El tema de la nutrición para deportistas es crucial, pues hacer ejercicio es una actividad demandante que requiere de un óptimo estado de salud y niveles de energía adecuados. Pero, ¿cómo se consigue? Simple. En gran medida, esto se obtiene con una buena alimentación.
Es por eso que hemos recurrido a la especializada en nutrición aplicada a la actividad física, Erminia Ebner, quien nos ha compartido algunas reglas básicas que los deportistas deben tener en mente sobre su alimentación.
¿Qué es importante tener en cuenta nutricionalmente a la hora de entrenar?
“[Esta pregunta] me acuerda al artículo** Las diez cosas que hay que saber sobre nutrición deportiva**, publicado por el American College of Sport Medicine, una de las organizaciones más importantes que se ocupan del deporte a nivel internacional. Entre las recomendaciones, priorizo el papel de una correcta hidratación y la importancia de elegir y distribuir las comidas en función del tiempo de entrenamiento para asegurar el soporte energético de la actividad física”.
¿Sugiere cambiar el plan de alimentación?
“Aquellas personas que realizan ejercicio físico de forma regular con intensidad moderada (75 minutos a la semana) o vigorosa (150 minutos a la semana), no tienen necesidades especiales y con una dieta variada y equilibrada pueden cubrir sus requerimientos nutricionales. Únicamente los deportistas con un nivel de compromiso físico muy intenso y continuado pueden necesitar tomar ciertas precauciones, que siempre deben ser establecidas por profesionales cualificados. Médicos, biólogos o nutriólogos, preferiblemente expertos en nutrición para deportistas, son, de hecho, capaces de profundizar en el estado nutricional de una persona e intervenir de forma específica para mejorar o mantener su estado de salud. Lo que podría modificarse de forma independiente es el número y el horario de las comidas del día, para entrenarse en las mejores condiciones posibles, es decir, no cerca de la última comida principal, ni en ayunas de más de 3 horas”.
¿Cómo debe ser la dieta de un atleta?
“Las comidas individuales deben adaptarse a los compromisos del día y a la actividad física practicada. La comida completa antes del entrenamiento debe ser fácilmente digerible, no muy copiosa, a base de alimentos ricos en hidratos de carbono, pobres en grasas y fibras, y debe realizarse al menos 2-3 horas antes. Si el intervalo de tiempo es de al menos 3-4 horas, también puede añadirse una pequeña porción de alimentos proteicos y, posiblemente, verduras y/o fruta. Para cocinar de forma digerible, hay que preferir siempre las cocciones sencillas y rápidas (al vapor o hervidas), evitar añadir grasas y masticar cada bocado despacio y varias veces”.
¿Hay que comer siempre antes o después de una sesión de entrenamiento?
“Lo ideal es incluir un snack hasta media hora antes del inicio de la sesión de entrenamiento y no dejar pasar más de 20-30 minutos después. Si después la duración es superior a 45-60 minutos, podría ser útil tomar una bebida gluco-salina y/o consumir un pequeño snack también durante la sesión deportiva”.
¿Cuáles son los snacks ideales?
“Un snack previo al entrenamiento, que debe consumirse una hora antes del comienzo, puede ser un pan tostado o unas galletas secas ligeras, es decir, con menos de un 10 por ciento de grasa. En cambio, cuando se dispone de poco más de media hora, es mejor optar por un sobrecito de miel, una ración de fruta fresca o una pequeña porción de frutos secos azucarados. Estos últimos también pueden utilizarse como tentempiés de recuperación para consumir durante el entrenamiento. Después del ejercicio, deben prepararse snacks que aporten tanto hidratos de carbono como proteínas: leche o yogur con cereales y fruta fresca, o pan con queso cottage y miel”.
¿Cuáles son los nutrientesesenciales si se entrena a los 30, 40 o 50 años?
“Los nutrientes esenciales son los mismos independientemente de la edad: agua, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibras alimentarias. Sin embargo, las cantidades varían en función del tipo de actividad física, la duración y el grado de intensidad. Con la edad, para evitar lesiones, hay que prestar más atención a la hidratación y a la distribución de las comidas, que deben ser más frecuentes y menos abundantes, manteniendo las características de equilibrio y plenitud nutricional para sostener el esfuerzo sin sobrecargar el organismo”.
¿Cómo proteger nuestro sistema unmune del esfuerzo deportivo tras un descanso?
