¿Así que pasaste el fin de semana atendiendo pendientes o despejando tu mente con una caminata, pero ahora lunes sufres de dolor de rodillas? Y lo peor del caso es que apenas tienes 30 años.
Si has notado esto cada vez más, no es tu imaginación: a medida que pasas a la tercera década de tu vida y más allá, los cambios en tu cuerpo y estilo de vida hacen que tus articulaciones sean más propensas a ese tipo de molestias. De hecho, al entrar en la “mitad desordenada” de la vida, “es raro si no tienes algo de dolor de rodillas”, según Joe Malizia, fisioterapeuta en HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side en Nueva York. Sin embargo, esto no significa que sea inevitable. Unos pocos afortunados llegan a sus 90 años sin evidencia de artritis u otros problemas de rodilla, afirma Nikkole Haines, cirujana ortopédica y profesora asistente en Penn State Bone and Joint Institute.
Si bien algunos de los factores de riesgo para el dolor en las articulaciones son genéticos, sistémicos o de otra manera fuera de tu control, aún puedes hacer mucho para prevenir los tipos de problemas que surgen con la edad y manejarlos cuando ocurren. Aquí te decimos cómo diferenciar entre un poco de rigidez e hinchazón relacionada con la edad y algo más serio, además de qué hacer al respecto.
¿Por qué duelen las rodillas?
Es de esperar que despiertes con cierto dolor de rodillas después de hacer sentadillas pesadas, caminar por un sendero de difícil acceso o subir los 55 pisos de la Torre Mayor de la Ciudad de México. Pero cuando la incomodidad comienza a surgir de, bueno, una actividad regular simple, eso puede hacerte realmente preguntarte qué está pasando.
Todo se reduce a cambios en los tejidos en y alrededor de la rodilla. Esto puede comenzar décadas antes de la osteoartritis, una condición que ocurre cuando el cartílago dentro de tus articulaciones se desgasta con el tiempo, lo cual tiende a ocurrir alrededor de los 50 y 60 años.
La masa muscular disminuye aproximadamente entre tres y ocho por ciento por década a partir de los 30, y su calidad también comienza a cambiar, dice el doctor Malizia. “Cuando somos jóvenes, el músculo es como un buen filete mignon; es flexible, se mueve muy bien”, dice, lo cual ayuda a sostener y mover la articulación de la rodilla. Pero con el paso de los años, tus músculos tienden a perder flexibilidad, lo que puede traducirse en una presión adicional en la articulación, incluso durante actividades cotidianas.
Los ligamentos y tendones mantienen unida tu articulación de la rodilla, y estos también tienden a endurecerse y tensarse con la edad. Eso puede comprimir la articulación, causando dolor o hinchazón, advierte Malizia.
Todos estos cambios se ven exacerbados por las asimetrías y patrones de movimiento únicos de cada persona, cuyos efectos se acumulan con el tiempo. Por ejemplo, si siempre cargas tu peso sobre la derecha cuando estás parado, los músculos y ligamentos de ese lado pueden tensarse, desplazando ligeramente tu rótula de una manera que puede crear irritación debajo de ella. Entonces, cuando añades un poco de actividad extra a una rodilla que ya está ligeramente irritada —tal vez tan ligeramente que aún no te das cuenta— terminas con ese molesto dolor por la mañana.
Factores como el estrés y la falta de sueño también pueden contribuir al aumentar la inflamación y alterar tus hormonas, lo que puede dificultar la recuperación, indica Malizia. Y cuando la vida se vuelve ajetreada, es posible que tus hábitos de movimiento no sean tan consistentes como solían ser, lo que potencialmente puede agravar el deterioro de la calidad muscular. Todo esto significa que una sola sesión de ejercicio o una tarde de tareas domésticas intensas podrían sobrecargar inesperadamente los músculos y las articulaciones.
Además, los cambios relacionados con la edad afectan también a otras articulaciones, incluyendo tus caderas. A veces, el dolor que parece estar en tus rodillas realmente comienza más arriba: una cadera inestable puede desestabilizar la rodilla, por ejemplo. “Cada vez que hago un examen, estoy revisando las caderas de un paciente al mismo tiempo que sus rodillas”, menciona Haines. “Hay muchas cosas que se superponen”.
