Como alguien que amenaza a Michael B. Jordan en Creed 3 y Los Vengadores en Ant Man: Quantumania, Jonathan Majors sabe la importancia de tener brazos grandes y presumir de ellos. Pero, ¿por qué son tan satisfactorios los brazos grandes?
“Como fisioterapeuta que ha estudiado la anatomía humana durante casi dos décadas, puedo decir que mirar los brazos de Jonathan Majors es como mirar el espécimen perfecto de la musculatura humana”, afirma entusiasmado Anthony Maritato, fisioterapeuta autorizado y entrenador personal. “Cada uno de sus músculos está bien definido y tiene un contorno increíble. Tiene el equilibrio perfecto entre tamaño y definición. La forma en que su piel se contornea alrededor de sus músculos también ayuda a enfatizar la forma icónica de sus tríceps y bíceps”.
Pero, ¿por qué —desde Brad Pitt en El club de la pelea hasta Michael B. Jordan en cualquier cosa— estamos tan obsesionados con tener brazos grandes? “Los brazos son una parte del cuerpo fácil de ver para todos”, sugiere Maritato, “son un signo de fuerza. Los brazos fuertes y musculosos han sido un elemento de fuerza, poder y belleza desde la estatua de David de Miguel Ángel”.
Es natural, entonces, que quieras ser parte de eso. Pero no te preocupes, toma unas mancuernas, tu camiseta más ajustada y comencemos.
¿En qué me benefician los brazos grandes?
Aparte de parecer una escultura renacentista moderna, tener brazos grandes también aporta muchos beneficios fisiológicos. “Unos brazos fuertes son una gran ventaja para realizar ejercicios como las dominadas, los remo y el press de banca, entre otros. Los brazos son los conectores entre las manos y el cuerpo, y sin ellos es imposible realizar otros ejercicios más complejos”, explica Maritato.
Dicho esto, “es importante distinguir la diferencia entre brazos fuertes y brazos grandes”, añade Maritato, “la hipertrofia es un aumento del tamaño del músculo, pero puede no ir acompañado de fuerza muscular. Los brazos grandes no son siempre brazos fuertes y los brazos fuertes no son siempre brazos grandes”.
Zack George, uno de los atletas de CrossFit más importantes del mundo y entrenador de WIT Fitness, está de acuerdo: “Los brazos fuertes y musculosos pueden seguir siendo delgados, los músculos en sí pueden ser más grandes. Los brazos más pequeños pueden ser una ventaja para los movimientos gimnásticos o calisténicos: ¡por eso los gimnastas tienen marcos más pequeños, pero siguen siendo increíblemente fuertes!”.
¿Son mejores los ejercicios con pesas que los de peso corporal?
Los ejercicios calisténicos tienen mucho que aportar, especialmente cuando se trata de entrenar los brazos. Pero, sin añadir peso adicional, solo se puede progresar hasta cierto punto. Es decir, a menos que tu cuerpo se vuelva inexplicablemente más pesado, tus entrenamientos de peso corporal —y el crecimiento muscular— están destinados a ver una meseta natural. Por suerte, hay muchos entrenamientos con pesas para realizar en casa de los que puedes disfrutar. Por ejemplo, las flexiones con un chaleco con pesas (siempre que tengas el espacio y el equipo necesarios).
Como experto del CrossFit, George sabe un par de cosas al respecto: “Aunque los movimientos con el peso del cuerpo son muy eficaces para desarrollar la fuerza, como las dominadas y las flexiones, así como los movimientos más avanzados, como las flexiones de brazos y las flexiones de manos, únicamente podrás utilizar una determinada cantidad de peso”, explica. “Al añadir barras, mancuernas y pesas rusas a tu rutina de entrenamiento, puedes sobrecargar progresivamente tu cuerpo, aumentando el peso en ejercicios como el press de hombros, el press de banca y las filas inclinadas, y no estás limitado a mover únicamente tu peso corporal”.
“La definición de fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar fuerza”, añade Maritato, “la única forma de aumentar la capacidad del músculo para generar mayores cantidades de fuerza es sobrecargarlo continuamente contra una resistencia. Los ejercicios con el peso del cuerpo son increíbles para mejorar la función y desarrollar la resistencia muscular, pero en algún momento, los músculos necesitan mayores niveles de resistencia que los ejercicios con el peso del cuerpo pueden proporcionar”.
Es más, según una revisión de un estudio de Harvard Health, añadir pesas a tu entrenamiento puede “mejorar el metabolismo de la glucosa, potenciar el mantenimiento de un peso corporal saludable y ayudar a mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial”. De hecho, un estudio citado descubrió que aquellos que realizan únicamente 30-60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana “tenían un riesgo entre un 10 y un 20 por ciento menor de morir durante el periodo de estudio por todas las causas, por cáncer y enfermedades cardíacas, específicamente, en comparación con los que no realizaban ningún entrenamiento de fuerza”.
En otras palabras, no serán solamente tus brazos los que se beneficien de invertir en un par de mancuernas o pesas rusas, sino todo tu cuerpo, con lo que el riesgo de enfermedades mortales se reduce y tu vida útil aumenta. Un gran incentivo para ponerse en marcha.
Los mejores ejercicios de brazos con pesas
¿Cuáles son los mejores ejercicios de brazos con pesas? Porque dos opciones son mejores que una, incluimos aquí un par de entrenamientos para hacer reventar tus brazos. El primero, de Maritato, golpeará todo tu cuerpo y, en el Turkish Get Up, incluye uno de los ejercicios más difíciles de todos los tiempos.