“Tras un descanso y siempre que aumentamos la intensidad del ejercicio físico realizado, nuestro sistema inmunológico tiene un momento inicial de dificultad, al que sigue una mejora en la respuesta de defensa frente a agentes externos potencialmente patógenos. Para facilitar este proceso y no abandonar el entrenamiento, puede ser útil incluir en la dieta habitual ciertos alimentos fermentados con probióticos que han demostrado una eficacia real en el deporte. Por ejemplo, un interesante estudio realizado en Brasil en 2019 demostró que la ingesta diaria por parte de corredores amateurs de una bebida láctea fermentada con Lactobacillus casei Shirota (LcS) en los 30 días previos a una maratón era capaz de modular tanto las respuestas inmunes como inflamatorias en sangre y mucosas de las primeras vías respiratorias tras la carrera. Las dos semanas siguientes a este tipo de carreras son, de hecho, las de mayor riesgo de infección, especialmente para los atletas aficionados”.
¿Existen alimentos que infravaloramos y que, en cambio, resultan especialmente eficaces cuando se practica deporte?
“No existen alimentos mágicos ni dietas especiales para mejorar el rendimiento deportivo. A veces tendemos a infravalorar el valor de los alimentos de origen vegetal y a sobrevalorar los de origen animal. Es una herencia que nos acompaña desde la antigua Grecia, cuando se creía que los atletas olímpicos adquirían las habilidades de los animales que comían. Hoy en día, se mantiene en parte la creencia de que es necesario aumentar la ingesta de proteínas animales para quienes practican deporte. Esto es cierto solo en parte: en realidad, las necesidades de proteínas aumentan gradualmente en función del tipo de ejercicio, pero las fuentes de proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal y, de hecho, es aconsejable mantener una distribución equilibrada entre las distintas fuentes alimentarias. Dado que en los deportistas las necesidades de proteínas se duplican como máximo y las de hidratos de carbono se triplican, el consumo de cereales y legumbres, ricos en proteínas y en hidratos de carbono complejos, debe aumentarse tanto en cantidad como en frecuencia”.
Por el contrario, ¿qué debe evitarse?
“De nuevo, no hay nada que deba evitarse absolutamente. Cualquier cosa que pueda causar una ralentización de la digestión o molestias gastrointestinales durante el ejercicio debe consumirse lo más lejos posible del momento de ejercitación, pero no necesariamente eliminarse de la dieta. Es un comportamiento ganador comer de forma variada y completa, sin exclusión preconcebida de ningún grupo o tipo de alimento. Además, en este sentido, la atención a la salud de la propia microbiota puede marcar la diferencia”.
¿Cuál es la mejor manera de preservar la hidratación?
“En primer lugar, hay que seguir correctamente las recomendaciones válidas para la población adulta moderadamente activa: una mujer debe consumir 2 litros de líquidos al día, mientras que un hombre 2.5 litros, de los cuales al menos un litro debe ser únicamente de agua. La ingesta de agua restante puede reponerse con más agua o bebidas como infusiones, café, leche, jugos, preferiblemente sin azúcar añadido. Cuando se hace ejercicio con regularidad, hay tres momentos clave para conseguir y mantener un equilibrio hídrico correcto: antes, durante y después del ejercicio. La frecuencia, el tipo y el volumen de líquidos a ingerir dependen de muchos factores: la duración, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales en las que se realiza. Si a esto añadimos la gran variabilidad individual (edad, peso, diferente tasa de transpiración, diferente nivel de esfuerzo físico y de rendimiento...), está claro que la estrategia óptima debe modularse sujeto por sujeto y condición por condición, en función de las características del deportista y del tipo de esfuerzo”.
¿Un consejo para los que suelen entrenar incluso durante la estación más calurosa?
“Utiliza siempre ropa transpirable y organízate durante las horas más frescas, como a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, especialmente en los entrenamientos al aire libre. En el caso de los de interior, las salas deben estar bien ventiladas y no demasiado húmedas. Desde el punto de vista nutricional, aprovecha el poder refrescante e hidratante de la fruta fresca típica del verano, y almuerza ensaladas de cereales y verduras de temporada, acompañadas con hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen extra añadido en crudo. También se pueden tomar bebidas glucosalinas a sorbos antes, durante y después del entrenamiento, además de agua, para hidratarse más rápidamente”.
Artículo publicado originalmente en Vanity Fair Italia.
