Apenas cruzamos el umbral del Año Nuevo, todos comenzamos a pensar en los propósitos fitness que nos gustaría cumplir —las rutinas de ejercicio son solo el primer esbozo de nuestros objetivos—. Para muchos de nosotros, esto puede significar iniciarse en un nuevo deporte o volver a comprometernos con un régimen de ejercicio físico que quizá dejamos de lado. Pero, tanto si se trata de probar algo nuevo como de volver a la rutina, retomar el ritmo puede resultar desalentador.
Según el National Institute for Fitness & Sport, la clave para volver a estar donde uno quiere es la constancia: “La constancia es sin duda el componente más importante cuando se trabaja para alcanzar objetivos, dentro o fuera del gimnasio. Sin constancia, los programas son desorganizados, el cuerpo tiene más dificultades para adaptarse y la formación de hábitos puede ser más difícil”, escriben.
La constancia no significa ir al gimnasio todos los días. De hecho, ese es el camino al agotamiento y las lesiones. Pero sí significa fijarse un objetivo realista y cumplirlo. Según nuestros expertos, en torno a las cinco sesiones es cuando empezarás a notar mejoras en la mayoría de los deportes, así que, con esto en mente, les hemos pedido que te describan algunas rutinas de ejercicio de cinco días para pasar de estar oxidado a ser un experto en running, levantamiento de pesas y yoga.
Correr
Tu entrenador: Lewis Moses, asesor de running de INCUS Performance y entrenador principal de New Levels Coaching.
“A la mayoría de la gente les cuesta salir a correr. Esto es completamente normal para quienes se inician en el running. Pero recuerda que nunca te arrepentirás de haber iniciado”.
- Primer día
5 minutos caminando, 10 series de 1 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos andando
“El objetivo del primer día es finalmente decidirte. Como entrenador, te recomiendo que empieces corriendo y andando, es decir, que hagas trotes cortos seguidos de paseos. Esto evitará que vayas demasiado rápido y te permitirá progresar en tu carrera”.
- Segundo día
5 minutos caminando, 10 series de 90 seg corriendo x 30 seg caminando, 5 min caminando
“La segunda sesión está diseñada para que puedas correr un poco más, pero con caminatas de recuperación más cortas entre cada sprint. Esto te ayudará a controlar el ritmo cardíaco y evitará que vayas demasiado rápido. Mantén las repeticiones de 90 segundos como trote y las caminatas pueden ser lentas o rápidas, dependiendo de cómo te sientas”
“Algunas personas caen en la trampa de querer hacer demasiado cuando apenas comienzan, pero el descanso y la recuperación son tan importantes como el propio entrenamiento. Recuerda que estrés + descanso = crecimiento, así que hay que asegurarse de que el descanso esté en el programa. No te limites a salir todos los días, divide tus días de carrera con días de descanso y asegúrate de centrarte bien en la hidratación y la nutrición”.
- Tercer día
5 minutos caminando, 6 series de 3 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos caminando
“El objetivo de la sesión 3 es progresar el trote fácil a repeticiones de 3 minutos. Estas se interrumpirán con caminatas de 1 min, para que la frecuencia cardiaca vuelva a bajar. Al igual que en las sesiones anteriores, comienza con 5 minutos de paseo para calentar y, luego, pasa a los 6 trotes de 3 minutos con 1 minuto de paseo de recuperación. En esta sesión, intenta mantener los paseos a un ritmo rápido, en lugar de un paseo fácil. Será un poco más exigente, pero una buena progresión respecto al último entrenamiento”.
- Cuarto día
5 minutos caminando, 4 series de 6 min corriendo x 1 min caminando, 5min caminando
“La cuarta sesión se centra en hacer que las carreras sean más continuas, a medida que se avanza hacia los 6 minutos de carrera fácil. Estas carreras se interrumpirán de nuevo con paseos enérgicos, que permitirán que el ritmo cardíaco descienda ligeramente, pero con el objetivo de hacerlas un poco más continuas. La sección intermedia de 4 series de 6 minutos de trote/1 minuto de caminata rápida equivaldrá a 28 minutos de trabajo aeróbico continuo, lo que supone un gran progreso, así que sé paciente al principio y mantén un buen ritmo”.
