Posiblemente, ni siquiera te habías planteado la idea de comenzar con carreras nocturnas, pero es hora de hacerlo.
Cualquier fin de semana por la mañana, es probable que haya una carrera en la mayoría de las grandes ciudades. Para los corredores que se apuntan, suele haber una rutina bastante establecida: despertarse muy temprano, tomar un desayuno rápido antes de la carrera y hacer un calentamiento justo antes de que suene el pistolazo de salida. Dependiendo de la distancia, se suele terminar alrededor de la hora de la comida, dejando el resto del día para descansar, recuperarse y seguir con el fin de semana.
Pero la misma rutina de siempre puede convertirse en algo repetitivo, lo que puede hacer que correr empiece a parecer, nos atreveríamos a decir, un poco aburrido. Por eso, cambiar el horario de tus carreras puede ser una forma sencilla de inyectar un poco de novedad a tu rutina de correr.
Las carreras nocturnas o a última hora de la tarde pueden ser, simplemente, divertidas. Puedes competir bajo las luces de la calle y las estrellas, correr con ropa que brilla en la oscuridad y, a veces, incluso disfrutar de elementos nocturnos como música en vivo mientras recorres sitios públicos ataviados de bullicio.
Por ejemplo, en la Ciudad de México se realiza la carrera Electric Run, que consiste en completar un recorrido de 5 kilómetros en el Bosque de Chapultepec, el camino está lleno de luces neón y al terminar puedes disfrutar de una fiesta con djs y mucha diversión.
Aunque este tipo de carreras pueden ser una forma estupenda de salir de la rutina, pueden suponer una gran adaptación para quienes están acostumbrados a ponerse los tenis a primera hora de la mañana. Y si no te preparas para el cambio de hora, puedes acabar sintiéndote pesado y cansado para la competencia, lo que no es precisamente el mejor estado de ánimo para una experiencia como esta.
Sin embargo, eso no significa que tengas que saltarte el cambio de hora y seguir con lo mismo de siempre. Con unos pocos ajustes en tu rutina, puedes convertirte en un profesional de las carreras nocturnas. A continuación, te ofrecemos un montón de consejos que te ayudarán a preparar tu mejor carrera nocturna.
1. Cambia algunos de tus entrenamientos matutinos por entrenamientos nocturnos
Aunque no hay una hora óptima para hacer ejercicio si quieres mejorar tu rendimiento, hay algo que debes tener en cuenta: Entrenar a la misma hora de la competencia puede ayudarte a mejorar, según concluye un nuevo estudio publicado en Sports Medicine.
Si normalmente corres por las mañanas, intenta entrenar por la tarde o durante la noche, a la hora que coincida con el inicio de la carrera que planeas realizar. “El objetivo es aclimatar tu cuerpo al esfuerzo duro más tarde en el día, en un momento en el que probablemente no te sentirás tan fresco como lo harías a primera hora de la mañana”, dice Vanessa Peralta-Mitchell, entrenadora de carrera certificada y fundadora de Game Changers.
Reconoce que “tienes todo el día sobre tus espaldas y hombros, así que tus piernas van a estar cansadas”, dice. La misma sesión de ejercicios que fácilmente cumpliste a primera hora de la mañana puede parecer todo un reto después de haber estado despierto y caminando durante varias horas.
Por eso, Peralta-Mitchell recomienda incorporar una o dos sesiones de entrenamiento nocturno a la semana desde el principio del ciclo de entrenamiento, para que el cuerpo no sufra un shock el día de la carrera.
Esto también tiene un beneficio mental, pues puede ayudarte a sentirte más seguro corriendo en este nuevo horario y entorno: “Sentirás que conoces este espacio”, dice Peralta-Mitchell sobre el día de la carrera nocturna. “Mi cuerpo y mi mente ya han estado aquí antes. Esto es algo natural para mí. No tengo que adaptarme; estoy preparado. Yo me encargo de esto”.
2. Sé estratégico con tu alimentación durante todo el día
“A diferencia de las competencias matinales, las carreras nocturnas te dan la oportunidad de comer varias veces antes de ponerte en la línea de salida. Eso está muy bien para asegurarte de que llegas a la salida cargado de combustible, pero también te da más oportunidades de cometer un error que puede dejar tu tracto gastrointestinal revuelto. Así que utiliza este tiempo sabiamente para evitar un malestar estomacal durante la carrera”, explica Meghann Featherstun, RD, CSSD, una nutrióloga deportiva y maratonista experimentada.
Para el desayuno del día de la carrera, Featherstun recomienda una comida que incluya carbohidratos simples con un poco de grasa y proteína: “Realmente queremos que los carbohidratos sean la estrella del espectáculo”, dice. Eso es porque ese macronutriente proporciona la energía de manera rápida para los sistemas del cuerpo —incluyendo los músculos, el cerebro, los nervios y otros tejidos— que son cruciales para el rendimiento atlético. Un poco de pan con queso fresco, un plátano y un jugo de naranja o un sándwich de huevo son buenas opciones: “Asegúrate de que entre el 75 y el 80% de lo que desayunes sean hidratos de carbono”, dice.
Dado que el almuerzo está mucho más cerca de la carrera, Featherstun recomienda ser un poco más cauteloso con la elección de los alimentos, limitando la fibra y las grasas —que suelen causar problemas estomacales como calambres— y manteniendo la misma proporción de carbohidratos que en el desayuno. Para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión, la última comida completa debe ser a unas tres horas de la carrera.
