Los 10 estiramientos de glúteos que necesitas si te la pasas sentado

¿Qué pasaría si te saltas los estiramientos de glúteos en tu rutina de entrenamiento? Quizá pienses que nada malo, pero estos músculos están más involucrados en tus día de pierna en el gym más de lo que piensas.

Situados en tu zona trasera, en la parte posterior de la cadera, los glúteos son el músculo más grande del cuerpo. Si te pones en cuclillas o haces flexiones, estás ejercitando los glúteos. Pero si antes no te tomas tiempo para estirarlos correctamente, puedes entorpecer tu rendimiento deportivo e incluso tu capacidad para caminar correctamente.

Unos glúteos tensos provocan una mala postura, un mayor riesgo de lesiones durante el ejercicio y un dolor que puede extenderse por las piernas. Le preguntamos a fisioterapeutas cuáles son los estiramientos de glúteos que más recomiendan.

¿Cómo saber si tus glúteos están tensos?

Puede ser difícil identificar unos glúteos tensos o rígidos a diferencia de, por ejemplo, unos isquiotibiales tensos, que te impedirían tocarte los dedos de los pies. La fundadora de In Motion Physical Therapy of NY, Laura Sommer, doctora en fisioterapia, comenta que una forma fácil de juzgar si tienes los glúteos tensos es intentar levantar la rodilla hacia el pecho. Si no puedes hacerlo hasta el final, es momento de darle prioridad a los estiramientos de esta zona.

“Es casi imposible separar los glúteos tensos de las caderas tensas”, señala Tom Hendrickx, experto en fisioterapia, especialista en ortopedia clínica y propietario de Pivot Physical Therapy. La gente suele presentar ambos casos. Y los dos son causados típicamente por “una falta de movimiento regular y consistente de la cadera”, que se suele experimentar en un trabajo de escritorio o después de conducir mucho tiempo. Pero demasiado movimiento en las caderas también puede causar una tensión de los glúteos, añade Hendrickx: “Los movimientos repetitivos como el ciclismo, el senderismo y correr u otras actividades de alto impacto pueden causar desgaste”.

Adrian J. Llañez, doctor en fisioterapia, coordinador del sitio para la educación clínica y especialista en El Paso Physical Therapy Services, indica que la rigidez o tensión de los glúteos también puede ser causado por la debilidad muscular. “La debilidad muscular puede limitar la capacidad de moverse dentro de la gama completa de una actividad, lo que lleva a la sensación de rigidez. Aunque los individuos sedentarios son más propensos a experimentar esto, no es raro que un individuo activo experimente tensión muscular si no está entrenando lo suficiente un grupo muscular”, comenta. Esto significa que si quieres evitar unos glúteos tensos, tienes que estirarlos y fortalecerlos.

Los tres fisioterapeutas afirman que ignorar los glúteos tensos puede acarrear problemas. “Pueden limitar la amplitud que las piernas necesitan para realizar tareas cotidianas como caminar, ponerse en cuclillas y subir escaleras”, resalta el doctor Llañez. Añade que la falta de movilidad en los glúteos ejerce más presión sobre las articulaciones de la zona circundante, lo que provoca dolor de cadera y lumbar. El doctor Hendrickx está de acuerdo y afirma que si una parte del cuerpo se tensa y no se afloja, empezará a afectar a otras zonas. “Es un efecto dominó”, subraya. Si no te ocupas de tus glúteos tensos, pronto lo notarás en la cadera, las piernas e incluso en los dedos de los pies.

Ahora que sabes que no atender oportunamente la tensión de los glúteos puede afectar a toda la parte inferior de tu cuerpo, probablemente estés deseando hacer algunos ejercicios para dicha zona. No tienes que llevar a cabo los 10 todo el tiempo, pero los tres expertos señalan que es una buena idea pasar al menos cinco minutos cada día haciendo algunos de estos estiramientos de glúteos que recomiendan los fisioterapeutas.

1. Paloma modificada

Si haces yoga, es probable que estés familiarizado con la postura de la paloma. La doctora Sommer menciona que esta versión modificada de la misma ayuda a mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos de los glúteos.

1. Siéntate sobre las rodillas. Lleva la rodilla derecha frente a ti en el suelo, doblándola a 90 grados.

2. Extiende la pierna posterior hacia atrás.

3. Inclínate ligeramente hacia delante y evita arquear la espalda. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Luego, cambia de pierna y repite.

2. Estiramiento en “posición de cuatro”

Otro de los estiramientos de glúteos favoritos de la doctora Sommer, el estiramiento en “posición de cuatro”, ayuda a hacer relajar tanto la cadera como los glúteos. Si tienes dolor de cadera o lumbar, este estiramiento puede ayudarte.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

2. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.