¿Cuándo debo preocuparme por el dolor de rodillas?
A menudo, los dolores de rodilla —que pueden surgir en la parte frontal debajo de tu rótula, a lo largo del costado o en los músculos que rodean la articulación— que ocurren con el envejecimiento tienden a ser sileciosos y molestos. Pero el dolor agudo transitorio ocasional no necesariamente indica un problema grande, aclara Malizia.
Los tejidos en la rodilla son ricos en nervios y vasos sanguíneos, lo que los hace fáciles de pellizcar o estresar. Un paso en falso o una torsión pueden causar ese breve estallido de dolor, a veces seguido por la sensación de que tu rodilla cede. “Esa rápida sacudida esencialmente apaga tus músculos, porque tu cuerpo no sabe exactamente qué pasó todavía”, dice Malizia. Es como reiniciar el sistema. Si todo vuelve a la normalidad en unos pocos pasos o unos pocos minutos, deberías estar bien. Si dura horas o más, hasta el día siguiente, podría estar justificada una revisión, recomienda.
Es una historia diferente, sin embargo, si el dolor agudo o la inestabilidad persisten más tiempo o aparecen después de una lesión súbita más grave, como una caída, dice Haines. Lo mismo ocurre si no puedes soportar peso en tu pierna o enderezar o doblar la rodilla. Y aunque una sensación de clic no es gran cosa, podría ser solo tu rótula encontrando su camino nuevamente después de un ligero tirón de su banda iliotibial, un “chasquido” o sensación de rechinido es una señal de alarma, advierte Malizia. Todos estos señales apuntan a un problema más grave, como un menisco o ligamento desgarrado, que necesita tratamiento médico.
La hinchazón también puede ocurrir en una escala de “no pasa nada” a “hay que llamar al médico”. Una hinchazón leve y suave al tacto probablemente se deba a una irritación leve o incluso a algo como la dieta. El alcohol y los alimentos salados o grasosos podrían causar una leve inflamación al día siguiente —también hay muy buenos alimentos para el dolor de rodillas—, especialmente cuando se combinan con una actividad que está fuera de tu norma, por ejemplo, toda una tarde de botas —o tacones en el caso de las mujeres— cuando normalmente usas zapatos o tenis. Este tipo de hinchazón leve y malestar mínimo, especialmente si no te obliga a cambiar tu rutina, probablemente no es gran cosa incluso si persiste durante una semana aproximadamente.
Pero si has reducido mucho tu movimiento y aún tienes hinchazón dolorosa después de siete a 10 días, busca tratamiento, dice el experto. Y si tu rodilla está tan hinchada que no puedes distinguir tu rótula, o si la hinchazón es más firme, como un colchón de espuma, podrías estar enfrentando un daño más serio y deberías llamar a tu médico.
Si las rodillas me duelen un poco, ¿qué puedo hacer para sentirme mejor?
Para el dolor de rodilla leve o rigidez, comienza por descansar de las actividades que lo causaron o lo están empeorando, sugiere Haines. Es posible que necesites un poco más de descanso del que crees, hasta dos a seis semanas. “Si eres corredor y comienzas a tener dolor en la rodilla, y tomas un día o dos de descanso y la cosa mejora, pero vuelves a la pista de inmediato y vuelve el dolor, probablemente no fue suficiente descanso”.
Sin embargo, “descanso” no significa “acurrucarse en el sofá y no hacer nada”. Encontrar un tipo de movimiento que puedas hacer sin dolor mantiene la fuerza muscular y la movilidad mientras tanto, por lo que volver a tu rutina cuando el dolor desaparezca no será tan difícil, dice Malizia. Cualquier actividad que mantenga tus niveles de dolor al mínimo —uno o dos en una escala de 10, donde cero es sin dolor y 10 es agonía a nivel de emergencia— puede ayudar. El ciclismo y la natación son opciones particularmente buenas porque son de bajo impacto, pero también fortalecen tus piernas y mantienen tus rodillas en movimiento, agrega Haines.
Además, los ejercicios isométricos y otros más pensando en el fortalecimiento de las rodillas y los cuádriceps pueden aliviar el dolor y proteger la articulación en el futuro, indica Malizia. Él recomienda:
- Ejercicios de cuádriceps. Siéntate en el piso, estira tu pierna hacia adelante y aprieta tu cuádriceps para aplanar tu pierna en el piso.
