación de no poder salir al gym ni ejercitarte? Te pasamos unos consejos especializados que hasta un bebé podría llevar a cabo. Dos entrenadores especializados en movimiento nos revelan diferentes rutinas y ejercicios para estar en forma y lidiar con el estrés, detrás de cuatro paredes.
A veces el gimnasio puede esperar, pero si te mantienes en movimiento siempre tendrás tus defensas bien activas. Frente a la pandemia de coronavirus —o cualquier otra situación que te impida salir a la calle o convivir en el centro deportivo o club de tu edificio— y conforme a los protocolos de seguridad y prevención, más vale quedarse en casa a trabajar y si de hacer ejercicio se trata, llevar a cabo una rutina a puerta cerrada para evitar contagios. No, no te pasará nada si no subes una foto desde el gym para que todos vean que estás haciendo ejercicio (sí, en serio, no pasa nada), mejor sigue el pie de la letra estos consejos unisex que nos dieron en exclusiva la kinesióloga Andrea Toussaint y Adrián Domínguez, propietarios de Kinn Medical Active, un centro especializado de entrenamiento y rehabilitación en movimiento con sede en la CDMX.
Sin duda, unos expertos en movimiento que nos revelan cómo puedes mantenerte en forma (y sano) desde tu cubículo casero de home office. Deja un ratito la computadora y ponte en forma, que el mundo necesita que estés al 100% ( y por si lo siguiente es una invasión zombi).
Te dejamos con estas rutinas y consejos que puedes llevar a cabo sin problema (y diariamente) para que tu encierro sea productivo para tu cuerpo y tu estado de ánimo.
El calentamiento
Es necesario realizar movimientos de brazos estirados al frente y juntos, pero haciéndolo en modo de rebote, que hace que todos los músculos se hidraten. El rebote consiste en chocar los brazos hacia enfrente y sobre los costados, cuidando siempre la postura y la alineación.
Respiración
Es básico saber respirar como se debe, es decir, inhalar con la nariz y exhalar por la boca. Este es el primer ejercicio que debes realizar tras el calentamiento inicial, y lo puedes hacer en el piso de tu sala o de tu habitación (trata de colocar una alfombra o toalla debajo. Recuerda que debe ser sobre una superficie plana, evita la cama). Este ejercicio permite que tu organismo se oxigene y seas capaz de llevar a cabo movimientos sin agitarte de más.
Una alternativa de esta práctica es colocarse boca arriba con los talones arriba de una silla e intentar que la respiración provenga del diafragma. Este ejercicio sirve para mejorar la presión intra-abdominal y ayuda a que el cuerpo no esté comprimido por el encierro, porque cuando estás enclaustrado el cuerpo lo resiente de inmediato. Se vale repetir este ejercicio en la sesión, pero ahora boca abajo con las manos hacia la frente. Lo ideal es hacerlo durante 1 o 2 minutos al comenzar una rutina diaria.
Para la flexibilidad
Un buen y recomendable ejercicio es acostarse en el piso con los brazos hacia arriba cerca del marco de una puerta, luego estirar bien una pierna y colocarla encima de dicho marco, mientras que la otra se sitúa en forma de tijera atravesando la puerta. Una vez que se asume esa postura, se debe mantener bien estirada la pierna que esta pegada al marco y la que está en el piso, subirla y bajarla manteniéndola rígida. La idea es mantener la posición firme durante toda la rutina. Se recomiendan series de 6 repeticiones alternando cada pierna.