3. Tira suavemente de la pierna cruzada hacia el pecho agarrando la parte posterior del muslo con la mano contraria. Aguanta entre 30 segundos y un minuto. Después, cambia de pierna y repite.

3. Estiramiento de “concha de almeja”

Si buscas un estiramiento de glúteos que también fortalezca estos músculos, la doctora Sommer indica que el de “concha de almeja” es un buen ejercicio para llevar a cabo con regularidad. Es un estiramiento de activación, ideal para hacer antes de entrenar.

1. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.

2. Levanta la rodilla superior alejándola de la inferior mientras mantienes los pies juntos.

3. Mantén la posición durante dos o tres respiraciones completas. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

4. Plancha-puente

Otro estiramiento de activación de los glúteos, según la doctora Sommer, ayuda a calentar estos músculos. También trabaja los abdominales.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre la cadera.

2. Mientras involucras los abdominales y los glúteos, empuja las caderas hacia arriba para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

3. Mantén la posición durante 30 segundos y suéltala. Haz cuatro repeticiones.

5. Estiramiento de la banda iliotibial con las piernas cruzadas

Hendrickx recomienda este estiramiento de glúteos si pasas mucho tiempo sentado. Considéralo como una forma de relajarte después de un largo viaje en coche o de trabajar en tu escritorio todo el día.

1. Ponte de pie. Cruza una pierna delante de la otra.

2. Estira los brazos hacia abajo y hacia a un lado del cuerpo, llegando lo más cerca posible de los dedos de los pies.

3. Aguanta 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Luego, vuelve a hacer el estiramiento a cada lado una vez más.

6. Estiramiento de cosaco/estocada lateral

Hendrickx señala que el estiramiento de cosaco o estocada lateral es un ejercicio especialmente bueno para los corredores. “Estira los glúteos, así como los músculos de la ingle, que pueden contribuir a que la cadera se tense”, dice.

1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a lo ancho de la cadera.

2. Desplaza el peso hacia un lado y dobla la rodilla de ese lado, manteniendo la otra pierna estirada.

3. Baja el cuerpo hacia la rodilla doblada. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite con el otro lado.

7. Estiramiento de reverencia (curtsy stretch)

“Me gusta este estiramiento porque ayuda a la cadera a rotar internamente, una posición en la que no se colocan lo suficiente nuestras caderas”, comenta Hendrickx. “Favorece la movilidad de la cadera, lo que a su vez ayuda con la tensión de los glúteos”.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altrura de la cadera y flexiona ligeramente las rodillas.

2. Cruza un pie detrás del otro y baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos.

3. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

8. Estiramiento de doble rodilla hacia el pecho

Tanto Hendrickx como el doctor Llañez recomiendan este estiramiento de los glúteos. Es particularmente beneficioso para las personas con dolor de cadera o espalda baja, que a menudo es causado por la tensión en los glúteos.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

2. Tira suavemente de ambas rodillas hacia el pecho sujetándolas por la parte posterior de los muslos o las rodillas. La espalda debe permanecer firmemente apoyada en el suelo.

3. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto.

9. Estiramiento de torsión sentado

El estiramiento de torsión sentado, recomendado por el doctor Llañez, no solo beneficia a los glúteos; también alivia la tensión en la columna y los hombros. Es otro de los estiramientos recomendados para hacer después de un largo día sentado.

1. Siéntate en el suelo y extiende las piernas estiradas hacia delante.

2. Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo, cerca del muslo izquierdo. Mantén la pierna izquierda estirada.

3. Gira suavemente el cuerpo hacia la derecha colocando la mano izquierda sobre la rodilla o el muslo derecho y la mano derecha en el suelo para apoyarte.

4. Abre el pecho y mira por encima del hombro derecho. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto. Después, repite en el otro lado.

10. Estiramiento de rotación del tronco inferior

Puedes hacer este estiramiento, recomendado por el doctor Llañez, después de un entrenamiento o incluso cuando estés tumbado en la cama como parte de tu rutina nocturna. Mejora la flexibilidad de los glúteos, la cadera y la zona lumbar.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

2. Gira suavemente las rodillas hacia un lado mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. Sostén la posición de 30 segundos a un minuto. Repite la operación en el otro lado.

Recuerda que, para evitar la tensión en los glúteos, es importante fortalecerlos y estirarlos a la vez. Dedica cinco minutos al día a realizar algunos de los estiramientos de esta lista y te mantendrás ágil y sin lesiones.

Artículo publicado originalmente en GQ Estados Unidos.