Dieta inversa: ¿por qué deberías probar este poderoso régimen?

Hace un año, no sabía nada de la dieta inversa. De lo que sí estaba seguro era de que mis intentos esporádicos de ponerme en forma eran demasiado estresantes. Un mes de running intensivo por aquí. Seis semanas de gimnasio sin parar. Cuatro semanas sin azúcar aproximadamente una vez al año.

Todo era correcto, pero en cantidades equivocadas. En cuanto al ejercicio, con frecuencia me excedía, y en cuanto a la dieta, era demasiado estricto conmigo mismo, exigiéndome un nivel que apenas conseguía cumplir durante un mes, pero que no tenía ninguna posibilidad de mantener a largo plazo.

Decidí relajarme un poco. En lugar de correr 50 km a la semana además de ir al gimnasio y practicar bouldering –un tipo de escalada–, corría cuando podía y optaba por sesiones de HIIT –entrenamiento por intervalos de alta intensidad– en casa si había mal clima. En cuanto a la dieta, me permití el combustible adecuado para entrenar. Nunca he querido tener una condición física exagerada, la vida es demasiado corta. Pero si pudiera parecerme a Viggo Mortensen en Eastern Promises, sería feliz.

Curiosamente, cuando me pesé al cabo de unos meses de mi nuevo régimen, pesaba seis kilogramos más de lo que pensaba. Con la barriga bastante reducida, me di cuenta por primera vez de que mi nueva dieta me había permitido ganar músculo. Sin darme cuenta, había construido volumen. Lo siguiente era intentar tonificarme un poco más. Una vez más, ajustando mi dieta conseguí perder unos cuantos kilos más. No me había molestado en llevar un registro de calorías y macros, ni había hablado con un entrenador físico.

Esta es mi historia sobre la dieta inversa, naturalmente escrita en orden inverso.

¿Qué es la dieta inversa?

Chris Antoni, fundador de Tailor Made Fitness, era el hombre indicado para esto. “La dieta inversa consiste en volver a añadir lentamente más calorías a tu régimen tras un periodo –generalmente semanas o meses– de restricción calórica”, explica. “El objetivo es evitar el aumento de peso, mantener la pérdida de kilogramos y restablecer el metabolismo”.

Bastante sencillo, ¿verdad? Si no estás improvisando como yo, Antoni recomienda incrementar tu ingesta calórica entre 50 y 100 calorías por semana por arriba de tu valor de referencia, que es el número de calorías que consumes actualmente para mantener tu peso. Sigue haciéndolo hasta que alcances tu peso objetivo, o hasta que te sientas cómodo.

Antoni explica que la buena noticia es que, como tus necesidades de proteínas suelen calcularse en función del peso corporal y no del consumo de calorías, pueden seguir siendo las mismas durante toda la dieta.

¿Qué otros beneficios brinda la dieta inversa?

Si reduces las calorías, naturalmente notarás que tus niveles de energía decaen, algo que percibí realmente cuando mi circuito habitual de carrera de 8 km casi me derrota. Volví a intentarlo al día siguiente y me sentí como si estuviera intentando correr dos maratones seguidos. Estaba claro que necesitaba más carbohidratos. Pero eso no es todo.

“Aumentar tu ingesta de calorías estimula el metabolismo y ayuda a tu cuerpo a quemar más a través de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), que incluye acciones cotidianas como caminar, hablar y moverse nerviosamente”, comenta Antoni. En otras palabras, al comer más, quizá acabes quemando más calorías simplemente porque ahora tienes energía para moverte.

“Además, la dieta inversa normaliza los niveles de hormonas circulantes, como la leptina, que regula el apetito y el peso corporal”, resalta Antoni, y añade que: “Las investigaciones demuestran que la leptina, producida y excretada por las células adiposas del cuerpo, disminuye en respuesta a la reducción de la ingesta calórica. Cuando descienden los niveles de leptina, se incrementa el apetito y se reduce la quema de calorías. De hecho, en un estudio de seis meses en 48 personas, la restricción calórica bajó las concentraciones de leptina un 44%”.

