Si quieres músculo y fuerza (y quemar grasa), entonces necesitas entrenar con pesas varias veces a la semana, debes encontrar el peso correcto, agregar los ejercicios más efectivos, cuidar tu técnica y forma, y Harvard Health dice que, si quieres sacarle mucho más provecho, entonces hay unos cuantos tips que no debes olvidar.
Los músculos son los que mueven al cuerpo, así que mantenerlos activos es muy importante, en especial porque no vas a ser joven siempre y puedes empezar a perder un poco de masa con la edad, pero no se trata solo de ganar volumen, sino de fortalecer y entrenar de forma segura y efectiva.
Además, se debe tener en cuenta que, si los ejercicios no se hacen bien, el entrenamiento puede terminar provocando más daños que beneficios, llevando a las lesiones, el dolor y muchos otros problemas que puedan afectar la salud negativamente, por eso es importante saber qué y cómo hacerlo, cosa que se puede lograr con un entrenador, o siguiendo las recomendaciones de los expertos.
¿No tienes un entrenador personal? No importa, Harvard Health tiene 8 tipos que todo el mundo deberías estar siguiendo cada vez que levantan pesas.
¿Cómo entrenar con pesas?
Siempre debes calentar y enfriar adecuadamente
Esto es importante porque, el primero prepara los músculos y reduce la tensión de los entrenamientos, mientras que el segundo (el enfriamiento va justo después de tu workout) ayuda a que el ritmo cardiaco vuelva a su punto normal y a que tengas una mejor recuperación, y eso es esencial para ganar músculo y fuerza.
Utilice la forma adecuada para evitar lesiones y maximizar las ganancias
Puedes aprender de buena forma a través de una clase o sesiones individuales con un profesional del ejercicio, o tal vez con un tutorial o video, esto va a permitir que trabajes de forma más eficiente y que realmente actives los músculos que quieres. No tener la forma correcta puede ser muy peligroso.
Exhale cuando esté levantando o empujando e inhala mientras suelta lentamente la carga o el peso.
La respiración es muy importante durante el ejercicio, y no solo porque te ayuda a aguantar más. Nunca debes aguantar la respiración mientras te esfuerzas, ya que esto puede elevar temporalmente la presión arterial y puede ser peligrosa para las personas que tienen algún problema o condición cardiovascular.
No bloquee sus articulaciones
Deja siempre una ligera flexión de las rodillas y los codos al estirar las piernas y los brazos, para que puedas mantener una buena forma y evites lesiones.
No dejes que tus ganas de ver resultados te lleven a hacer demasiado ejercicio o levantar demasiado peso
Debes recordar que esto es un proceso y que exigirte más de lo que deberías sólo va a lograr que te lastimes o que termines fatigado. También es esencial descansar los músculos durante al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para que se puedan recuperar.
Si estás enfermo, tómate uno o dos días libres después de recuperarte
Usa pesos más livianos o menos resistencia cuando vuelvas al ejercicio por primera vez después de una enfermedad, esto porque es posible que tu cuerpo todavía no se encuentre en las mejores condiciones y llevarlo al límite puede ser contraproducente.
No debes sentir dolor mientras los realizas
Si un ejercicio o movimiento te causa dolor significativo o te produce mucha incomodidad, es probable que estés haciendo algo mal. Es normal sentir un poco de dolor después de un workout, pero los movimientos no se deben sentir como tortura, así que revisa la forma, el peso o la intensidad.
Escuche a tu cuerpo y reduce si no puedes terminar una serie o una sesión
Si no puedes hablar mientras haces ejercicio, te sientes débil después de una sesión, te sientes cansado durante el día o tienes dolores y molestias en las articulaciones, entonces eso es una señal de que deberías bajar un poco el peso o la intensidad. Lo ideal es que puedas realizar el entrenamiento completamente sin sentir que te mueres, debe ser desafiante, pero no al extremo. Escuchar a tu cuerpo es una buena forma de evitar problemas o lesiones.