“Una vez que falte una hora para la carrera, toma un tentempié ligero”, dice Featherstun. Un carbohidrato simple que se digiere rápidamente. Si los alimentos sólidos antes de una carrera no son lo tuyo, Featherstun recomienda bebidas con más carbohidratos como Maurten 320 o Skratch High Carb para ayudar a proporcionar un impulso de última hora antes de que suene el pistolazo.
3. Haz de la hidratación una prioridad
En muchos lugares, las últimas horas de la tarde o las primeras de la noche pueden ser mucho más calurosas que las primeras horas de la mañana, lo que significa que la hidratación puede ser aún más importante.
Beber agua no es algo exclusivo del momento de la carrera. Al igual que preparas tu alimentación en las horas previas a la prueba, también debes prestar atención a tu hidratación. Featherstun recomienda a los corredores ingerir abundantes líquidos a lo largo del día —concentrándose en beber agua siempre que sientas sed— y dejar de hacerlo al menos una hora antes de la carrera para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de procesar la ingesta y evitar las paradas para ir al baño.
Si vas a competir en un evento en el que hace calor, es posible que desees beber un poco más de líquido (de 24 a 32 onzas más que un día normal) y complementar con un poco de sodio, según recomienda Featherstun. El sodio es un electrolito que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en las células y se elimina a través del sudor. Aunque la tasa de sudoración de cada persona es diferente, puedes perder hasta 1,600 mg de sodio por hora durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, es importante asegurarse de ingerir suficiente cantidad de este electrolito. Puedes añadir un poco de sal con comidas o snacks como un pretzel salado.
4. Asegúrate de tener una rutina adecuada
Si has oído repetir hasta la saciedad la frase “el día de la carrera no debes intentar algo nuevo”, hay una razón muy sólida que lo respalda, pues no quieres autosabotearte en un día tan importante.
Es por eso que Peralta-Mitchell recomienda practicar con antelación el plan de alimentación e hidratación para el día de la carrera, además de los entrenamientos. Dedicar tiempo a experimentar y concretar la ingesta de hidratación, la cena de la noche anterior y el desayuno, la comida y el tentempié del día de la carrera ayudará a que tu cuerpo se aclimate al cambio y te dará una mejor idea de cómo te sentirás en cada momento.
5. Apóyate en herramientas mentales para combatir la fatiga del final del día
Como tendrás un día entero antes de llegar a la línea de meta, es probable que estés más cansado física y mentalmente durante la competencia. Pero si te centras en tu motivación —de nuevo, algo que debes practicar durante las sesiones nocturnas de entrenamiento— estarás preparado para seguir adelante una vez que aparezcan esos sentimientos, según explica Peralta-Mitchell.
Ella recurre a palabras poderosas, refranes y mantras para perseverar cuando las cosas se ponen difíciles en una carrera y quiere combatir el cansancio: “Cuando estás corriendo ahí fuera, tienes esos momentos en los que estás concentrado y concentrada, pero es fácil que te invada el dolor o el desafío, como: ‘estoy corriendo por la noche, ¿por qué me apunté a esto?’. Pero te sorprendería saber que la voz que más oímos es la nuestra. Si practicas [las palabras de poder] con semanas de antelación, te sorprenderá la confianza con la que te presentarás el día de la carrera”.
Por ejemplo, una frase que Peralta-Mitchel encuentra especialmente efectiva en sus carreras es “Yo brillo, tú brillas”. Puedes probar algunas de estas y ajustarlas y modificarlas de la forma que más te convenga.
6. Planifica la logística con antelación
“Es importante saber con antelación adónde vas a ir, qué vas a comer y qué vas a ponerte. Eliminar las incógnitas —y gran parte del proceso de toma de decisiones en general— puede calmar los nervios”, dice Peralta-Mitchell. Planificar el transporte, buscar restaurantes con antelación (o llevar tu comida favorita si estás de viaje) y planificar tu ropa puede hacer que las cosas vayan un poco mejor. “En las carreras nocturnas, en particular, puede ser muy útil llevar varias capas de ropa”, dice Christenson, ya que las temperaturas suelen bajar en los últimos kilómetros.
La planificación también es clave a primera hora del día para mantener a raya la ansiedad del día de la carrera: Tendrás horas para matar, así que querrás llenarlas con actividades que mantengan tu mente ocupada sin estresar tu cuerpo. Si tu objetivo es conseguir tu mejor marca personal, Peralta-Mitchell sugiere que no te levantes en la medida de lo posible, que evites los movimientos extenuantes y que te quedes cerca de casa o del hotel. Para mantener la mente ocupada mientras esperas a que empiece la carrera, también puedes aprovechar este tiempo para realizar actividades más sedentarias, como ver un show al aire libre o una película durante el día o hacer un recorrido en autobús si vas a correr en un lugar nuevo.
7. Disfruta de un ambiente único
A Peralta-Mitchell le gusta recordar a sus corredores que cada carrera es un viaje único. Puede que tu cuerpo reaccione de forma diferente a las carreras nocturnas que a las matutinas, y eso está bien.
Puede que te resulte más agradable simplemente aflojar el ritmo y disfrutar del paseo, aprovechando la oportunidad para empaparte de todas las cosas que hacen que las carreras nocturnas sean tan especiales. “El suelo no va a ninguna parte, pero tú viviendo ese momento no es para siempre”, dice Peralta-Mitchell. “¡Así que disfruta todo!”.
Artículo publicado originalmente en SELF.