Aspectos negativos de la dieta inversa

Una de las principales es que, al igual que en este artículo, Antoni sostiene que la mayor parte de la información sobre la dieta inversa es anecdótica y que se han realizado pocos estudios al respecto.

Y, al alterar la tasa metabólica basal (TMB) de tu cuerpo, puedes arriesgarte a todo, desde efectos secundarios físicos y emocionales, como estreñimiento, baja energía, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares, metabolismo lento y problemas de concentración. En lo personal, estuve mucho más irritable.

“La dieta inversa también plantea el riesgo de las dietas yo-yo, en las que pierdes y ganas peso rápidamente”, advierte Antoni. Mejor prevenir, entonces.

¿En qué fase de nuestro proceso de transformación debemos hacerla?

Si el objetivo de la dieta inversa es volver a alimentarte después de la tonificación muscular –sin aumentar de peso-, tiene sentido ponerlo en práctica cuando ya tienes mayor definición. Así que, siempre que la lleves a cabo, la clave es hacerlo gradualmente.

“Como has estado en déficit calórico, no quieres volver a comer montones de calorías de repente”, destaca Antoni. “Si estabas consumiendo 1,200 calorías al día, durante la semana siguiente, añadirás quizá 50-100 calorías llevándolo a 1,250 o 1,300 calorías diarias. La semana siguiente, repetirás el proceso. Al cabo de dos semanas, puedes sumar otras 50-100 calorías, y así sucesivamente hasta que llegues a una ingesta que te gustaría mantener”.

¿Es difícil realizar la dieta inversa?

Antoni nos cuenta el caso de un cliente suyo, el “Cliente X”, que “sufrió y triunfó en algunos aspectos”.

“Lo que más le costaba trabajo era comer fuera, para no caer en los alimentos azucarados y con alto contenido graso que intentaban evitar”, comparte Antoni.

“Controlar las calorías les resultaba una tarea agotadora, pero con aplicaciones como MyFitnessPal y un poco más de conocimiento esto disminuyó ligeramente”, dice Antoni. “La presión de amigos y familiares que no tenían los mismos objetivos tampoco ayudó”.

Al ir eliminando e introduciendo lentamente más alimentos, al final el Cliente X fue capaz de ver qué comidas le hinchaban o le hacían sentirse aletargado, y cuáles le servían como mejores opciones.

“Esto hizo que el Cliente X fuera física y mentalmente más feliz, ya que entendía mejor su cuerpo”, indica Antoni.

¿Cómo mantener una dieta inversa?

Antoni nos da algunos consejos:

• Consigue una aplicación de seguimiento o monitoreo de alimentos: “Registra lo que comes y su contenido”. Es decir, la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías.
• Pide a tus amigos y familiares que te ayuden a cumplir tu objetivo: "Únete a grupos de Facebook donde personas afines estén pasando por el mismo proceso de dieta inversa para que te ayuden a mantener el rumbo".
• Aumenta las calorías cada dos semanas: “Elige alimentos similares a los que has estado comiendo antes para que te resulte más fácil”.
• Ajústala en función del nivel de ejercicio: “Si no eres muy activo, mantente en torno a las 1,500/1,600 calorías. Si haces ejercicio de 4 a 6 veces por semana, yo diría que con 2,000-2,500 calorías debería bastar”.

Si sigues esta pauta, al cabo de una semana notarás una mejora en tus niveles de energía, que irán en aumento.

No te preocupes si el progreso no es lineal: el metabolismo tarda entre cuatro y seis semanas en estabilizarse. Para entonces, tu apetito debería haber disminuido y tu estado de ánimo y concentración se habrán incrementado.

Artículo publicado originalmente en British GQ.