- Quinto día
10 trotando, 2 minutos caminando, 5 series de 30 seg corriendo con 90 seg caminando, 5 minutos andando
“Este entrenamiento comienza con 10 minutos de trote suave, ya que se trata de la carrera continua más larga que has realizado hasta ahora, así que empieza con calma y control. Después de los 10 minutos de trote fácil, camina 2 minutos y deja que el ritmo cardíaco vuelva a bajar. Luego completa 5 intervalos de 30 segundos a un ritmo ligeramente más rápido, trabajando a un ritmo rápido controlado (no un sprint). Después de cada repetición de 30 segundos, camina lentamente durante 90 segundos. Esto te permitirá recuperarte y seguir corriendo a mayor velocidad durante las repeticiones”.
Levantamiento de pesas
Tu entrenador: Farren Morgan, fundador del método de entrenamiento The Tactical Athlete.
“Debes calentar antes y después de la sesión para aumentar el flujo sanguíneo, preparar la mente y el cuerpo para el ejercicio y acabar con la acumulación de ácido láctico. Basta con cinco minutos trotando, saltos de tijera o saltar la cuerda. Descansa uno o dos días entre cada sesión para que tus músculos tengan tiempo de descansar”.
- Primer día
Céntrate en hacer dos series de entre 5 y 7 sentadillas, dos series de 3 o 6 deadlifts y dos series de 4 overhead press.
“En la primera sesión, te centrarás en calibrar con qué pesos empezar y en inculcar la forma adecuada al levantar. Empieza con pesos que puedas levantar de 10 a 16 veces manteniendo la forma adecuada. Divide el levantamiento en dos series de 5 u 8 repeticiones a medida que vayas subiendo gradualmente. Conforme avances el entrenamiento durante tu primera sesión, notarás un aumento de la dificultad a medida que aumente tu fatiga muscular”.
- Segundo y tercer día
2x6 overhead press, 2x10 sentadillas búlgaras y 2x10 curls con barra, aumentando el peso levantado
“Durante las sesiones dos y tres, aprenderás los efectos del sueño y la alimentación en la progresión de tus habilidades de levantamiento de pesas y avanzarás hacia formas intermedias de entrenamiento. En esta fase, aumentarás el umbral de tus rutinas incrementando el volumen y la intensidad de los ejercicios. Además, incorporarás ejercicios especializados centrados en grupos musculares específicos y te someterás a un entrenamiento enfocado en satisfacer tus deseos y necesidades”.
“Aunque experimentarás una mejora en tu rendimiento atlético y tu físico, tu crecimiento se estancará si no eres más consciente de tu dieta y de la nutrición que aporta al cuerpo. La proteína es crucial para el desarrollo muscular, por lo que tendrás que añadir más carne, batidos de proteína, huevos o legumbres a tu dieta para optimizar tu rendimiento y llevar tu levantamiento de pesas a un nivel avanzado”.
- Cuarto y quinto día
3x8 sentadillas, 3x6 overhead press, 3x5 remos con barra
“Para las sesiones cuatro y cinco, deberías estar empezando a levantar pesas con regularidad. Al imaginar cada sesión de levantamiento de pesas como un bloque de construcción, podrás realizar de forma constante el máximo esfuerzo necesario para lograr avances significativos”.
“Con el objetivo de aumentar tu comodidad con el levantamiento de pesas, céntrate en conseguir tenis de cross-training que te proporcionen estabilidad adicional cuando levantes peso. Acostúmbrate también a las máquinas fijas del gimnasio, pues te permitirán controlar mejor el flujo y los movimientos de los ejercicios, además te proporcionarán resistencia adicional, sobre todo cuando se contraigan los músculos”.
“Para sobresalir en tus levantamientos y reducir el tiempo necesario para ver resultados notables, concéntrate en apretar los glúteos para aumentar la estabilidad de tu núcleo y alterna entre el levantamiento de pesas de baja y alta intensidad para optimizar los resultados de tu entrenamiento con pesos pesados durante los meses en los que optes por pesos más ligeros”.
Yoga
Tu entrenador: Joelle Pettitt, fundadora de Nelumbo Yoga
“En el yoga buscamos el equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Cada uno se enfrenta a un reto a su manera. Es una práctica para toda la vida con mucho por explorar. A la gente le preocupa no ser lo suficientemente flexible para practicar yoga y no tener el tipo de equipo o la esterilla (o tapete) adecuados. En realidad no se necesita ningún equipo ni ropa especial, ¡solo la capacidad de respirar!”.