El segundo, de George, utiliza los principios del CrossFit para darle una paliza a tus brazos. No esperamos que nos des las gracias, pero tal vez te acuerdes de nosotros cuando veas el reflejo tus enormes bíceps en el espejo, ¿sí?
Elige tu tortura a continuación:
“Un programa que construirá el brazo más completo es el que incluye la producción de fuerza, la producción de potencia y la estabilidad. Este entrenamiento proporciona las tres cosas”, dice Maritato.
Completa cuatro series de 10 repeticiones de lo siguiente:
- Press militar con mancuernas de pie
“El press militar con mancuernas de pie es un ejercicio para brazos increíble porque la estabilidad que se requiere para realizar este ejercicio hace trabajar todos los músculos de la parte superior del brazo y del hombro. El deltoides, el tríceps braquial y el trapecio superior son únicamente tres de los principales músculos que intervienen en este ejercicio”.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, eleva las mancuernas a la altura de los hombros. Lleva las pesas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos. Mantén la posición, luego baja las pesas a la altura de los hombros para completar una repetición.
- Pull ups con peso
“Los pull ups con peso pueden realizarse utilizando un cinturón de inmersión o un cinturón de pull up con una pesa colgada. Este ejercicio es el complemento perfecto del press militar con mancuernas de pie, ya que desarrolla el dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos”.
Ponte un chaleco con peso. Agarra una barra por encima de la cabeza con las palmas de las manos más anchas que los hombros y mirando hacia fuera. Engancha la espalda mientras tiras de la barbilla hacia arriba y por encima de la barra. La mayor parte del movimiento debe provenir de la espalda, no de los brazos. Baja hasta la posición inicial tan lentamente como puedas.
- Levantamiento turco con pesa rusa
“Un levantamiento turco con pesa rusa produce una contracción muscular isométrica en todo el complejo de brazos y hombros. Dado que la pesa rusa carga el brazo lateral más que el brazo medial, requiere un elemento de estabilidad y resistencia muscular importante”.
Túmbate sobre el lado izquierdo, sujetando una pesa rusa con la bola contra el dorso de la muñeca y la mano izquierda. Gira sobre tu espalda, extendiendo tu brazo izquierdo hacia arriba mientras lo haces, formando un ángulo de 90 grados con tu espalda/el suelo. La mano derecha se aleja del cuerpo para apoyarse. Aprovechando el impulso, empújate del suelo hasta que tu brazo derecho se extienda por debajo de ti, en línea con el izquierdo que permanece por encima de la cabeza. Tu cuerpo debe estar recto de manera que formes una “T” a 45 grados del suelo. Gira la pierna derecha por debajo de ti, de manera que estés arrodillado sobre ella, con la pierna izquierda a 90 grados del suelo. Ponte de pie. Exhala. Invierte para lograr una repetición. Haz 10 a cada lado y cambia de brazo.
- Clean and Press con doble pesa rusa
“Este es un ejercicio de potencia. El press militar con mancuernas y el pull up con peso son excelentes para el estiramiento y la producción de fuerza, pero este ejercicio es de potencia. La fuerza muscular es la capacidad de generar una fuerza máxima, la potencia es la capacidad de generar esa fuerza rápidamente”.
De pie, con las rodillas relajadas, balancea las dos pesas rusas entre las piernas utilizando el impulso —y no la espalda— para llevar las pesas hasta la parte superior del pecho. Haz una pausa y elévalas por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para completar una repetición. No pases directamente del overhead al swing con pesa rusa, de nuevo, tu espalda no te lo agradecerá.
“Este es un entrenamiento típico de estilo CrossFit que funciona tanto como acondicionamiento aeróbico como entrenamiento de fuerza”, explica George, “realiza los tres movimientos en una escalera de repeticiones ascendente. Por ejemplo, la ronda 1 es de 5 arranques, 5 flexiones, 5 remo de calorías; la ronda 2 es de 10 arranques, 10 flexiones, 10 remo de calorías y sigue añadiendo 5 repeticiones en cada ronda hasta que se cumplan los 12 minutos”.
- Arranque con mancuernas
Separando los pies a la altura de los hombros, toma una mancuerna con un agarre por encima de la mano. Ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta, la cabeza alta y la pesa directamente entre las piernas. Utiliza un movimiento explosivo al estilo de un levantamiento de peso muerto para impulsar la pesa por encima de la cabeza, empujando con los talones para ponerte de pie cuando la pesa llegue a su ápice. Aguanta, luego invierte el impulso para completar una repetición. Realiza diez repeticiones de un lado, luego cambia.
- Flexiones
Túmbate en el suelo. Manteniendo la espalda recta, apóyate con los dedos de los pies y las palmas de las manos. Empuja hacia abajo con las palmas de las manos, extendiendo los brazos. Todo el cuerpo debe girar desde los dedos de los pies, en lugar de formar una V en el centro de la espalda. Mantén la posición, y luego baja hasta el suelo, de manera que el pecho quede justo por encima de las palmas de las manos, con la nariz en el suelo.
- Remo de calorías
Súbete a la máquina de remo y rema lo más rápido posible para alcanzar tu límite de calorías manteniendo una buena forma. Tranquilo, es más difícil de lo que parece...
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.
