El press de pecho es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio, no solo entre los más jóvenes, sino también entre quienes quieren mantenerse en forma después de los 50 años. Es uno de los ejercicios clásicos de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, que trabaja los pectorales (pecho), los deltoides (hombros) y los tríceps (brazos). Sin embargo, todos somos susceptibles a una lesión, por lo que para obtener los mejores resultados, con la máxima seguridad y el mínimo esfuerzo, es importante perfeccionar la técnica correcta.
Si no estás acostumbrado, o eres nuevo en el gym, es recomendable que un entrenador personal te asesore en todo momento, y te ayude a elaborar un programa de entrenamiento ad hoc, basado en tus necesidades, tu condición física y tu estado de salud. Conscientes de la importancia de realizar el press de pecho con la técnica correcta, hemos elaborado una guía básica que será útil para novatos como para hombres de 50 años que buscan ejercitarse.
¿Por qué es un ejercicio imprescindible después de los 50?
El press de pecho es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que fortalece el tejido muscular. También es un ejercicio funcional en el sentido de que el press de pecho no solo sirve para definir la forma física, ayudándote a quemar más calorías incluso en reposo, sino también para realizar acciones cotidianas como empujar carritos del supermercado o puertas pesadas con menos esfuerzo, lo cual, a medida que envejecemos es muy útil, pues nos mantiene en buena forma para hacer frente a los retos diarios.
Y dado que el press de pecho ayuda a fortalecer los músculos que se trabajan, también previene lesiones, puesto que al poseer músculos más fuertes, las posibilidades de sufrir una lesión se reducen. Por lo tanto, te hará más resistente a caídas, accidentes y otros ejercicios que realices en el gimnasio.
Entre sus beneficios, también ayuda a incrementar la densidad ósea, es decir, la cantidad de minerales en los huesos, algo que con la edad, comenzamos a perder en mayor medida y que se relaciona a padecimientos como la osteoporosis, también comunes en personas mayores.
Cómo realizar el press de pecho
Antes de empezar este ejercicio, aquí tienes algunos consejos para obtener mejores resultados:
- Mantén la columna bien erguida durante el ejercicio y evita arquear la zona lumbar.
- Si utilizas un banco, mantén la cabeza, los hombros y los glúteos pegados al banco durante todo el ejercicio.
- Para tensar menos la espalda, puedes colocar un elevador (como un taburete) bajo los pies.
- Para trabajar los tríceps, acerca los codos a las caderas.
- Para trabajar los pectorales, extiende los codos bien alejados del cuerpo.
- Asegúrate de no girar las muñecas.
Ahora sigue las instrucciones para realizar bien el press de pecho:
- Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
- Abre bien los hombros para apoyarlos en el banco.
- Toma dos mancuernas, con los pulgares rodeando el asa —o una barra—. Extiende los brazos por encima de ti.
- Inspirando, baja las mancuerna o la barra, extendiendo los codos y acercándolos al pecho, lentamente y con control.
- Deja que las mancuernas toquen suavemente tu pecho.
- Exhalando, lleva los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Realiza 3 series de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de preparación y entrenamiento.
Cómo evitar lesiones al realizar el press de pecho
Especialmente a partir de los 50 años, es esencial realizar el press de pecho con cuidado y precaución para evitar lesiones. En primer lugar, consulta a tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si ya padeces alguna enfermedad que pueda afectar a su rutina diaria. Después, sigue estos ejercicios prácticos para evitar lesiones:
Antes de empezar tu entrenamiento, realiza un calentamiento de 5-10 minutos. Además de caminar, puedes hacer footing o saltar a la cuerda, y después haz algunos estiramientos para aflojar los brazos, el pecho y los hombros. Haz un enfriamiento al final de cada sesión y estira los músculos que has trabajado.
Empieza con pesos pequeños y aumenta gradualmente la carga cuando hayas perfeccionado tu técnica.
Un observador es un gran compañero de entrenamiento, especialmente si eres principiante. Su papel puede ser darte consejos sobre la carga, comprobar tu postura, apoyar tus movimientos y motivarte cuando sientas que no puedes hacerlo.
Incluye el press de pecho en tu rutina de ejercicios dos o tres veces por semana. Tómate al menos un día de descanso entre entrenamientos para evitar sobrecargar los grupos musculares. Equilibra las rutinas de pecho con el fortalecimiento de los hombros. Esto ayuda a prevenir lesiones debidas al levantamiento de cargas demasiado pesadas para ellos.
Entrena solo lo que te resulte cómodo sin causar estrés, tensión o dolor. Deja de entrenar si sientes un dolor intenso y tómete un descanso hasta que tu cuerpo se haya recuperado por completo.
Consejos útiles que debes saber
Asegúrate de seguir estos consejos para mejorar la técnica del press de pecho:
- Cuando bajes las pesas, no las lleves sobre los hombros, ya que podrías forzar el manguito de los rotadores.
- Equilibra los lados izquierdo y derecho levantando pesas del mismo tamaño. Sujete el peso uniformemente con todos los dedos.
- Si experimentas dolor con un press de banca plano, opte por un press de banca inclinado.
- Cuando utilices mancuernas, evita colocarlas en el suelo junto a las caderas después de completar el ejercicio, ya que puedes lesionar el manguito de los rotadores. En su lugar, colócalas sobre el pecho y asciende con cuidado hasta una posición sentada. Coloca las mancuernas sobre los muslos antes de bajarlas al suelo.
Artículo publicado originalmente en Vanity Fair Italia.