- Primer día
Construye bases sólidas y muévete con la respiración
“Comienza de pie en la parte delantera de la esterilla. Coloca los pies juntos y empieza a alargar y profundizar la respiración. Acostúmbrate a mover el cuerpo al ritmo de la respiración, estirando los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza al inhalar y hacia abajo al exhalar”.
“Cuando te resulte natural, añade los siguientes movimientos: Exhala y dóblate desde las caderas para colocar las manos en el suelo. Siéntete libre de doblar las rodillas para llegar al suelo. Al inhalar, levanta el pecho y alarga la columna manteniendo las puntas de los dedos en el suelo. Exhalando, deja que el pecho se funda sobre las piernas, trabajando para enderezarlas un poco más, hasta que sientas suficiente estiramiento. Con la siguiente inspiración, vuelve a ponerte de pie con los brazos por encima de la cabeza, tocando el cielo. Exhala y suelta los brazos a los lados, volviendo al punto de partida. Puedes repetir esta pequeña secuencia tantas veces como quieras”.
- Segundo día
Añade un poco de trabajo de fuerza, mediante la postura del tablón
“Desarrollar la fuerza junto con la flexibilidad es importante para mantener el cuerpo en equilibrio. Colócate a cuatro patas (manos y rodillas) y asegúrate de que las manos quedan justo debajo de los hombros. Haz que los dedos de los pies reposen sobre el suelo y, al exhalar, presiona hacia atrás con los talones para llegar a la posición de plancha con los pies separados a la anchura de las caderas”.
“Apoya las manos en el suelo y flexiona la parte superior de la espalda mientras separas los omóplatos. Presiona firmemente hacia atrás con los talones y aprieta los músculos de las piernas. Levanta la barbilla para mantener la parte posterior de la cabeza alineada con la columna vertebral. Mantén la postura durante 5 respiraciones largas y lentas”.
- Tercer día
Estira la espalda y las piernas con el perro mirando hacia abajo
“En esta postura continuamos desarrollando la fuerza de la parte superior del cuerpo a la vez que comenzamos a estirar la parte posterior del cuerpo: isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda. Mucha gente está tensa en estas regiones del cuerpo por estar sentada durante largos periodos de tiempo, así como por otros entrenamientos como correr y andar en bicicleta.
“Desde la posición de plancha, levanta las caderas y deja caer la cabeza entre los brazos hasta formar una “V” invertida en la que el punto más alto sean los glúteos y la cadera. Deja que la columna se alargue mientras cae hacia el suelo. Mantén los brazos fuertes y rectos. Si los isquiotibiales o la espalda están tensos, deja que se doblen las rodillas. Quédate hasta completar 5 respiraciones si puedes”.
- Cuarto día
Alarga la parte delantera del cuerpo con el perro mirando hacia arriba
“Túmbate boca abajo con las manos a los lados de las costillas, los codos doblados, las palmas de las manos planas sobre el piso y la parte superior de los pies en el suelo. Acerca los omóplatos y los codos. Al inhalar, presiona hacia abajo la parte superior de los pies y las palmas de las manos. Lleva los omóplatos hacia atrás mientras alargas la columna vertebral. Estira los brazos todo lo que puedas sin sentir molestias en la espalda”.
“Con el tiempo, trabaja para levantar los muslos del suelo, de modo que únicamente las manos y los pies estén en contacto con el suelo”.
- Quinto día
Júntalo todo en el saludo al sol
“El saludo al sol es una práctica muy completa que incluye flexiones hacia delante, hacia atrás y posturas con la columna neutra. Colócate delante de la esterilla con los pies juntos. Inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza. Inclínate hacia delante, apoyando las manos en el suelo (dobla las rodillas tanto como sea necesario). Inhalando, levanta el pecho y alarga la columna manteniendo las puntas de los dedos en el suelo. Vuelve a la posición de plancha y baja hacia delante. Inhala mientras llevas los hombros hacia atrás, levantando la columna hacia arriba y hacia delante a través de los brazos para colocarse en posición de perro mirando hacia arriba”.
“Exhale mientras levanta las caderas, dejando que la columna baje, hasta llegar al perro mirando hacia abajo. Acerca los pies a las manos. Inclínate hacia delante, dejando que la espalda se redondee y flexiona. Levántate hasta ponerte de pie con los brazos por encima de la cabeza, tocando el cielo. Exhala y suelta los brazos hacia los lados, volviendo al punto de partida. Repite hasta cinco veces”.
Articulo publicado originalmente en GQ UK.
