El mejor entrenamiento para fortalecer los huesos a partir de los 60 años

Así como hay varios tipos de entrenamiento para fortalecer los huesos, hay rutinas de ejercicio diseñadas para aumentar la masa muscular, lo que a su vez se traduce en una mejora de la fuerza, el equilibrio y la coordinación corporal. Precisamente, un buen equilibrio y una buena coordinación pueden marcar la diferencia entre la propensión a caerse y sufrir una fractura, y la capacidad de mantenerse firme sobre los propios pies. Diversos análisis demuestran que la actividad física regular puede reducir las caídas en casi un tercio en las personas mayores de 60 años. Esto dio lugar a un informe especial sobre salud de la Facultad de Medicina de Harvard y que dio como resultado el libro “Ejercicios para fortalecer los huesos”, que muestra cómo conseguir y mantener la densidad y fortaleza ósea mediante el entrenamiento.

Los mejores ejercicios para una vejez funcional y entrenamiento para fortalecer los huesos después de los 60 se caracterizan por el entrenamiento con pesas y cualquier actividad, como correr, caminar, bailar, hacer senderismo, subir escaleras o jugar tenis, golf o al básquetbol, en la que se trabaje contra la gravedad, poniendo todo el peso en acción. Esto contrasta con actividades como la natación o el ciclismo, en las que el agua o la bicicleta soportan el peso del cuerpo. La fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad al realizar una actividad en la que se soporta el peso del cuerpo es lo que estimula el fortalecimiento óseo.

Existen múltiples beneficios de los ejercicios para fortalecer los huesos. El manual de la Escuela de Medicina de Harvard destaca los ejercicios para aumentar la resistencia ósea, resaltando sus características y beneficios en cada uno de ellos:

Aumentar la resistencia

En este tipo de ejercicio, se desafía a los músculos a trabajar contra algún tipo de resistencia, como mancuernas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal. Los ejercicios de resistencia, incluido el clásico entrenamiento con pesas, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimular su fortalecimiento.

Mejora la capacidad de impacto

Cuando saltas o golpeas el suelo con cada paso al correr, multiplicas el efecto gravitatorio. Por eso, las actividades de alto impacto suelen tener un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de bajo impacto.

Requieren más velocidad

El impacto puede aumentar aún más a medida que aumenta la velocidad. Por ejemplo, el jogging o el ejercicio aeróbico serán más eficaces para fortalecer los huesos que un paseo tranquilo o la gimnasia rítmica lenta.

Incluir cambios de dirección inesperados

Cambiar de dirección mientras se está en movimiento también parece beneficiar a los huesos. Cuando los investigadores analizaron la fuerza en las caderas de una variedad de atletas, descubrieron que los que practicaban deportes como el fútbol y el squash, que implican giros rápidos y acciones de arranque y parada, tenían una fuerza ósea similar a la de los que practicaban deportes de alto impacto, como los basquetbolistas y los saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de fondo.

Mejoran el equilibrio

Los ejercicios que se centran en el equilibrio (por ejemplo, la gimnasia propioceptiva, que implica el uso de herramientas de apoyo estable como tablas, discos, cojines y pelotas de distintos tamaños) quizá no sean los mejores para la regeneración ósea, pero ayudan a evitar caídas, por lo que también tienen una función protectora de los huesos.

Aquí te dejamos nuestras recomendaciones para diseñar un entrenamiento para fortalecer los huesos: