Después de un día pesado, no hay nada que queramos más que aprender cómo relajarse antes de dormir: bajar el ritmo, desconectarnos y preparar el cuerpo y la mente para un buen descanso. Pero el mundo moderno parece diseñado justamente para impedirnos lograrlo.
Dormir es el momento en que nuestra mente y nuestro cuerpo se reparan, procesan traumas y construyen músculo nuevo. Interrumpir esto tiene consecuencias desagradables, desde aumentar tu riesgo de cáncer hasta afectar tu capacidad de concentración en el trabajo o con tus hijos.
Los expertos hablan mucho de la “higiene del sueño”, que es básicamente cómo nos preparamos para dormir, incluyendo cómo nos relajamos y el ambiente físico que creamos para descansar. Esto abarca desde demasiada luz en la habitación hasta irnos a dormir cuando no estamos listos, o incluso dormir en un colchón demasiado duro o blando, según nuestras preferencias.
Algunas cosas puedes controlarlas, pero a menudo factores externos pueden complicar nuestros intentos por descansar, especialmente cuando lo que te mantiene despierto está en tu cabeza y no en la habitación. Para ayudarte a despertar sintiéndote lo mejor posible, aquí tienes cómo relajarte cuando…
El jetlag te tiene acelerado al máximo
El jetlag no solo es una incomodidad, es un trastorno del sueño reconocido, y Alison Gardiner, fundadora de Sleepstation, lidia regularmente con él.
“Nuestros cuerpos no están diseñados para adaptarse al acortamiento o alargamiento del día que ocurre cuando viajamos entre múltiples husos horarios, lo cual desincroniza nuestros ritmos circadianos”, dice.
Además de mantenerte despierto o hacerte sentir cansado en horarios inusuales, el jetlag puede alterar tu apetito y reducir tu rendimiento físico y mental, lo cual puede frustrarte si intentas volver a tu rutina laboral o de ejercicios tras unas relajantes vacaciones.
“Como regla general, toma aproximadamente 1 a 1.5 días recuperarse por cada huso horario que cruzas”, dice Gardiner. Por ejemplo, puede tomar más de una semana volver a la normalidad después de un vuelo de Nueva York a Londres. La luz solar puede restablecer nuestro reloj interno, así que sal al exterior durante el día y evita irte a la cama si aún es de día.
También puedes prevenir el jetlag durante el viaje. Gardiner recomienda poner tu reloj en la hora local antes de abordar el avión y comer tus comidas en vuelo según este nuevo horario. Escoge asiento junto a la ventana y mantén la cortina abierta para exponerte a la luz del sol. Si es de noche al llegar, acuéstate tan pronto puedas y pon una alarma a tu hora habitual de despertar.
“La deshidratación empeora el jetlag, así que bebe mucha agua y evita consumir alcohol en exceso durante el vuelo y al aterrizar”, aconseja.
Hacer doomscrolling a las 3 de la mañana
Es bueno estar informado sobre lo que sucede en el mundo, pero no cuando eso incluye accidentes aéreos, Trump planeando invadir Groenlandia, y los últimos escándalos políticos locales.
“El principal problema con el doomscrolling es que activa el sistema de lucha o huida y libera cortisol por la noche, cuando no debería haber liberación alguna”, dice Dave Gibson, fundador de thesleepsite.co.uk.
Las noticias estresantes obviamente nos estresan, pero también desplazarse por contenidos brillantes y emocionantes cuando deberíamos estar relajándonos. Nuestros cuerpos no están diseñados para esto. Imagínate a tus antepasados cavernícolas revisando TikTok: se pondrían histéricos, con razón.
“El cortisol entonces nos hace sentir más alerta y nos mantiene despiertos”, afirma Gibson. “Por la noche, es lo último que necesitas”.
Dejar de lado el teléfono es una solución obvia, pero si ya lo hiciste y aún no puedes dormir, Gibson recomienda visualizar un lugar conocido, donde te sientas seguro y feliz. Esto puede contrarrestar el cortisol, relajando tu cerebro poco a poco hasta llevarte al sueño. Y si ese lugar imaginario es una granja de ovejas, aún mejor.
Reunión importante por la mañana
Ya sea una reunión clave o una presentación importante, preocuparte por lo que sucederá mañana es un gran factor de estrés que nos mantiene despiertos.
Tiene sentido. “Tu cerebro repasará la reunión hasta sentirse confiado en que todo saldrá bien”, dice Gibson. Esto parece útil, pero realmente genera mucho ruido mental. Gibson sugiere reservar un tiempo para repasar mentalmente la reunión por la tarde, y anotar puntos clave, sacándolo así de tu mente, pero asegurando que no olvides nada.
“El resto de la noche realiza actividades físicas que involucren coordinación mano-ojo”, recomienda. La relajación muscular progresiva, donde liberas tensiones en cada parte del cuerpo de forma meditativa, también ayuda.
“Mantén una libreta junto a tu cama por si vienen más pensamientos y necesitas escribirlos”, sugiere. “Visualizar positivamente la reunión tampoco hace daño”.