- Flexión de rodillas en un escalón. Pon un pie en un banco o escalón y balancea hacia adelante para doblar la rodilla.
- Mini-sentadillas. Baja solo hasta donde puedas sin empeorar el dolor en tus rodillas. Con el tiempo, tu rango de movimiento debería mejorar.
La mayoría de las personas también pueden usar antiinflamatorios como ibuprofeno para el dolor leve de rodilla, siempre y cuando sigan las instrucciones del empaque. Pero hay evidencia de que tomar estos medicamentos puede retrasar la curación, así que es posible que desees hablar con tu médico primero, recomienda Malizia. Y trata de no usarlos por más de unos pocos días. Si no hay ningún cambio en tus síntomas, es posible que necesites un tipo diferente de tratamiento para aliviar el dolor. Consulta con tu médico de atención primaria, un especialista en medicina deportiva u ortopedia, o un fisioterapeuta.
Entonces, ¿mis rodillas serán así para siempre?
Es probable que sientas más retorcijones, dolores o molestias de los que sentías de niño, pero no estás destinado a una vida llena de dolor de rodillas. Simplemente necesitarás tener en cuenta algunas cosas proactivas y ser un poco más consciente de los grandes saltos en tu nivel de actividad.
La buena noticia es que la respuesta no es mantenerse muy relajado por temor a empeorar tus “rodillas malas”. En cambio, mantenerse generalmente activo puede evitar la pérdida muscular que ocurre a medida que envejeces y mantener tus articulaciones mejor preparadas para manejar la carga extra de un fin de semana ocupado, dice Malizia. Contrariamente a la creencia popular, incluso los ejercicios de alto impacto como correr realmente no causan artritis. De hecho, las últimas investigaciones muestran que correr puede protegerte contra el dolor de rodilla, tal vez al nutrir el cartílago para que mantenga su suavidad.
Dicho esto, al comenzar un nuevo programa de fitness o regresar después de un descanso, comienza donde estás y aumenta lentamente, aconseja Malizia. Entonces, si solías correr cinco kilómetros regularmente pero tomaste unos meses de descanso, regresa gradualmente caminando o alternando entre caminar y correr en lugar de salir a hacer el mismo recorrido de siempre a la misma velocidad.
También, es prioritario fortalecer los músculos alrededor de las rodillas para prevenir el dolor. Esto incluye tus isquiotibiales y cuádriceps; Haines recomienda medias sentadillas, puentes de glúteos y elevaciones de piernas rectas (básicamente, la patada de mariposa, con un enfoque extra en activar tus cuádriceps). Y no te olvides de tus caderas: “Diría que el 95% de mis pacientes con dolor de rodillas tienen caderas débiles”, apunta el experto. “Esos son músculos que absolutamente se descuidan en el gimnasio”. Agrega algunas elevaciones laterales de piernas con banda, haz multitareas colocando una mini-banda alrededor de tus rodillas mientras haces sentadillas, o haz algunas abducciones de cadera: estos movimientos trabajan los pequeños músculos estabilizadores de tu glúteo lateral o tus abductores de cadera.
Después de tu entrenamiento, haz algunos estiramientos o movimientos de movilidad —incluido algún tiempo con un rodillo de espuma— pueden evitar que cualquier problema incipiente de cadera y rodilla empeore. “Las articulaciones en general les gusta moverse y quieren moverse”, dice Haines. “Así que cuanto más puedas preservar tu rango de movimiento, mejor”.
Finalmente, mantente consciente de tus niveles generales de sueño y estrés, dice Malizia. No siempre puedes controlar el estrés, pero debes saber que durante los momentos de alta presión, tus articulaciones y tejidos blandos son más vulnerables al dolor y la lesión. Reduce un poco los entrenamientos y otras actividades y ten en cuenta que es posible que sientas un poco más de dolor o hinchazón. En esos casos, no necesariamente es una señal de advertencia de una perdición inminente, piensa en ello más como una luz de advertencia de tu motor, una señal de alerta que te anima a priorizar el descanso y el autocuidado.
Artículo publicado originalmente en SELF.
