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Bajo el nombre de BLT, existe una forma de cargar objetos que fácilmente puede causarte lesiones y que, por lo tanto, es mejor evitar. En este caso, el nombre proviene de las siglas en inglés “bend, lift, twist”. Por eso, se abrevia BLT, que en español sería “doblar, levantar y girar”, conjunto de movimientos que los expertos señalan hay que evitar al momento de cuidar la espalda.
En particular, Arthur Jenkins III, neurocirujano de Nueva York especializado en cirugía de la columna vertebral, explica lo siguiente: cuando se realizan las tres acciones a la vez, ya sea al mover un objeto que está en el piso, sacar a un niño del asiento de un coche, tomar las compras del carrito detrás de nosotros, etc. se “maximiza la tensión sobre el disco, aumentando las probabilidades de que se rompa”. Por eso, es muy importante evitar este conjunto de movimientos de manera simultánea. En todo caso, si estás frente a una situación en la que sea inevitable que debas “doblar, levantar y girar” tu espalda, entonces asegúrate de hacerlo mediante movimientos separados, cuidando cada uno de ellos y sin que ocurran al mismo tiempo, pues es cuando realmente pones en riesgo a tu columna vertebral.
Es decir, al levantar un objeto, primero tómate un momento para revisar lo siguiente:
- Que ambos pies estén bien apoyados en el suelo, sin estar de puntitas ni con los pies chuecos o mirando a lugares distintos.
- Separa las piernas al ancho de tus hombros.
- Revisa que tu peso corporal esté distribuido de forma uniforme, sin recargarte más hacia un lado.
- Párate lo más cerca posible del objeto que vas a cargar.
- Al cargar, acerca los objetos pesados a tu cuerpo, esto hará que la tensión de la columna sea menor.
- Nota que, al levantarte, la fuerza venga de las piernas, no de los brazos y la espalda.
- Dobla las rodillas, no la cintura o la espalda.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás.
- Evita girar al momento de levantarte, por ejemplo, al colocar los pies en la dirección de lo que estás levantando.
- Mueve los pies cuando cambies de dirección y no gires la parte superior del cuerpo mientras llevas la carga.
Notar estos detalles te ayudarán mucho al momento de proteger tu espalda si tienes que levantar objetos pesados. Además, recuerda que existen cinturones y fajas que pueden proteger tu espalda baja al momento de levantar peso, como aquellas que son frecuentes en los gimnasios y en las personas que se dedican a levantar objetos pesados, como los servicios de mudanzas.
No olvides complementar el cuidado de tu espalda con otras medidas, como son:
Mantener una postura correcta
El mantener una postura correcta, ya sea al estar sentado o de pie, tiene muchos beneficios en tu salud, como mejorar la respiración, proteger tus órganos internos, aumentar la fuerza de tus músculos y más. Incluso, puede llegar a reducir los niveles de estrés que sientes y a darte mayor claridad mental. Para ello, asegúrate de que tu espalda esté recta, los hombros relajados y las orejas alineadas con los hombros.
Fortalecer el abdomen
Realizar ejercicios para fortalecer la musculatura abdominal y lumbar, como planchas o ejercicios de estabilidad, puede ayudarte a proteger la salud de la columna vertebral. A su vez, es importante mantener un peso adecuado para reducir la presión sobre la columna.
Dormir en posición adecuada
Usa un colchón firme y una almohada que mantenga el cuello alineado con la columna. Dormir de lado con las piernas ligeramente flexionadas es lo ideal.
Evitar estar mucho tiempo sentado
Si trabajas sentado, toma descansos cada 30-60 minutos para estirar y moverte. Además, recuerda complementar tu rutina de trabajo con ejercicio e incluso, con la práctica de estiramientos. También es importante que tu lugar de trabajo tenga una silla ergonómica y que el monitor se encuentre a la altura de tus ojos, para evitar encorvarte.