El hotel del trabajo no es cómodo
Dormir fuera de casa puede ser agradable, pero si es un viaje de trabajo donde debes despertarte a cierta hora, podrías despertarte frecuentemente durante la noche: un efecto secundario de que nuestro cuerpo está demasiado alerta.
“Los científicos identificaron el fenómeno ‘Efecto de la Primera Noche’, que significa que el sueño será alterado en la primera noche en un nuevo entorno”, dice Gardiner.
Además de preocuparte por no escuchar la alarma, tu cerebro escanea subconscientemente el ambiente en busca de amenazas nuevas, como el sonido del aire acondicionado o la luz de la televisión en la oscuridad.
Lo peor es que, según el Efecto Primera Noche, por muy cómodo y elegante que sea el hotel, lo más probable es que no se duerma bien.
Gardiner aconseja relajarte antes de dormir, replicando tu rutina habitual tanto como sea posible, ya sea tomar un baño o escuchar música mientras caminas. Evita pasar toda la noche en el cuarto: “La habitación del hotel debería ser un santuario reservado para dormir, no para ver Netflix”, recomienda.
Malos modales con el email laboral
El mundo ahora es global, y eso tiene sus ventajas. Pero si tu cliente trabaja en otro huso horario, podrías recibir correos electrónicos cuando tú ya terminaste tu jornada. Incluso si no es tu caso, probablemente alguna vez te ha llegado un mensaje de tu jefe fuera de horario. Sea como sea, esas interrupciones en el momento en que deberías estar relajándote pueden afectar tu sueño.
“Recibir correos laborales después de cenar puede ser un factor de estrés importante”, dice Gibson. “Pueden activar tu mentalidad de trabajo y elevar tus niveles de ansiedad justo cuando deberías estar desconectando”.
En lugar de relajarnos, volvemos a activarnos. La solución es poner límites claros contigo mismo y con los demás.
“Establece límites saludables creando una ‘zona libre de correos’ al menos una hora antes de dormir, para permitir que tu mente se desconecte de los asuntos laborales”, recomienda Gibson. “Comunica este límite a tus colegas para que sepan que no estarás disponible durante tu tiempo personal”.
Pon tus dispositivos en silencio para reforzar esta medida. Y si de plano no puedes evitarlo, considera guardar tu laptop y tu teléfono en otro cuarto, o pídele a tu pareja que los mantenga fuera de tu vista y de tu mente.
Comer de más
Cómo relajarse antes de dormir no es tarea sencilla, sobre todo porque no siempre son las malas noticias o el trabajo las que nos roban el sueño. A veces, el problema es físico y provocado por nosotros mismos, como una cena pesada o una celebración donde comimos de más. Tal vez fue una comida navideña, una cena de cumpleaños o simplemente probaste un nuevo restaurante y saliste rodando. Sea cual sea la razón, un sistema digestivo saturado no ayuda a dormir bien.
“Comer tarde por la noche, sobre todo comidas pesadas o acompañadas de alcohol, obliga al cuerpo a concentrar su energía en la digestión cuando debería estar preparándose para descansar”, explica Gibson.
Una copa antes de dormir no es buena idea. Aunque el alcohol puede relajarte al inicio, interfiere con el sueño REM y puede hacer que despiertes durante la noche mientras tu cuerpo lo procesa.
“Lo mejor es evitar quedarte sentado justo después de comer”, aconseja Gibson. “Opta por una caminata suave para ayudar a la digestión y estabilizar los niveles de azúcar en sangre”.
Puedes bajarte una estación antes del metro o caminar un par de cuadras extra. Al llegar a casa, intenta la técnica de respiración en caja: inhala, retén y exhala, cada fase durante cuatro segundos. Esto alivia la tensión, favorece la digestión y te prepara para dormir. Y si todo falla, ten a la mano unos antiácidos.
Discutir de política con tus seres queridos
Está bien que las generaciones mayores mantengan firmes sus opiniones. Lo complicado es cuando eso significa que no están dispuestas a considerar otras perspectivas, y el debate termina en discusión justo antes de dormir.
Después de una pelea intensa, la tensión queda en el cuerpo y en la mente. “Sacar la rabia golpeando una almohada, y luego hacer una meditación tranquila puede ayudarte a liberar el estrés acumulado”, dice Gibson.
Esa incomodidad física que sentimos tras un altercado puede alojarse en lugares como la mandíbula, el cuello o los hombros, volviendo literal esa expresión de que alguien es un ‘dolor de cuello’. Esta tensión impide que el cuerpo se relaje y que podamos conciliar el sueño.
Puedes intentar la técnica de relajación muscular progresiva, o practicar la respiración 4-7-8:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire durante 7 segundos.
- Exhala con fuerza por la boca durante 8 segundos, haciendo un sonido de “whoosh” al liberar el aire y la tensión.
Y lo más importante: prométete que nunca volverás a meterte en un debate político justo antes de dormir.
Artículo publicado originalmente en British GQ.
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