Para la movilidad
Estos días todos la pasamos frente a la computadora —ya sea leyendo las noticias, trabajando o en un maratón de series— y nuestra vida se vuelve más sedentaria de lo que de por sí podría ser (no caminamos si siquiera hacia al auto, vaya, y ni siquiera a la tienda). Por lo mismo, bien vale la pena realizar ejercicios de movilidad para contrarrestar esas horas en el sillón o frente a un monitor. Aquí, hay que hacer uso de un poco de imaginación y buscar movimientos o cambiar de posiciones; cambia constantemente de postura, que tu cuerpo tenga variedad en ese sentido. Ya sea que estés sentado, acostado o parado con tu iPad, si estás un rato en el sillón no te quedes ahí todo el día, muévete al comedor, ve a la cocina, acuéstate en el suelo, cambia de silla intenta moverte y alternar posiciones variadas todo el tiempo y cada media hora en promedio, caminar un rato alrededor de la habitación. Ojo: Lo más importante es que sea cual sea la postura que adoptes, tu cabeza (la cual a veces solemos adelantar con respecto al eje del cuerpo) y orejas deben estar a la altura de los hombros, de esa manera sabrás que estarás alineado.
Gatea
En serio (de preferencia cierra las ventanas, sino tus vecinos no sabrán qué pensar). Nuestra especialista entrevistada asegura que gatear en el suelo por toda la casa, sin arrastrar las rodillas (despegadas) es un gran ejercicio casero; parece fácil, pero es una actividad complicada y más en un espacio pequeño. El gateo debe ser emulando a un bebé (pero despegando las rodillas, recalcamos). De ese modo, la presión de los pies sobre el piso le da la movilidad necesaria a tus piernas y te mantiene en forma. Este ejercicio, al trabajar sobre cuatro puntos ayuda a reentrenar la estabilidad central, cambias de posición, la gravedad no te perjudica al no estar parado y regresar a esa tendencia de coordinar movimientos y darle uso a músculos que estaban en desuso. Nota: el gateo debe ser rápido y lo puedes hacer durante unos 15 minutos alternados al día (si tu perro se saca de onda, ni modo)
Barra doméstica
Contar con una barra de esas que se empotran sobre el marco de la puerta y colgarse de modo activo, es lo ideal. Es decir, no sólo dejarse caer, sino hacer movimientos sin doblar los codos, mover los hombros de arriba hacia abajo (y viceversa) mientras respiras de forma uniforme. Si no cuentas con una barra, puede ser colgado de la parte superior de la misma puerta (te van a doler un poco las manos y ojo, avisa que nadie cierre la puerta).
Este ejercicio activa esa cadena que tenemos en la parte posterior de nuestro cuerpo y que estabiliza la columna vertebral, además de mantener tus brazos fuertes y libres del atrofio de tenerlos estirados mecánicamente sobre la computadora. Nota: si tienes oportunidad, en Amazon venden barras pull-up especiales para colocar en la puerta y llevar a cabo esta actividad.
Estrés por el encierro
Además de ejercicios para fuerza y de movimientos, se recomiendan actividades para contrarrestar el estrés generado por el encierro y la incertidumbre. Además de tirar a la basura tu colección de películas sobre epidemias, ¿qué tal si buscas alguna pelota por ahí? Los expertos entrevistados aseguran que con una de tenis que tengas a la mano, es suficiente. Las instrucciones son colocar la pelota y masajear tu propia espalda y cuello, ejerciendo presión contra la pared. Duele, pero ayuda y libera las probables contracturas del estrés.
Aeróbicos y ejercicios básicos
Los movimientos aeróbicos ayudan a que tus músculos estén al 100%. Trata de trotar (si el tamaño de tu sala lo permite), hacer brincos constantemente, abrir las piernas, subir los brazos constantemente. No olvides las inefables lagartijas y las abdominales en tu rutina.
La silla eléctrica
Sí, sabemos que te mereces la silla eléctrica por toser en el elevador lleno de gente, pero no te preocupes, así es como se llama esta posición. La silla eléctrica sirve para mantener tus piernas activas, y para llevarla a cabo, haz fuerza en las piernas recargándote y ejerciendo presión hacia la pared, mientras asumes una posición como si estuvieras sentado en el aire. Mantente así unos cuantos minutos sin subir ni bajar, dejándote llevar por la alineación de la pared rígida tras de ti. Los movimientos en las piernas son los más afectados cuando dejas de salir a caminar hacia tu trabajo o actividades diarias y este ejercicio toma cartas en el asunto.
